?人體就像一臺(tái)運(yùn)轉(zhuǎn)精密的機(jī)器，心臟跳動(dòng)，血液循環(huán)，身體活動(dòng)，生長(zhǎng)發(fā)育，都需要消耗能量。這些能量從何而來(lái)呢？當(dāng)然，來(lái)自于我們所吃的食物。營(yíng)養(yǎng)學(xué)將我們所攝入的食物中的成分進(jìn)行分類(lèi)，能提供能量的主要有三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，分別是：蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、碳水化合物，這三類(lèi)物質(zhì)對(duì)人體健康至關(guān)重要，也被稱(chēng)為宏量營(yíng)養(yǎng)素，今天就給大家通俗的一一進(jìn)行解讀。

一、蛋白質(zhì)——生命的物質(zhì)基礎(chǔ)

蛋白質(zhì)是組成人體所有細(xì)胞和組織的重要成分；蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。人體內(nèi)的蛋白質(zhì)分為很多類(lèi)型，它們的作用、性質(zhì)各不相同，但所有蛋白質(zhì)都是由 20 種氨基酸按照不同的比例組合而成的，并且在體內(nèi)不斷進(jìn)行著更新和代謝，其中有 8 種是必需氨基酸，必須通過(guò)食物來(lái)獲取，人體不能自身合成，這些氨基酸在人體的吸收利用時(shí)，有一定比例。為了讓這些氨基酸能夠更好發(fā)揮作用，含有不同蛋白質(zhì)的食物可以搭配攝入，遵循蛋白質(zhì)互補(bǔ)三原則：種屬遠(yuǎn)、種類(lèi)多、同時(shí)吃，這樣可以更好發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

下面，給大家介紹一下蛋白質(zhì)的功能作用

一、構(gòu)成和修復(fù)組織

蛋白質(zhì)是機(jī)體細(xì)胞的最基本、最重要的組成成分；人體皮膚、頭發(fā)、骨骼、內(nèi)臟、大腦、神經(jīng)、血液、肌肉等，都需要蛋白質(zhì)來(lái)構(gòu)成；這是蛋白質(zhì)最重要的生理功能。身體的生長(zhǎng)發(fā)育可視為蛋白質(zhì)的不斷累積過(guò)程。

二、調(diào)節(jié)生理功能

人體的新陳代謝實(shí)際上是通過(guò)生化反應(yīng)來(lái)實(shí)現(xiàn)的，在人體生化反應(yīng)的過(guò)程中，離不開(kāi)酶的催化作用，如果沒(méi)有酶，生命活動(dòng)就無(wú)法進(jìn)行，這些各具特殊功能的酶，均是由蛋白質(zhì)構(gòu)成。如：免疫蛋白具有維持機(jī)體免疫力的功能，血紅蛋白具有攜帶運(yùn)輸氧氣的功能，各種消化酶具有促進(jìn)食物分解消化的功能，人體的各種激素如甲狀腺素、胰島素的構(gòu)成也離不開(kāi)蛋白質(zhì)。

三、供給能量

當(dāng)碳水化合物和脂肪供能量不足，蛋白質(zhì)也是能量的來(lái)源。毎克蛋白質(zhì)可供能 17KJ 約 4kcal 能量，過(guò)度饑餓會(huì)消耗機(jī)體蛋白質(zhì)，使人消瘦，但是，供給能量是蛋白質(zhì)的次要功能。如果蛋白質(zhì)缺乏，會(huì)帶來(lái)哪些后果呢？

免疫力下降、易生病

易疲勞

傷口愈合緩慢

腹脹水腫

頭發(fā)干枯、易斷、易脫發(fā)

指甲變軟、分層、易斷裂

肌肉減少、力量減弱

貧血等

兒童和青少年缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，身高和體重都明顯低于同齡人；孕婦缺乏蛋白質(zhì)更會(huì)影響胎兒的發(fā)育；所以，蛋白質(zhì)不能少，優(yōu)質(zhì)蛋白很重要，肉類(lèi)、蛋類(lèi)、乳類(lèi)及大豆制品，都是經(jīng)常出現(xiàn)在我們餐桌上的食物。它們都可以提供機(jī)體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白。每天補(bǔ)充細(xì)胞更新所需材料吧。

二、脂類(lèi)

接下來(lái)給大家講講脂類(lèi)。

你喜歡吃堅(jiān)果嗎？如核桃、花生、葵花籽等，其中都含有豐富的油脂。這些堅(jiān)果或植物種子，經(jīng)過(guò)壓榨后，就可以得到我們吃的各種植物油，這是我們烹調(diào)中必不可少成分。還有一些肉，吃起來(lái)很香，這與其中含有豐富的脂肪密不可分，如五花肉、大理石花紋的牛肉、烤鴨等。那什么是脂類(lèi)？又有哪些生理功能？我們?cè)撊绾慰茖W(xué)攝入？

