醫(yī)生建議糖友“每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘，每周至少5天”，還有專家說要“日行一萬步”，才能“健康一輩子”?？墒俏覀兠刻於荚诿χ习?、做家務(wù)、帶孩子，有點(diǎn)兒時(shí)間還想休息一會(huì)兒、刷刷手機(jī)，哪兒還有時(shí)間運(yùn)動(dòng)呢？而且做家務(wù)、帶孩子也累的要命，是不是可以相當(dāng)于做了運(yùn)動(dòng)了呢？

“日行一萬步”是哪兒來的說法？

“日行一萬步”這一說法來源于日本。20世紀(jì)60年代，日本就成立了漫步俱樂部。此后，有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，一位中等身材的中年日本男人走1萬步大致相當(dāng)于消耗300千卡的能量。2000年以后，日本政府厚生勞動(dòng)省在“打造健康身體的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)”計(jì)劃中，也呼吁日本民眾每天行走1萬步。2007年9月，原中國衛(wèi)生部以“日行一萬步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”為口號(hào)，向公眾提出健身倡議。現(xiàn)在很多的計(jì)步軟件和健身網(wǎng)站也將“日行萬步”作為衡量標(biāo)準(zhǔn)。

預(yù)防糖尿病，每天要走8000步（包括20分鐘快走）

同樣是在日本，東京都健康長壽醫(yī)療中心研究所運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究室室長青柳幸利從2000年開始，追蹤群馬縣中之條町5000位長輩為對(duì)象，調(diào)查運(yùn)動(dòng)量與20種疾病發(fā)病率的關(guān)系。這一研究的結(jié)果發(fā)現(xiàn)——

?預(yù)防糖尿病要走到8000步（中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)要20分鐘）

?預(yù)防骨質(zhì)疏松要走到7000步（中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)要15分鐘）

?預(yù)防心臟病、卒中、癡呆癥要5000步（中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)要7分半）

?預(yù)防抑郁癥要4000步（中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)要5分鐘）

糖友運(yùn)動(dòng)要訣“1、3、5、7”

2型糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)處方最好由專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)師量身定做。通常以大肌群、規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)為佳，例如快走（注意，要走的快，不是普通的散步喲）、慢跑、游泳、騎腳踏車等，避免過度激烈的劇烈運(yùn)動(dòng)。若體重較重，則適合騎腳踏車、游泳等，以免下肢負(fù)荷過重。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間“1、3”：每次餐后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)30分鐘

2型糖尿病的糖代謝紊亂是以餐后血糖顯著升高為主要特點(diǎn)，而大型臨床試驗(yàn)UKPDS證實(shí)，餐后高血糖狀態(tài)是導(dǎo)致慢性并發(fā)癥發(fā)展的關(guān)鍵因素，因此一般餐后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)效果最佳。隨著運(yùn)動(dòng)能力逐步增加，有效運(yùn)動(dòng)應(yīng)不少于30 分鐘，以達(dá)到降低血糖的效果。

研究表明糖尿病患者快步走開始的5~10分鐘，血液中糖分消耗很少，因此降糖的效果并不明顯；在步行30分鐘后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才會(huì)明顯；如果步行超過40分鐘，運(yùn)動(dòng)量較大，身體就開始消耗脂肪。

運(yùn)動(dòng)頻率“5”：每周至少運(yùn)動(dòng)5次，以增加熱量消耗并且減重

要遵循循序漸進(jìn)、持之以恒的原則，對(duì)于身體許可的，尤其是肥胖的2型糖尿病患者，應(yīng)該堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)1次。研究發(fā)現(xiàn)，如果運(yùn)動(dòng)間歇超過3~4 天，已經(jīng)獲得的胰島素敏感性會(huì)降低，則運(yùn)動(dòng)效果及積累作用就會(huì)減少。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度“7”：靶心率約為最大心率的60%~70%

