|
文/代金剛 中國中醫(yī)科學(xué)院 副研究員 八段錦歷史源遠(yuǎn)流長，八個動作獨立又統(tǒng)一，每個動作對應(yīng)身體相應(yīng)臟腑，綜合起來則可以對人體五臟六腑、氣血經(jīng)絡(luò)進行整體調(diào)節(jié)，也可對全身各部位進行鍛煉，是一種可起到全面調(diào)養(yǎng)作用的健身功法。 既往研究證明，習(xí)練八段錦可以增強人體臟腑功能，提高身體素質(zhì)，增強防病抗病及抗衰老的能力。 八段錦雖好，但不是所有人都適合練習(xí)。 對于某些患病人群，因為體質(zhì)不同，要在習(xí)練動作的強度、難度等方面做一些調(diào)整，需個性化指導(dǎo)。對于自身行動障礙、形體極虛弱之人，則不適宜習(xí)練或需在專業(yè)人士指導(dǎo)下進行習(xí)練。 預(yù)備式： 1. 兩腳并步站立，兩臂垂于體側(cè)，目視前方。 2. 左腳向左開步與肩同寬，兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后。 3. 兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈，同時兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內(nèi)，兩掌指尖距約十厘米，目視前方。 ·· 要 點 ·· 1. 頭向上頂，下顎微收，舌抵上顎，嘴唇輕閉。 2. 沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉，收髖斂臀，上體松正。 ·· 作 用 ·· 寧靜心神，調(diào)整呼吸。 內(nèi)安五臟，端正身形。 第一式：兩手托天理三焦 1. 兩臂外旋微下落，捧掌于腹前;兩掌五指分開，在腹前交叉，掌心向上，目視前方。 2. 兩腿挺膝伸直，同時兩掌上托于胸前; 兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上，抬頭，目視兩掌。 3. 兩掌繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，同時下顎內(nèi)收，動作稍停，目視前方。 4. 兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，經(jīng)側(cè)平舉;兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。 5. 該式一上一下為一次，共做六次。  ·· 要 點 ·· 1. 兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持伸拉。 2. 兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒直，上體松正。 ·· 作 用 ·· 三焦通暢，氣血調(diào)和。 提高關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防肩部疾患。 第二式：左右開工似射雕 1. 重心右移，左腳向左開步站立，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直， 兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，目視前方。 2. 右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左推出與肩同高，同時，兩腿屈膝、半蹲成馬步， 動作略停，目視左前方。  3. 重心右移，兩手變自然掌，右手向右劃弧，與肩 同高，掌心斜向前；重心繼續(xù)右移，左腳回 收成并步站立，同時兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。右式動作與左式相同，方向相反。  4. 該式一左一右為一次，共做三次。做到第三次最后一個動作時，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收成開步站立， 膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩掌下落，捧于腹前，目視前方。 ·· 要 點 ·· 1. 側(cè)拉的手拇指要并攏，屈緊，肩臂放平。 2. 八字掌側(cè)撐需沉肩，墜肘，屈腕，豎指，掌心含空。 ·· 作 用 ·· 刺激背部穴位，調(diào)節(jié)經(jīng)脈之氣。 發(fā)展下肢肌肉力量，提高協(xié)調(diào)能力。 增加前臂肌肉力量，提高腕關(guān)節(jié)靈活性。 校正駝背，預(yù)防肩、頸疾病。 第三式：調(diào)理脾胃須單舉 1. 兩腿挺膝伸直，同時，左掌上托，經(jīng)胸前轉(zhuǎn)掌;再經(jīng)面前上穿，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭的左上方，右掌同時隨臂內(nèi)旋下按至右髖旁，指尖向前，動作略停。 2. 兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，同時右臂外旋， 右掌向上捧于腹前，目視前方。 3. 右式動作與左式相同，方向相反。 4. 該式一左一右為一次，共做三次。做到第三次最后一個動作時，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右掌下按于右髖旁，指尖向前，目視前方。  ·· 要 點 ·· 1. 舒胸展體，拔長腰際，兩肩松沉， 上撐下按，力在掌根。 2. 兩肩微外展，頭部保持中正。 ·· 作 用 ·· 牽拉腹腔，按摩中焦脾胃。 刺激胸背部穴位，調(diào)理臟腑經(jīng)絡(luò)。 第四式：五勞七傷往后瞧 1. 兩腿挺膝，重心升起，同時兩臂伸直，指間向下，目視前方。 2. 上動不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左后轉(zhuǎn)，動作稍停，目視左斜后方。 3. 兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時，兩臂內(nèi)旋，按于髖旁，指間向前，目視前方。右式動作與左式相同，方向相反。 4. 該式一左一右為一次，共做三次。做到第三次最后一個動作時， 變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩掌捧于腹前，目視前方。  ·· 要 點 ·· 1. 頭向上頂，肩向下沉，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體。 2. 旋臂，兩肩后展。 ·· 作 用 ·· 擴張牽拉諸臟腑，刺激頸部大椎穴。 防止五勞七傷 五勞:指心、肝、脾、肺、腎五 臟的勞損。 七傷:指喜、怒、悲、憂、 恐、驚、思七情傷害。 第五式：搖頭擺尾去心火 1. 重心左移，右腳向右開步站立，同時兩掌經(jīng) 腹前、胸前上托;至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，指間相對， 目視前方。 2. 兩腿屈膝、半蹲成馬步，同時兩臂向兩側(cè)下落， 兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方;重心向上，稍升起， 隨之重心右移，上體向右側(cè)傾，俯身，目視右腳面。  3. 重心左移，同時上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)， 目視右腳跟;重心右移成馬步，同時頭向 后搖，上體逐漸立起，隨之下頜微收，目 視前方。右式動作與左式相同，方向相反。 4. 該式一左一右為一次，共做三次。做完三次后， 重心左移，右腳回收成開步站立，同時兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉，兩手指尖向上，兩臂平行，兩掌心相對，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。  ·· 要 點 ·· 1. 馬步下蹲要收髖擰臀，上體松正。 2. 搖轉(zhuǎn)時，脖頸與尾閭對拉伸長，速度應(yīng)柔和、緩慢、圓活、連貫。 ·· 作 用 ·· 增加關(guān)節(jié)靈活性，發(fā)展該部位肌力。 第六式：兩手攀足固腎腰 1. 兩腿挺膝，伸直站立，同時，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起， 肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。 2. 兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指間相對;兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下后插。 3. 兩掌心向內(nèi)，沿脊柱兩側(cè)向下抹運至臀部，隨之上體前俯，沿腿后向下抹運，經(jīng)腳兩側(cè)至于腳面，抬頭，目視前下方，動作略停。 4. 兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立起，兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉， 掌心向前。 5. 該式一上一下為一次，共做六次。做完六次后，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時， 兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。  ·· 要 點 ·· 1. 兩掌向下摩運要適當(dāng)用力，至足背時松 腰、沉肩、兩膝挺直。 2. 向上起身時手臂要主動上舉，帶動上體立起。 ·· 作 用 ·· 預(yù)防泌尿系統(tǒng)疾病，疏通陽氣舒筋活絡(luò)。 按摩腰部器官，改善其功能。 第七式：攢拳怒目增氣力 1. 重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹲成馬步。同時，兩掌握拳于腰側(cè)，大拇指在內(nèi)， 拳眼向上，目視前方。 2. 左拳向前沖出與肩同高，拳眼向上，目視左拳;左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口向下， 目視左掌。 3. 左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈，同時左掌向左纏繞，變掌心向上后握固，大拇指在內(nèi)，目視左拳;左拳屈肘回收至腰側(cè)，拳眼向上，目視前方。右式動作與左式相同。 4. 該式一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心右移，左腳回收成并步站立， 同時兩拳變掌，垂于體側(cè)，目視前方。  ·· 要 點 ·· 1. 沖拳時怒目圓睜，腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面。 2. 馬步的高低可根據(jù)自己的腿部力量靈活掌握;回收時要旋腕，五指用力抓握。 ·· 作 用 ·· 刺激肝經(jīng)，使肝血充盈。 刺激手足三陰三陽經(jīng)脈和督脈。 使全身肌肉結(jié)實有力，力氣增加。 第八式：背后七顛百病消 1. 兩腳跟提起，頭上頂，動作稍停，目視前方;兩腳跟下落，輕震地面。 2. 該式動作一起一落為一次，共做七次。  ·· 要 點 ·· 1. 上提時要腳趾抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百會穴上頂，略有停頓，掌握好平衡。 2. 腳跟下落時輕輕下震，同時沉肩，舒臂，周身放松。 ·· 作 用 ·· 刺激足部經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑功能。 發(fā)展小腿肌力，拉長足底肌肉， 提高平衡能力。 刺激下肢，解除肌肉緊張。 收式 1. 兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后，目視前方。 2. 上動不停，兩臂屈肘，兩掌相疊于腹部(男性左手在里，女性右手在里);兩臂垂于體側(cè)。  ·· 要 點 ·· 1. 兩掌內(nèi)、外勞宮穴相疊于丹田，周身放松， 氣沉丹田。 2. 收功時要注意體態(tài)安祥，舉止穩(wěn)重，做一 下整理活動，如搓手浴面和肢體放松動作。 ·· 作 用 ·· 放松肌肉，愉悅心情。 鞏固練功效果，恢復(fù)安靜狀態(tài)。 練功注意事項： 練功前 1. 最好穿寬松、柔軟、舒適的衣服，排除大小便等，適當(dāng)做熱身、伸展等預(yù)備活動。 2. 在大喜、大怒、悲傷、憂愁、 驚慌、恐懼等情緒不穩(wěn)定時，不宜練功，待心情平靜后再練。 練功時 1. 集中思想、排除雜念。 2. 對于練功中產(chǎn)生的各種反應(yīng)，如熱、冷、酸、麻、脹、 肌肉跳動等，順其自然，這些反應(yīng)自然會慢慢消失。 練功后 1. 要充分做好“收功”，如引氣歸元搓手浴面、全身拍打等。 2. 注意飲食、起居等相關(guān)養(yǎng)生方法的合理調(diào)整與配合。 來源：《中醫(yī)健康養(yǎng)生》雜志2020年5月刊（轉(zhuǎn)載需獲授權(quán)，并注明出處） 實習(xí)編輯：李思涵 |
|
|