脂類(lèi)，它是脂肪和類(lèi)脂的統(tǒng)稱(chēng)，是人體所需要的重要的營(yíng)養(yǎng)素之一，也是人體主要的產(chǎn)能和儲(chǔ)能營(yíng)養(yǎng)素。合理的補(bǔ)充脂類(lèi)，對(duì)于預(yù)防疾病、呵護(hù)機(jī)體健康有積極意義，但是，飲食中脂肪若攝入過(guò)多，攝入比例不恰當(dāng)，很容易造成熱量過(guò)剩而引起肥胖，或是帶來(lái)機(jī)體炎癥反應(yīng)，從而引發(fā)高血脂、高血壓、糖尿病等代謝疾病。

那么，脂肪具有哪些生理功能呢？

一、儲(chǔ)存和提供能量

脂肪是人體能量的主要來(lái)源之一，人體內(nèi)每1g 脂肪可產(chǎn)生約9kcal 能量，遠(yuǎn)高于碳水化合物和蛋白質(zhì)。當(dāng)機(jī)體攝入能量不能及時(shí)被利用或過(guò)多時(shí)，最終都轉(zhuǎn)換為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)；當(dāng)機(jī)體消耗能量大于攝入量時(shí)，儲(chǔ)存脂肪可分解并被機(jī)體利用。因此，供給和儲(chǔ)存能量是脂肪的主要功能。

二、機(jī)體重要構(gòu)成成分

脂類(lèi)占到正常人體質(zhì)量的比例約 15-30%，人體內(nèi)的脂肪主要分布在腹腔、皮下和肌肉纖維之間,每一個(gè)細(xì)胞的細(xì)胞膜的構(gòu)成都需要脂類(lèi)物質(zhì)的參與，這是維持細(xì)胞正常結(jié)構(gòu)和功能必不可少的成分。

三、促進(jìn)脂溶性維生素吸收

食物脂肪中往往含有各類(lèi)脂溶性維生素，如維生素 A、D、E、K。同時(shí)還可以促進(jìn)脂溶性維生素在腸道中的吸收。

四、維持體溫,保護(hù)臟器

皮下脂肪可以起到隔熱保溫的作用，維持體溫正常和恒定，同時(shí)內(nèi)臟周?chē)舶兄荆梢员Ｗo(hù)器官免受外力的傷害。

五、改善食品感官性狀、增加飽腹感

脂肪作為食品烹調(diào)加工的重要原料，可以改善食物的色、香、味、形等，并可激發(fā)人的食欲；且含油脂較多的食物在進(jìn)入十二指腸后，可刺激機(jī)體產(chǎn)生腸抑胃素，使腸道蠕動(dòng)速度延緩，從而延遲了胃排空時(shí)間，使人產(chǎn)生飽腹感。

脂肪的來(lái)源及比例

脂肪的主要來(lái)源為動(dòng)物的脂肪組織和植物的種子。動(dòng)物脂肪中相對(duì)含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸較多，植物種子中主要含多不飽和脂肪酸，特別是必需脂肪酸-亞油酸，α-亞麻酸普遍存在于植物油中，亞麻酸主要存在于亞麻籽油和紫蘇籽油中，因此經(jīng)常食用植物油可基本滿足人體對(duì)必須脂肪酸的需求。水產(chǎn)品的多不飽和脂肪酸含量最為豐富，深海魚(yú)的魚(yú)油中富含 EPA 和 DHA，他們都屬于ω-3系列的多不飽和脂肪酸，具有降低血脂和預(yù)防血栓，有助大腦健康的作用。一般認(rèn)為必需脂肪酸的攝入量應(yīng)該不少于總能量的 3%。理想的脂肪酸構(gòu)成應(yīng)該是飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅幔憾嗖伙柡椭舅?/span>=1:1:1，且多不飽和脂肪酸中，ω-6：ω-3=4-6:1 為最佳。另外還要提醒大家，遠(yuǎn)離反式脂肪酸，少吃含有起酥油、氫化植物油、人造奶油等的加工食品。

三、碳水化合物

碳水化合物就是給人體最經(jīng)濟(jì)和最重要的能量來(lái)源，包括單糖、雙糖、寡糖、淀粉和非淀粉多糖等，它的食物來(lái)源主要是五谷雜糧、薯類(lèi)、豆類(lèi)等，這些食物進(jìn)入人體，開(kāi)始被消化道消化，最后被分解為葡萄糖，然后進(jìn)入細(xì)胞提供能量。但是，碳水化合物不止是為人體提供能量，還有其他生理功能。下面，我們一起來(lái)了解碳水化合物的功能作用：

