當(dāng)個(gè)體處在極端負(fù)面情緒狀態(tài)，通常難以理性分析，在情緒的誘導(dǎo)下會(huì)做出非理性的行為，造成一系列的不良后果，本篇文章介紹如果有效處理反復(fù)的極端情緒以及在情緒狀態(tài)下的非理性行為。

T3：RESISTT技術(shù)

“不要用情緒指導(dǎo)行為，依靠個(gè)體價(jià)值目標(biāo)指導(dǎo)行為”  --王翼

1. 概念介紹

RESISTT是涉及7個(gè)技巧的技能組合，用來(lái)幫助個(gè)體處理“極端情緒”。當(dāng)你體驗(yàn)到強(qiáng)烈消極情緒時(shí)，很難抑制由情緒引發(fā)的沖動(dòng)過(guò)激行為，從輕微(如暴飲暴食，自殘)到嚴(yán)重的攻擊傷害他人或自殺。RESISTT技術(shù)有助于你應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒誘發(fā)的沖動(dòng)，不被情緒牽著鼻子走。

2. 具體指導(dǎo)

RESISTT是7個(gè)技術(shù)的組合。當(dāng)體驗(yàn)到情緒誘發(fā)的沖動(dòng)時(shí)，使用適合于當(dāng)前情境的技術(shù)。

步驟一：認(rèn)知矯正

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己處于一種難以脫離的困難情境時(shí)，通常會(huì)以非黑即白的極端化方式思考?！吧顚?duì)我太不公平”，“我永遠(yuǎn)也擺脫不了抑郁”，“這個(gè)社會(huì)太陰暗，人心太險(xiǎn)惡”，“我永遠(yuǎn)都不能停止焦慮?！边@也是抑郁或焦慮個(gè)體的典型思維特點(diǎn)。

重新構(gòu)建情境意味著改變視角——找到白色和黑色之間的灰色地帶。對(duì)于每種情境，你都可以客觀地找到為什么現(xiàn)狀不像看起來(lái)那么“黑暗”的證據(jù)。這并不是要否認(rèn)你面臨的困境和你應(yīng)對(duì)困難的能力，只是幫助你以更現(xiàn)實(shí)理性的方式思考現(xiàn)狀，更客觀的思考方式是“這世界沒(méi)有那么好，但也沒(méi)有那么糟”。

步驟二：脫離情緒的活動(dòng)

這就是練習(xí)那些讓人從強(qiáng)烈負(fù)面情緒中解離活動(dòng)的用處所在。選擇一項(xiàng)你會(huì)全神貫注參與的活動(dòng)，這樣你就不會(huì)將注意力專注于當(dāng)前的棘手情境上了。

不要對(duì)自己說(shuō)“不要再想XX事了”，這樣只會(huì)增加你去想那件事的頻率。類似于“大白熊實(shí)驗(yàn)”，如果要求你“在接下來(lái)的五分鐘里，千萬(wàn)不要去想一只白色的北極熊”。你現(xiàn)在在想什么？可能就是一只白色的北極熊，思維越壓抑，越反彈。

步驟三：專注于別人（注意力由內(nèi)向外）

將你的注意力重新集中在別人身上。這有助于你將注意力由內(nèi)在情緒轉(zhuǎn)移到外在事物，而非你時(shí)刻陷入到強(qiáng)烈消極情緒或觸發(fā)沖動(dòng)行為的情境。

你可以幫助朋友做些事情，為你愛(ài)的人制造驚喜，或當(dāng)別人向你傾訴他們的故事時(shí)，你不帶評(píng)判地認(rèn)真傾聽(tīng)。思考一些你可以做的事情，然后列個(gè)清單，以便當(dāng)你需要時(shí)可以隨時(shí)拿來(lái)用。