實(shí)踐中常用靶心率來反應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)，約為最大心率的60%~70%，簡易法為運(yùn)動(dòng)中達(dá)到的脈率=170-年齡。如果達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，就應(yīng)該適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到降低血糖的目的，如果超過這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，則應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度防止運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的心血管意外發(fā)生。

同時(shí)建議年齡大于40 歲、病程超過10 年、有心血管病癥狀與體征的糖尿病患者應(yīng)當(dāng)通過運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)獲得靶強(qiáng)度，建議開始訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)在一個(gè)較為舒適的水平，并且應(yīng)該隨著耐力的提高謹(jǐn)慎地逐步增加，防止運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的心血管意外發(fā)生。研究發(fā)現(xiàn)每分鐘120~150步的中等強(qiáng)度步行可產(chǎn)生降血糖效果。

步行降糖，走得快vs走得多，哪個(gè)更好？

英國進(jìn)行了一項(xiàng)監(jiān)測(cè)每天1萬步對(duì)于一個(gè)人健康狀況的影響的測(cè)試，將實(shí)驗(yàn)參與者分成兩組，一組主要進(jìn)行每天1萬步的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃；而一組執(zhí)行的是名為“快走10分鐘”的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，每天完成3組10分鐘快步走，核算成步數(shù)約為3000步。

同時(shí)，研究人員提醒第二組的志愿者，步數(shù)不重要，關(guān)鍵是要有步速。從兩組志愿者的任務(wù)完成效果看，每天1萬步的成員大概有三分二的人完成了任務(wù)，但大部分人會(huì)覺得完成目標(biāo)比較吃力，因?yàn)檫@樣的運(yùn)動(dòng)距離對(duì)時(shí)間和體力都有要求，上班族普遍難以堅(jiān)持。

而“快走10分鐘”組完成情況相對(duì)要好得多，大部分人感覺很輕松。此外，快走志愿者還多做了30%比較劇烈的運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上，只有當(dāng)做中等強(qiáng)度以上運(yùn)動(dòng)時(shí)，才開始進(jìn)入有益健康的運(yùn)動(dòng)階段。由于快走的速度快，運(yùn)動(dòng)過程中心率增加，志愿者會(huì)出現(xiàn)輕微地上氣不接下氣，還起到了鍛煉心肺功能的作用。

必須日行一萬步才能降糖嗎？

尼日利亞的研究人員就對(duì)這個(gè)問題展開過一次研究。總共有46名患有2型糖尿病的自愿者參與了他們的研究，并且被隨機(jī)分成了兩組。第一組每天增加20%的步數(shù)直至達(dá)到一萬步，第二組就按照平時(shí)的生活習(xí)慣走路。研究時(shí)間總共持續(xù)了10周，不少人中途因?yàn)楦鞣N原因退出了研究。最終，第一組的人只有6.1%的人平均每天達(dá)到了10000步，18.7%的人達(dá)到了7500步。也就是說剩下的75.2%的人連7500步都沒有走到，我只想說這部分人真的實(shí)在是太懶了……

盡管這讓人很不滿意，但研究人員發(fā)現(xiàn)第一組的糖化血紅蛋白比第二組還是下降了0.74%。這個(gè)結(jié)果聽起來倒是人挺開心的。這說明多走路，即使沒有走到一萬步也是可以幫助改善血糖的。

最后來小結(jié)一下，無論是預(yù)防糖尿病，還是糖友通過步行來降糖，都不必非得“日行一萬步”，我們要強(qiáng)調(diào)的是——糖尿病患者在日常健步走鍛煉時(shí)，應(yīng)該保證步行的速度超出平常習(xí)慣的速度，一定時(shí)間內(nèi)消耗的能量才會(huì)多，才能產(chǎn)生降低血糖的效果。如果你之前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那就慢慢來。其實(shí)，此前也有很多研究證實(shí)過“有一些體育活動(dòng)總比沒有好”，所以“每天沒事還是起來多走走吧，說不定哪天血糖好到飛起”。