臀腿是人體力量的根基，建立臀腿的力量能夠更好的鍛煉身體的穩(wěn)定性以及保護膝關節(jié)。臀肌無力不僅影響美觀，還會造成骨盆的前傾，而臀肌過度緊張又會造成骨盆的后傾，有效啟動臀肌的力量能夠幫助我們穩(wěn)定骨盆。大腿力量薄弱在很多體式中則會出現(xiàn)傷害膝關節(jié)的風險，如幻椅式。大腿的柔韌在很多高難度體式中更是必不可少，如神猴式，站立劈叉，后彎等等。所以臀腿的訓練中我們一定要兼顧力量與柔韌的平衡，從而也能更好構建臀腿的線條，達到塑性的目的。

臀腿肌肉解剖

 ▍臀部肌肉

臀部肌肉有臀大肌，臀中肌，臀小肌。

臀大肌是臀部肌肉群中最大，力量最強的肌肉，大腿后側伸展以及任何髖部屈曲都會刺激到臀大肌。

臀中肌稱扇形，位于髂骨外側，在固定時使大腿外展，鍛煉臀中肌將使臀部上側更強壯，從而塑造渾圓上翹的臀部，臀中肌的薄弱會直接影響臀部的整體美觀，也是臀部會顯得不夠飽滿的重要原因。

臀小肌位于比臀中肌更深層的地方，臀小肌的前方部分與臀中肌密合在一起，因此，大多與臀中肌一起動作。臀小肌不是作用肌，主要協(xié)助臀中肌作用的協(xié)同肌。

  ▍腿部肌肉

腿部肌肉可以分為前群，后群和內(nèi)側群。前群肌肉有縫匠肌，股四頭肌。后群有股二頭肌，半腱肌，半膜肌。內(nèi)側群有恥骨肌，長收肌，股薄肌，短收肌，大收肌。通常內(nèi)側肌肉的力量相對薄弱。腿部肌肉不僅起到了人體支撐的作用，與我們髖關節(jié)的正位和靈活也息息相關。

臀腿力量練習

想要鍛煉臀腿的肌肉站立體式必不可少，如戰(zhàn)士一式，戰(zhàn)士三式，半月式等，當然臀肌的力量也可以通過一些半高的體式進行訓練，如虎式,臀橋式等。在臀腿力量的練習中一定要找好肌肉的發(fā)力點，所以在正位的基礎上練習尤為重要，膝關節(jié)對準第二腳趾，膝蓋窩柔軟，避免超伸，髖關節(jié)擺正等都可以幫助我們保護關節(jié)，正確的啟動肌肉的力量。

臀腿拉伸放松

在力量訓練結束后我們一定要注意肌肉的拉伸與放松，這樣才能夠更好的構建肌肉的線條。每一個拉伸體式建議停留2-3分鐘，下面這個序列可以很好的拉伸臀部和腿的前后內(nèi)外側，讓身心逐漸安靜下來，去感受肌肉的伸長與延展。