步驟四：體驗(yàn)強(qiáng)烈的軀體感受

當(dāng)出現(xiàn)強(qiáng)烈的負(fù)面情緒時(shí)，通過(guò)體驗(yàn)無(wú)害的強(qiáng)烈軀體感覺(jué)來(lái)分散注意力通常有幫助。例如，你可以洗個(gè)冷水澡或熱水澡、手里握住冰塊（冰箱冷凍以備隨時(shí)可用）、在寒冷或炎熱天氣里出去散步或在炎熱的太陽(yáng)下曬太陽(yáng)浴。

例如，DBT的創(chuàng)始人Marsha Linehan建議，手握冰塊可以通過(guò)體驗(yàn)無(wú)害的強(qiáng)烈軀體感覺(jué)來(lái)分散注意力，幫助應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒誘發(fā)的沖動(dòng)自傷行為。這里的主要觀點(diǎn)是體驗(yàn)安全的強(qiáng)烈軀體感覺(jué)從強(qiáng)烈的負(fù)面情緒中解離，等情緒緩和能夠理性思考。

步驟五：暫時(shí)脫離問(wèn)題情境

通常情況下，個(gè)體可以意識(shí)到所處的情境導(dǎo)致情緒失控，如和某人激烈爭(zhēng)論或外出購(gòu)物時(shí)開(kāi)始出現(xiàn)焦慮感。

如果可能的話，首先離開(kāi)這些情境發(fā)生的環(huán)境，去一個(gè)能夠讓你冷靜和放松下來(lái)的地方。如果你發(fā)現(xiàn)自己還是沉湎于消極情境中，問(wèn)問(wèn)自己你是否能立刻解決這個(gè)問(wèn)題。

如果可以，馬上解決。如果無(wú)法立即解決，在腦海中生動(dòng)的想象一下自己是如何將當(dāng)前問(wèn)題封存在盒子里，然后把盒子暫時(shí)放在一邊，一直到你能理性分析和思考，或有能力和資源可以解決，再回到問(wèn)題情境。

步驟六：培養(yǎng)中立無(wú)害的想法

這可以指任何不會(huì)增加你痛苦情緒的事情。你可以從一數(shù)到十，或數(shù)呼吸次數(shù)；你可以觀察周圍環(huán)境，注意周圍物體的顏色。也可以回憶你最喜歡的歌，然后哼唱出來(lái)。你也可以重復(fù)在當(dāng)下對(duì)你有幫助的話或詞語(yǔ)(如：“現(xiàn)在情況就是這樣，我接受所發(fā)生的一切?！?，這些想法沒(méi)有感情色情和評(píng)判，不會(huì)添油加醋的激化情緒。

步驟七：休息一下

每個(gè)人的休息方式是不同的。思考你所喜歡的休息方式。你可以把某些工作或家務(wù)推遲到明天，也可以請(qǐng)一天假。這只是暫時(shí)的放松與回避和拖延行為不同。

示例：

情境：女朋友拿我今天的穿著開(kāi)玩笑，導(dǎo)致我一句話不想和她說(shuō)。我感到自己被嘲笑和評(píng)判了(我的情緒迅速出現(xiàn)和升級(jí))。我有想抽一整包煙的沖動(dòng)。

認(rèn)知矯正：我立即得出結(jié)論，她是在嘲笑我，通過(guò)開(kāi)玩笑來(lái)傷害我。但是，我意識(shí)到有時(shí)我對(duì)自己的外表過(guò)于敏感，所以他人的無(wú)心之言也會(huì)令我受傷。我相信，如果我主動(dòng)問(wèn)她是否是故意取笑我的，我就會(huì)發(fā)現(xiàn)事實(shí)并非如此，女朋友只是一種幽默的表達(dá)。

脫離情緒的活動(dòng)：我認(rèn)為我可以通過(guò)打游戲來(lái)放松。

專注于別人：也許我可以給朋友打電話，問(wèn)問(wèn)他最近的情況和他聊一會(huì)。

強(qiáng)烈軀體感覺(jué)：現(xiàn)在是寒冷的冬天，零下，大風(fēng)，我可以出去透透氣。我相信這會(huì)讓我清醒一點(diǎn)。如果朋友沒(méi)有計(jì)劃的話，我可以邀請(qǐng)他一起。

