對(duì)于某些人來說，減肥就像流沙一樣，能把你死死的困住。但有的人就能成功了，也給我們帶來了很多的成功案例。接下來一只肌就和你來討論一下，在無(wú)需節(jié)食的情況下如何做到有效的減肥，并且可以帶來可持續(xù)的減肥效果。

飲食為什么不起作用？

如果你過去一直在節(jié)食，現(xiàn)在也在節(jié)食，那么你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)方法太難了。從古法飲食到植物性飲食，再到間歇性禁食。是不是讓你感覺很可怕？我們需要尋找一個(gè)真正可以輕松的減肥方法。而且不應(yīng)該符合這兩個(gè)事實(shí)：

• 第一，只在短期內(nèi)發(fā)揮作用。

• 第二，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看都會(huì)失敗。

為什么以上飲食只在短期內(nèi)起作用？

我們來看看下面這幾個(gè)比較流行的飲食方法，它們是怎么幫你減輕體重的？

1. 古飲食：它是消除了蔬菜，肉水果和堅(jiān)果的所有食物。

2. 酮飲食：它消除了全部的常量營(yíng)養(yǎng)素，尤其是碳水化合物。

3. 植物性飲食：請(qǐng)吃蔬菜和植物性食物。

4. 間歇性禁食：不吃一頓飯或者24小時(shí)不吃東西。

這些飲食在短期內(nèi)都能做到99%的減肥效果，原因是它們使你的卡路里攝入量減少了。所以當(dāng)我們看到第二個(gè)事實(shí)的時(shí)候。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，幾乎每一種飲食都會(huì)失敗。換句話說，它們只是臨時(shí)改變了你的減肥結(jié)果。

這就是我討厭節(jié)食的原因，為了使飲食產(chǎn)生永久性的效果，必須采取永久的飲食方法。

只要少吃，在短期內(nèi)肯定能減肥，它實(shí)現(xiàn)的就是卡路里的攝入量減少了。但是今天我們將談?wù)摰闹攸c(diǎn)是關(guān)于以下兩個(gè)事實(shí)：

• 第一，不要進(jìn)行忽悠式的減肥，不要進(jìn)行過山車式的減肥。

• 第二，在進(jìn)行減肥的時(shí)候一定要快樂，不應(yīng)該有痛苦，也不應(yīng)該讓你厭倦生活的美好。

因此，以下5條準(zhǔn)則可以幫助你實(shí)現(xiàn)這些內(nèi)容。但是你至少需要一年的時(shí)間來堅(jiān)持這樣做。如果變化太過激進(jìn)，或者你中途想放棄，那么請(qǐng)減少這個(gè)方案內(nèi)容。換句話說，我們不要再考慮我一個(gè)月可以減少多少薪，而是想我今天該怎么做，這并不可怕，一年后再看結(jié)果。

準(zhǔn)則一，無(wú)需節(jié)食即可減肥

減肥時(shí)你只要遵循一個(gè)原則：攝入的卡路里要少于燃燒的卡路里。而且以下4條準(zhǔn)則都基于這個(gè)基礎(chǔ)。

我們的身體也是服從熱力學(xué)定律的，并且為了減肥，我們?nèi)紵目防镆日Ｏ牡倪€要多。每天我們的身體都需要一定數(shù)量的卡路里來執(zhí)行日常功能。比如讓你心跳，大腦思考以及身體運(yùn)動(dòng)等等。這稱之為每日能源的消耗總量，簡(jiǎn)稱TDEE。

• 當(dāng)你消耗卡路里多于燃燒的卡路里時(shí)，身體往往會(huì)將這些多余的卡路里儲(chǔ)存為脂肪。

• 當(dāng)你燃燒的卡路里超過消耗的卡路里時(shí)，身體將從脂肪中吸取能量。

因此為了使我們減肥，我們需要找到一種方法來改善能量的平衡，而主張燃燒脂肪。這是個(gè)非常復(fù)雜的話題，我們需要少吃東西，可以使我們的身體利用脂肪儲(chǔ)存來獲得能量。這也是問題的開始。因?yàn)楹芏嗳瞬恢涝摮远嗌?，還有，他們會(huì)高估自己的卡路里燃燒量。

營(yíng)養(yǎng)中最重要的因素是攝入的卡路里要少于燃燒的卡路里，最好的方法就是選擇正確的食物，比如：

• 蛋白質(zhì)：肉和豆類

• 新鮮水果和高纖維蔬菜

• 碳水化合物：大米

• 脂肪：杏仁或橄欖油

• 偶爾的奶酪和乳制品

這些食物的卡路里往往低于加工后的食品，它們讓我們感覺到飽了，但熱量消耗并不高。這就意味著，我們感覺飽了，但是消耗的卡路里卻比以的少。

我們要的減肥方式是在不知不覺中少吃一些食物，然后燃燒更多的卡路里。可以優(yōu)先考慮你現(xiàn)有的食物。這就是接下來我要說的。

準(zhǔn)則二，優(yōu)先考慮蛋白質(zhì)和蔬菜

我們考慮的是減肥，而不是餓肚子。首先我們要考慮蛋白質(zhì)。因?yàn)樗巧眢w重建肌肉的重要燃料，它也是美味又有營(yíng)養(yǎng)的，可以使我們飽食有效的卡路里。一個(gè)成年人每天的目標(biāo)是每磅體重1克蛋白質(zhì)，上限為250克。蛋白質(zhì)的來源包括牛雞，蛋，魚，貝類和豆類。

