倒立對手臂力量、腰腹力量和身體平衡要求很高，所以很多初學(xué)者對倒立望而卻步。實際上，當(dāng)你具備了一些身體條件，是可以放心地去嘗試的：

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核心力量和肘關(guān)節(jié)力量

做倒立體式肯定需要核心的，這里的核心不單指腹部，指的整個骨盆與軀干部位，如果你連標準的平板支撐都堅持不了半分鐘，請先練習(xí)核心。

而肘關(guān)節(jié)是否具備力量，決定了體式中身體重心的穩(wěn)定，用不上力的時候，就會出現(xiàn)身體的重心不穩(wěn)定。

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肩膀的正位

手肘倒立的向上力量首先來自根基，除了核心力量，肩背部和手肘、大臂的力量也是根基，向上支撐的力量首先來自肩部的肌肉和那些移動肩胛骨肌肉的力量。

但是很多人原本這些肌肉都相對比較弱，并且因生活習(xí)慣（駝背聳肩）導(dǎo)致肩膀處于不正位。

我們可以鍛煉并矯正這部分肌肉的力量，當(dāng)肌肉準備好，并且有正確的身體順位的時候，你就可以引導(dǎo)身體的能量向上，這時候手肘倒立就會輕松很多了。

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自然呼吸

保持呼吸順暢流動很重要，比拉伸更加可以打開身體。呼吸要穩(wěn)，不要過快或過淺。

倒立失敗大部分原因都是核心力量和上半身力量不足。所以，練習(xí)倒立前期，正確準備你的身心是至關(guān)重要的。如果你的身心準備好了，那么便可以去嘗試了。

當(dāng)你力量不足時，請先練習(xí)加強。

以下瑜伽姿勢將幫助你提高身體意識和身體控制，創(chuàng)造更多穩(wěn)定性，并在手肘倒立練習(xí)中克服恐懼。

肘關(guān)節(jié)需要先培養(yǎng)力量，因為肘關(guān)節(jié)能夠控制上下臂協(xié)調(diào)地運動，而且手肘倒立，身體 95% 的重力在手肘上。

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靠墻壁肩部鍛煉

將前臂平行放置在墻壁上，且高度低于肩部高度，使肘部與肩部的距離保持分開。從墻壁往后退幾步，讓頭部在兩臂之間放松。在這里做5次深呼吸。

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動態(tài)海豚式

吸氣，使下巴朝著拇指，幾乎伸到前臂板上；呼氣腳跟、臀部回去海豚式向下。做 10 次，最后以嬰兒式退出體式。

俯臥，雙肘彎曲（直臂）支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面。

軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌和盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。

若是沒有把握的話，先靠墻練習(xí)。

在沒有習(xí)慣用手肘支撐身體前，可以靠墻做準備練習(xí)。

你需要把手放在地板上，從海豚式的動作開始，腳跟合攏后，慢慢地把腳往上抬，向墻上放，然后在腿平行地板的位置彎曲膝蓋，反復(fù)靠近、推遠，以此來感受倒立時關(guān)節(jié)活動度和手肘承受壓力的強度。

多次練習(xí)，可以慢慢提升腳上墻的高度，體驗身體倒過來的感覺。下來的時候也是慢慢地把一只腳一只腳離開墻，而不是直接下來。以此來適應(yīng)往上抬高身體的過程，同時也能增強你的力量。

在練習(xí)的過程中，感受你自己的手肘、肩膀、背部、胸腔周圍的鏈接的感覺，這個是重要的。