脫離問(wèn)題環(huán)境：我認(rèn)為花一點(diǎn)時(shí)間冷靜一下，而不是讓現(xiàn)在感到受傷和憤怒的自己與女朋友激烈爭(zhēng)吵,我可以跟她解釋一下，表示我現(xiàn)在需要一點(diǎn)時(shí)間讓情緒平復(fù)，讓理智恢復(fù)。

中立的想法：當(dāng)我感到受傷或被拒絕時(shí)，我確實(shí)傾向于以非黑即白的方式來(lái)極端化的思考我的親密關(guān)系，所以通常會(huì)作出沖動(dòng)分手的決定，我試著專注于中立客觀的想法，如“這是OK的，我接受現(xiàn)在發(fā)生的一切。”

休息一下：我相信我可以通過(guò)管理好情緒不用每次都借助不停地抽煙來(lái)緩解負(fù)面情緒。我認(rèn)為在這種情況下自己無(wú)需請(qǐng)假，可以繼續(xù)日常的工作與活動(dòng)。

3. 工作表

4. 常見(jiàn)問(wèn)題

▏我如何更好地認(rèn)知矯正？

通常來(lái)說(shuō)，當(dāng)處于巨大壓力情境或體驗(yàn)到劇烈情緒時(shí)，個(gè)體會(huì)傾向于用非黑即白的思維方式來(lái)思考問(wèn)題。非黑即白的思維是一種典型的認(rèn)知歪曲，你可以輕易找到反對(duì)這種思維或想法的現(xiàn)實(shí)證據(jù)。

需要注意的是，當(dāng)處在情緒化狀態(tài)時(shí)，你所體驗(yàn)到的情緒會(huì)嚴(yán)重影響到思維方式。如果此時(shí)你很難自我關(guān)懷，可以換位思考，想象某位你關(guān)心的朋友和家人有類似的境遇，然后設(shè)想你會(huì)對(duì)他們說(shuō)什么？

▏為什么越是要求自己不去想，越是會(huì)想到？

如果你越是不要去想，這意味著你一直在提醒自己那件事，類似于文中的大白熊實(shí)驗(yàn)。

所以，抵抗不想要或負(fù)面的想法和情緒，反而會(huì)造成負(fù)面思維和情緒的持續(xù)。這也就是為什么在強(qiáng)烈的負(fù)面情緒中，用喜愛(ài)的活動(dòng)將自己從中解離，比讓自己壓抑或回避負(fù)面思維和情緒更有效。

另一方面，如果你的抑郁和焦慮癥狀較為平緩，你可以先試著接納這些想法和情緒，然后再試著尋找有效的解決方法。

▏在試圖管理沖動(dòng)行為時(shí)，我是否應(yīng)經(jīng)常使用該技術(shù)？

在痛苦耐受模塊中，會(huì)為你提供數(shù)種練習(xí)，以幫助你應(yīng)對(duì)情緒危機(jī)和避免實(shí)施不必要的問(wèn)題行為。在你熟練掌握這些技術(shù)后，你可以選擇其中最適合你的加以實(shí)踐。

T4：列出脫離極端情緒的活動(dòng)清單

“action better before feeling better”

1. 概念介紹

在經(jīng)歷情緒危機(jī)時(shí)，你可以采取一些措施來(lái)防止情緒升級(jí)惡化，避免更糟糕的結(jié)果出現(xiàn)。下一部分將介紹RESISTT技巧來(lái)幫助你應(yīng)對(duì)情緒危機(jī)。

