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跑和走是我們?nèi)粘Ｉ钪胁豢扇鄙俚牟糠?，越來越多人選擇跑步來作為減肥、健身的突破口。 那么我們應(yīng)該如何跑好步呢？ 01 動(dòng)態(tài)熱身OR靜態(tài)熱身 我們都知道運(yùn)動(dòng)前15分鐘需要充分熱身，但是熱身又分為動(dòng)態(tài)熱身和靜態(tài)拉伸。 動(dòng)態(tài)熱身是以運(yùn)動(dòng)的速度、力量肌肉用力來產(chǎn)生的。 它和靜態(tài)拉伸的最大區(qū)別是，不會(huì)在動(dòng)作末端保持。動(dòng)態(tài)拉伸和軌跡伸展有很多相似但是它避免了回彈。 靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸的最大的區(qū)別在于對(duì)被拉伸部位的抑制。 靜態(tài)拉伸對(duì)關(guān)鍵靈活性，有著不可替代的作用，但是對(duì)于熱身卻并不合適。 如果想要在跑步中取得好的成績(jī)，除了跑步前后的拉伸之外還需要適當(dāng)?shù)挠?xùn)練。 這里的訓(xùn)練指核心訓(xùn)練，以及伸髖訓(xùn)練。 02 正確的認(rèn)識(shí)核心 核心訓(xùn)練大家都不陌生，核心不是單指某幾塊肌肉，它包含了除了肩關(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上包括腰、髖關(guān)節(jié)、骨盆區(qū)域29塊肌肉。 而核心有著承上啟下的作用，同時(shí)又穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等。整體發(fā)力的重要環(huán)節(jié)，它在跑步時(shí)帶動(dòng)上下肢的運(yùn)動(dòng)。 整個(gè)運(yùn)動(dòng)是髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，也就是以髖為軸，核心發(fā)力，帶動(dòng)腿部運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)熱身 動(dòng)作一： 雙手與肩同寬支撐墻面，雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，保持背部平直，手臂帶動(dòng)胸部側(cè)轉(zhuǎn)，盡量保持髖關(guān)節(jié)中立位。 動(dòng)作二： 雙手與肩同寬支撐于墻面，盡量保持脊柱中立位，單腿離地做提膝髖外展。 核心訓(xùn)練 訓(xùn)練動(dòng)作一： 收緊核心，保持脊柱中立位，雙腳夾住健身球以髖關(guān)節(jié)為軸，向上抬腿。 訓(xùn)練動(dòng)作三： 保持脊柱中立位，雙手置于耳邊，腹部發(fā)力，帶動(dòng)上半身做卷腹運(yùn)動(dòng)。 訓(xùn)練動(dòng)作四： 保持背部平直，脊柱中立位，雙手位于肩部正下方，收緊核心，加緊屁股，做旋轉(zhuǎn)。 運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸 訓(xùn)練動(dòng)作一： 仰臥位，身體平躺，雙手慢慢用力向上牽拉直至腿和身體呈90度或在自己的極限處保持5秒。 訓(xùn)練動(dòng)作三: 在第二個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上將腿向側(cè)面打開，感受大腿內(nèi)側(cè)肌群的拉伸感在極限處大腿可以貼住地板，保持5秒。緩慢的直腿還原至上方（在此期間始終保持，雙手用力均勻緩慢，充分把你的身體打開)。 訓(xùn)練動(dòng)作四： 仰臥位，彎曲膝蓋盡量將你的腳踝貼住你的身體拉伸臀大肌，同時(shí)改變手的把位雙手向前穿過環(huán)扣盡量靠近你的腳踝。慢慢的向上向后牽拉，保持呼氣放松，感受肌肉的拉伸感保持5秒后反向練習(xí)。 訓(xùn)練動(dòng)作五： 坐立位，訓(xùn)練帶兩端同時(shí)套在雙腳，雙手打開穿過訓(xùn)練帶的環(huán)扣。 身體慢慢向下趟，雙腳腳掌相對(duì)，將伸展帶放到脖子的后側(cè)，身體慢慢向后趟釋放雙手?？梢栽黾芋y外展的能力。在自己的極限處保持5秒。 03 送髖練習(xí) 關(guān)于送髖跑步是這樣的： 而有些人的跑步是這樣的： 當(dāng)跑步習(xí)慣用大腿、小腿發(fā)力時(shí)，不僅讓你越跑腿越粗，還是你不能長(zhǎng)時(shí)間跑步的元兇。 如何送髖也是你能否提高跑步速度的關(guān)鍵，送髖是跑步中髖部發(fā)生“角位移”而不是“線位移”就是我們常見的大幅度扭腰。 簡(jiǎn)單講就是轉(zhuǎn)動(dòng)而不是平移，下面我們來看看如何進(jìn)行送髖訓(xùn)練。 送髖訓(xùn)練 訓(xùn)練動(dòng)作一 盡量保持小腿和大腿夾角約90°。 訓(xùn)練動(dòng)作二： 總結(jié)： 1、跑步前15分鐘做好動(dòng)態(tài)熱身 2、提高核心 力量 3、跑步后充分靜態(tài)拉伸 4、想要跑好步需要正確“送髖” 如果你是初跑者，只需要做好前三項(xiàng)訓(xùn)練，確保正確的跑步姿勢(shì)即可。 |
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