一．提供能量

碳水化合物首先的功能當(dāng)然是為人體提供能量，人體每一個(gè)細(xì)胞的新陳代謝、各種生理活動(dòng)需要消耗的能量最主要就是碳水化合物來(lái)提供的，特別是大腦和心肌細(xì)胞更加依賴(lài)于葡萄糖的能量供應(yīng)。因此，如果血糖降低到一定程度，就會(huì)直接影響腦細(xì)胞的工作，人的反應(yīng)能力、記憶力甚至是情緒都會(huì)受到影響。為了使血糖穩(wěn)定，人體還有糖的儲(chǔ)備機(jī)制，就是食物中的碳水化合物消化分解后，被肝臟以糖原形式進(jìn)行儲(chǔ)存；當(dāng)血糖降低后，肝糖原就會(huì)釋放出葡萄糖到血液中來(lái)升高血糖，從而維持血糖穩(wěn)定。

2．構(gòu)成組織和重要的生命物質(zhì)

人體的每個(gè)細(xì)胞都有碳水化合物來(lái)參與構(gòu)建，其含量要占到2-10%，碳水化合物還參與合成核糖核酸、脫氧核糖核酸，以及抗體、酶和激素等生命重要物質(zhì)的構(gòu)成。

3．節(jié)約蛋白質(zhì)

碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)是人體的三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，當(dāng)人體當(dāng)中碳水化合物不足時(shí)，就會(huì)啟動(dòng)糖異生的過(guò)程，分解蛋白質(zhì)及脂肪等釋放能量以滿足身體需要。 所以，碳水化合物的足量攝入就意味著節(jié)約了蛋白質(zhì)，使蛋白質(zhì)能夠更好的起到它構(gòu)建人體及修復(fù)組織等作用。

4．解毒作用

碳水化合物分解后產(chǎn)生的葡萄糖醛酸，是人體內(nèi)一種重要解毒劑，它可以在肝臟中與許多有毒有害物質(zhì)，如細(xì)菌毒素、酒精、砷等結(jié)合，從而就起到了解毒的作用。

5．增強(qiáng)腸道功能

碳水化合物所包含的寡糖中的低聚果糖、低聚異麥芽糖，以及多糖中的膳食纖維對(duì)于腸道健康都有重要意義。低聚果糖可以使結(jié)腸中的有益菌如乳酸桿菌、雙歧桿菌增殖，膳食纖維可以刺激腸道蠕動(dòng)，幫助大腸清理垃圾毒素。

碳水化合物具有重要生理功能，但是如果攝入不當(dāng)，會(huì)帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。新英格拉醫(yī)學(xué)雜志的一篇研究發(fā)現(xiàn)：和體重增加關(guān)系最密切的是來(lái)自薯?xiàng)l,薯片,含糖飲料和果汁，甜點(diǎn)和精致主食中的碳水化合物；我們?cè)撊绾蚊髦堑剡x擇碳水化合物呢？

增加富含纖維的水果和蔬菜的攝入。首選那些不加糖的新鮮或者冷凍的果蔬。果汁和干果濃縮了天然糖份的濃縮，含有更多卡路里。整個(gè)的水果和蔬菜還帶有很多膳食纖維和水分，在增加飽足感的同時(shí)幫助減少卡路里的攝入。

選擇全谷物。全谷物含有豐富的膳食纖維和其他重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)如B 族維生素。精制谷物在加工過(guò)程中，丟失了一些維生素和礦物質(zhì)及膳食纖維。

堅(jiān)持低脂乳制品。牛奶，奶酪，酸奶和其他乳制品是鈣和蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，還可以提供許多其他維生素和礦物質(zhì)。一定要選擇低脂低糖的乳制品。

適當(dāng)多吃豆類(lèi)。豆類(lèi)，各種豆子，豌豆、小扁豆等，是最有價(jià)值的多營(yíng)養(yǎng)食物之一。它們通常含有少量脂肪，但是富含葉酸、鉀、鐵、鎂、和有益的脂肪和纖維。豆類(lèi)也是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，是肉類(lèi)的健康替代品。

限制添加的糖。食用少量添加糖可能無(wú)害，但是任何數(shù)量的添加糖都不會(huì)對(duì)健康有好處。美國(guó)膳食指南建議，每天攝入的來(lái)自添加糖的卡路里應(yīng)該控制在 10%以下，相當(dāng)于不好過(guò) 50g 添加糖，最后控制在 25g 以下。