跑步訓(xùn)練是一項(xiàng)門檻比較低的運(yùn)動(dòng)，它可以幫我們鍛煉身體，強(qiáng)化體質(zhì)，改善肥胖的體型，是一項(xiàng)效果比較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。不過，跑步也講究正確的跑法跟跑速，否則鍛煉效果就會(huì)事倍功半。
對(duì)于減肥的人來說，跑步速度、跑步時(shí)間都需要掌握好，這樣你才能比別人瘦得更快。怎么跑步才能有效提高燃脂速度呢？首先你需要知道，慢跑屬于有氧供應(yīng)燃脂運(yùn)動(dòng)，可持續(xù)堅(jiān)持的項(xiàng)目，而快跑屬于無氧供應(yīng)、鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)，無法持續(xù)進(jìn)行的項(xiàng)目。因此，新手減肥進(jìn)行跑步訓(xùn)練的時(shí)候，不要追求速度，最重要的是堅(jiān)持足夠的時(shí)間，逐漸提高身體耐力以及體能。你的步伐要比快走快一點(diǎn)，根據(jù)自己的體能調(diào)整適合自己的速度，在保證呼吸足夠的情況下進(jìn)行持續(xù)跑步，這樣的跑步時(shí)間才能持久。一般來說，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前30分鐘，身體主要是糖原在參與消耗，脂肪的參與量是比較少的。而隨著時(shí)間的延長，糖原逐漸消耗完，脂肪的參與量就會(huì)逐步提升，大概在半小時(shí)后身體的燃脂效果就達(dá)到了最大值。因此，我們每次跑步時(shí)間要堅(jiān)持到30分鐘以上，最好是40-50分鐘，這樣的燃脂效果是最好的。新手剛開始鍛煉的時(shí)候，可能無法堅(jiān)持40分鐘以上，我們需要循序漸進(jìn)進(jìn)行鍛煉。你可以第一周每天堅(jiān)持跑步20分鐘，第二周堅(jiān)持每天30分鐘，中間可以進(jìn)行短暫的休息，逐漸延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，同時(shí)強(qiáng)化心肺功能，促進(jìn)身體消耗卡路里。到了第三周，你每天堅(jiān)持40分鐘以上基本不是太大的難題了。只需要保持足夠的自律，督促自己每周鍛煉4-5次以上，身材跟體質(zhì)自然會(huì)慢慢得到強(qiáng)化。新手進(jìn)行跑步訓(xùn)練的時(shí)候，前兩個(gè)月的燃脂減肥效果是最好的。但是到了第三個(gè)月，隨著身體素質(zhì)的提高，體能逐漸強(qiáng)化，你的燃脂效率也會(huì)走下坡路線。這個(gè)時(shí)候，單純的慢跑已經(jīng)不是最佳選擇了。這個(gè)時(shí)候你可以調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，才能促使身體持續(xù)燃脂。你可以在慢跑的過程中加入跳繩訓(xùn)練，比如慢跑10分鐘，跳繩3分鐘的循環(huán)訓(xùn)練，或者可以快跑慢跑結(jié)合，比如快跑200米，慢跑200米的重復(fù)循環(huán)訓(xùn)練，每次只需20分鐘就能快速提升心率，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)。這種強(qiáng)化訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓身體處于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，也就是有氧跟無氧結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，讓身體處于氧虧狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)后身體還會(huì)持續(xù)消耗熱量，從而提高身體的代謝水平，有助于幫你突破減肥瓶頸期。運(yùn)動(dòng)期間，控制好飲食熱量也是非常重要的。每天的熱量攝入建議不要超過1800大卡，訓(xùn)練前避免空腹，容易低血糖，影響跑步狀態(tài)，也不要吃太飽，容易引起胃岔氣，飯后1小時(shí)內(nèi)不要跑步，否則會(huì)影響跑步發(fā)揮。
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