腿舉是訓(xùn)練臀腿常見(jiàn)的方法，是利用大重量訓(xùn)練腿部肌群的運(yùn)動(dòng)，但是，在做任何運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們不要只是形似，而是要多注重細(xì)節(jié)，今天小魚(yú)和大家聊聊腿舉訓(xùn)練時(shí)常見(jiàn)的錯(cuò)誤。

一、下背部離開(kāi)靠板

很多人在做腿舉的時(shí)候，為了舉得更重，把髖關(guān)節(jié)使勁往前上方頂，導(dǎo)致下背部離開(kāi)了靠板。這樣雖然能借用腰腹肌肉群的力量從而舉起更大的重量，但腰椎在一個(gè)被壓縮的狀態(tài)下承受了巨大的壓力，稍有不慎，輕則腰椎小關(guān)節(jié)扭傷，重則導(dǎo)致腰椎壓縮性骨折。

二、坐的位置太高

當(dāng)臀部離座椅靠背太遠(yuǎn)，勢(shì)必會(huì)讓脊柱彎曲。一旦使用較大的重量對(duì)腰椎和骨盆會(huì)造成非常嚴(yán)重的后果。因此做腿舉一定要努力往后坐，讓臀部盡可能貼近靠背，再啟動(dòng)重量。

三、腿收得過(guò)緊

向下動(dòng)作（離心動(dòng)作）時(shí)要保持腿部持續(xù)發(fā)力，讓重量下落至臀部即將被推離椅面時(shí)即可，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)切忌不要讓重量降得過(guò)低，腿不能收得過(guò)緊。

四、膝關(guān)節(jié)鎖死

向前上方蹬起踏板，至兩腿微彎接近伸直，嚴(yán)禁雙腿完全伸直，鎖死膝關(guān)節(jié)。

五、膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣

這樣情況最常見(jiàn)的就是十字韌帶受到損傷。主要是髖關(guān)節(jié)外展肌群、特別是臀中肌肌力弱的原因。需加強(qiáng)此方面的訓(xùn)練。

六、腳尖方向過(guò)于向內(nèi)或是向外

腿舉訓(xùn)練開(kāi)始前，腿的屈伸是一個(gè)開(kāi)放式的練習(xí)，意味著你的雙腳不會(huì)被固定，但動(dòng)作只要開(kāi)始，就由開(kāi)放式，變?yōu)榱碎]合式練習(xí)，此時(shí)雙腳會(huì)被固定，如果轉(zhuǎn)動(dòng)腳的位置過(guò)于強(qiáng)烈，這時(shí)所產(chǎn)生的壓力將會(huì)被轉(zhuǎn)移到膝蓋；

開(kāi)始位置是把雙腳分開(kāi)與肩同寬，并稍稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，慢慢小幅度調(diào)整腳的位置，且做此動(dòng)作時(shí)要求膝蓋和腳尖在同一方向，所以腳尖方向過(guò)于向內(nèi)或是向外都會(huì)影響到膝關(guān)節(jié)的位置。

七、腳跟未緊貼防滑擋板

有的腿舉機(jī)踏板比較小，會(huì)讓腳掌的一部分露在外面。這時(shí)，需注意的是，一定將腳跟抵在踏板上，這樣才能維持好動(dòng)作時(shí)的腿部平衡。

八、動(dòng)作不連貫的

在推舉時(shí)，有種名為半程動(dòng)作的技巧。但是，在腿舉時(shí)，如果不按照標(biāo)準(zhǔn)做滿一個(gè)動(dòng)作，肌肉就無(wú)法得到全面的鍛煉。如果腿舉只能舉起一點(diǎn)的話，那么不管增加多重的重量，也是沒(méi)有用的，收獲也為零。所以開(kāi)始做腿舉時(shí)最好選擇較輕的重量，至少要少于通常雙腿腿舉時(shí)重量的1/2。

把動(dòng)作做的更標(biāo)準(zhǔn)點(diǎn)，把關(guān)注點(diǎn)放在質(zhì)而不是量上，降低重量到大腿大約平行于腳的踏點(diǎn)；膝蓋彎曲大約90°，此時(shí)的動(dòng)作是最為標(biāo)準(zhǔn)。

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