但是，本部分強(qiáng)調(diào)建立活動(dòng)清單，即當(dāng)你遇到情緒危機(jī)時(shí)，可以實(shí)施的某些分散注意和增強(qiáng)愉悅體驗(yàn)的活動(dòng)。這些活動(dòng)旨在讓你從痛苦情緒體驗(yàn)中分離出來(lái)，有助于你在情緒和情境之間創(chuàng)造更多空間；然后當(dāng)你感覺(jué)好一點(diǎn)，能夠理性分析時(shí)，再回到問(wèn)題上來(lái)。

2. 具體指導(dǎo)

建立分散注意的活動(dòng)清單，你可以用其來(lái)及時(shí)中斷情緒危機(jī)（巨大的負(fù)面情緒體驗(yàn)）。先做一次這個(gè)練習(xí)，然后根據(jù)需要補(bǔ)充完善該清單。

步驟一：列出自己喜愛(ài)的活動(dòng)

首先，思考你在空閑時(shí)喜歡做的活動(dòng)?？梢允菒?ài)好，也可以是用來(lái)放松的活動(dòng)；如看書(shū)，看電影，和寵物玩?；蚵?tīng)音樂(lè)。你需要選擇一些可以在短時(shí)間內(nèi)輕松完成的事情，所以類似乘游輪環(huán)游北歐這種活動(dòng)不在考慮范圍內(nèi)。

此外，那些不健康，會(huì)使你后悔的活動(dòng)也不予以考慮。所以，即使你喜歡在醉酒時(shí)情緒宣泄、沖動(dòng)消費(fèi)，刷爆信用卡或暴飲暴食等，這些也都不應(yīng)該出現(xiàn)在你的活動(dòng)清單上?；◣追昼娤胍幌耄缓髮?xiě)下5項(xiàng)活動(dòng)。

步驟二：從負(fù)面情緒解離和愉悅的活動(dòng)

為了讓你可以在被消極情緒淹沒(méi)時(shí)盡快開(kāi)始實(shí)施活動(dòng)以從強(qiáng)烈的負(fù)面情緒解離出來(lái)，下面列出了一些積極的愉悅活動(dòng)。你可以從中選擇適合自己的活動(dòng)。

? 做自己最愛(ài)吃的菜

? 出門和朋友喝咖啡

? 運(yùn)動(dòng)鍛煉

? 聽(tīng)最喜歡的音樂(lè)或跳舞

? 在家里看電影或電視節(jié)目

? 開(kāi)始一項(xiàng)新愛(ài)好（瑜伽和普拉提等）

? 泡個(gè)澡

? 參加博物館或藝術(shù)館活動(dòng)

?（開(kāi)始學(xué)或）彈奏樂(lè)器

? 簡(jiǎn)單出門散個(gè)步

? 與朋友開(kāi)黑

? 打電話與朋友或家人聊天

? 和朋友在網(wǎng)上聊天

? 逛街或四處走走

? 開(kāi)始把想法記錄下來(lái)

? 冥想

? 聽(tīng)音樂(lè)

? 閱讀雜志或報(bào)紙

? 做個(gè)按摩或去美容院

? 觀看體育賽事（足球，籃球）

? 買一些綠植，裝飾家里

? 去看電影或戲劇

? 閱讀自己最喜歡的書(shū)

? 玩游戲

? 和寵物玩耍或給它洗澡

? 和朋友約會(huì)

? 出門野餐或散步

? 打瞌睡

? 聽(tīng)喜歡電臺(tái)或看網(wǎng)絡(luò)文學(xué)

? 寫(xiě)日記

? 去卡拉OK唱歌

? 品味零食或你喜歡的食物

? 出門享受陽(yáng)光

? 瀏覽視頻網(wǎng)站或你喜歡的網(wǎng)站

? 閱讀漫畫(huà)書(shū)

? 開(kāi)車或乘坐公共交通兜風(fēng)