另外的選擇就是蔬菜，蔬菜是減肥成功失敗之間最大的區(qū)別之一。蔬菜的營(yíng)養(yǎng)豐富，但熱量最低。你可以吃很多的蔬菜，感覺肚子飽飽的，但你不會(huì)過多的消耗卡路里。

在追求不吸脂的減肥過程中，我們需要專注于卡路里含量低的食物，使我們感到飽腹感。始終從蛋白質(zhì)和蔬菜開始就是最好的選擇。

準(zhǔn)則三，了解碳水和脂肪的攝入量

根據(jù)準(zhǔn)則二說的，如果我們的食物都在蛋白質(zhì)和蔬菜之間。那么脂肪和碳水會(huì)有多少？如果攝入適量的脂肪和碳水，你也可以減輕體重。但脂肪和碳水幾乎總是罪魁禍?zhǔn)住?/p>

碳水是大多數(shù)人過量攝入的一種營(yíng)養(yǎng)素，但是很多人都沒有意識(shí)到這一點(diǎn)。但是，你也可以使用一些讓你可以感到飽腹感的碳水食物。比如米飯，土豆，地瓜，山藥和全麥面包。

脂肪在減肥的人眼里是最不能接受的，但它不是超級(jí)垃圾。脂肪也是一種營(yíng)養(yǎng)，如果攝入正確的量，也可以幫我們減輕體重。如果你攝入的量過多，那么你就會(huì)離目標(biāo)越來越遠(yuǎn)。

為了評(píng)估你的脂肪攝入量，建議每份脂肪的攝入量不要超過一拇指的大小。如果你可以優(yōu)先考慮蛋白質(zhì)水果和蔬菜，并控制碳水和脂肪的攝入，那么你的減肥一定會(huì)成功。

準(zhǔn)則四，進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)

營(yíng)養(yǎng)對(duì)于減肥是必須的，但運(yùn)動(dòng)也是不可或缺的。關(guān)于減肥，我將介紹三種鍛煉形式。

1. 有氧運(yùn)動(dòng)：可以使你的心臟跳動(dòng)的更加良好。

2. 間歇訓(xùn)練：變速訓(xùn)練，如HIIT。

3. 力量訓(xùn)練：挑戰(zhàn)你肌肉，讓你變得更加強(qiáng)壯。

有氧運(yùn)動(dòng)是一種可以擺脫你臀部脂肪的運(yùn)動(dòng)，也可以使你的心臟變得更加健康。你可以隨時(shí)隨地在家或在戶外進(jìn)行重要運(yùn)動(dòng)，比如跑步和跳繩。

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)消耗的卡路里要多于有氧運(yùn)動(dòng)。你每天可以抽出20分鐘的時(shí)間進(jìn)行HIIT鍛煉?；蛘呓Y(jié)合以上兩種運(yùn)動(dòng)，都可以起到減肥的良好效果。

當(dāng)身體的熱量不足時(shí)，身體就會(huì)從脂肪和肌肉中抽取能量。從體質(zhì)和健康的角度來看，顯然我們希望他從脂肪中抽取能量，而不是分解我們的肌肉。接下來第5點(diǎn)就是我說的減肥的力量訓(xùn)練。

準(zhǔn)則五，減肥的力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可以說是減肥當(dāng)中的冠軍。當(dāng)你進(jìn)行俯臥撐，引體向上等力量訓(xùn)練時(shí)，你的肌肉在鍛煉過程中會(huì)被分解，在接下來的48小時(shí)之內(nèi)，它們會(huì)變得更強(qiáng)。

在這48小時(shí)之內(nèi)，你的身體會(huì)盡可能多消耗卡路里來用作肌肉的重建，這意味著會(huì)有兩件事將要發(fā)生：

• 第一，重建肌肉是消耗卡路里的活動(dòng)。

• 第二，在這段時(shí)間里，你的新陳代謝也會(huì)得到改善。

當(dāng)你消耗的卡路里少于每天燃燒的卡路里時(shí)。力量訓(xùn)練將使你的身體變得更加有效率，你會(huì)燃燒更多的脂肪。

你不需要在開始力量訓(xùn)練之前先減肥。你可以通過力量訓(xùn)練來減肥。你可以每周做三次力量訓(xùn)練，這是減輕體重的最好頻率。

根據(jù)以上5個(gè)準(zhǔn)則，我為你補(bǔ)充了幾個(gè)快速減肥的提示

盡量減少液體卡路里的攝入。含高熱量的飲料可能會(huì)破壞你的減肥效果，不要喝蘇打水和拿鐵咖啡，以及其他高熱量的飲料。飲酒是減肥的最大錯(cuò)誤。

學(xué)習(xí)烹飪技巧。學(xué)習(xí)烹飪技巧，可以讓你在一周中為自己準(zhǔn)備健康的餐點(diǎn)，這樣你就可以避免吃垃圾食品。

跟蹤你的卡路里。如果你減肥失敗。那很有可能是你沒有意識(shí)到卡路里的攝入量過多。

吃的慢一點(diǎn)。吃的慢一點(diǎn)比吃的快一點(diǎn)更容易消化。因?yàn)轭l繁的咀嚼，也會(huì)有意識(shí)消耗更多的卡路里。

找到更多有趣的運(yùn)作方式。比如和你的孩子一起做游戲，或者出去游玩。在不知不覺的減肥中，還能增加親子關(guān)系。

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