? 晚上壓馬路

? 創(chuàng)作你最喜歡的藝術(shù)作品

? 外出去最喜歡的餐館吃午餐

? 畫(huà)畫(huà)或拼圖或涂色游戲

? 做家務(wù)，打掃衛(wèi)生

? 為朋友和家人買禮物

? 去當(dāng)?shù)赜斡攫^游泳

? 打扮時(shí)尚出門

? 看脫口秀或聽(tīng)相聲

步驟三：

參考上述列表，思考你喜歡的活動(dòng)之后，然后根據(jù)自己的實(shí)際情況，創(chuàng)建出你自己的活動(dòng)列表了。

選擇15-20個(gè)幫助你下次體驗(yàn)到強(qiáng)烈負(fù)面情緒而出現(xiàn)情緒失控時(shí)，分散注意力的活動(dòng)。接下來(lái)的練習(xí)(在RESISTT技術(shù)中)還會(huì)再次涉及到這個(gè)列表。

3. 工作表

記錄用于從負(fù)面情緒解離的活動(dòng)，越詳細(xì)具體越好。比如拿聽(tīng)音樂(lè)來(lái)舉例，弄清楚要聽(tīng)哪些歌曲，創(chuàng)建出音樂(lè)播放單。描述和計(jì)劃的越具體，在需要時(shí)就越容易實(shí)施這些活動(dòng)，以防止情緒失控。

4. 常見(jiàn)問(wèn)題

▏我什么時(shí)候應(yīng)該使用注意分散的活動(dòng)清單呢？

無(wú)論是體驗(yàn)到情緒猛烈來(lái)襲或控制不住的又要實(shí)施問(wèn)題行為時(shí)。當(dāng)你可以通過(guò)做活動(dòng)清單上的事情，遠(yuǎn)離這種情境或強(qiáng)烈的負(fù)面情緒緩和時(shí)，只要你能從中受益，你就可以使用該清單，此外，該清單還會(huì)在下個(gè)練習(xí)（RESISTT技術(shù)）中用到。

▏如果某個(gè)活動(dòng)不是很適合我怎么辦(如吃太多，吸煙或拖延)？

填在清單里的活動(dòng)是不會(huì)對(duì)你產(chǎn)生負(fù)面影響的活動(dòng)。通常來(lái)說(shuō)，某些上癮或回避行為只會(huì)暫時(shí)緩解痛苦情緒，并不能根本解決問(wèn)題。這種方式也有助于練習(xí)個(gè)體的延遲滿足，對(duì)完成那些需要付出努力，不能獲得即刻回報(bào)的長(zhǎng)期目標(biāo)很重要。

▏我想不起來(lái)任何我喜歡的活動(dòng)，我最近情緒十分低落，我應(yīng)該怎么辦？

通常，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己處于此種情境或抑郁時(shí)，我們傾向于預(yù)先假設(shè)自己無(wú)法從任何活動(dòng)中獲得愉悅感。但是行為激活的治療思路：action better before feeling better，即使做這些活動(dòng)不會(huì)立即帶來(lái)積極的情緒體驗(yàn)，但至少不會(huì)惡化情緒和境況。

你可以試著這樣做：在嘗試一項(xiàng)你可能喜歡的活動(dòng)之前，在0-10分（0是非常糟糕，10分是非?？鞓?lè)）內(nèi)評(píng)估這項(xiàng)活動(dòng)給你帶來(lái)的情緒體驗(yàn)。然后再嘗試該活動(dòng)，在活動(dòng)進(jìn)行過(guò)程中根據(jù)真實(shí)體驗(yàn)進(jìn)行二次評(píng)估，最后活動(dòng)結(jié)束時(shí)，在進(jìn)行情緒評(píng)估。

分為事前，事中，事后三次對(duì)活動(dòng)帶來(lái)的情緒體驗(yàn)分別評(píng)分，通常事中與事后的情緒體驗(yàn)要高于事前的預(yù)先假設(shè)。

作者：王翼 劉悅

責(zé)任編輯：殷水