3年前，因?yàn)橐黄度绾卫迷缢缙饘?shí)現(xiàn)彎道超車》的文章開啟了我的時(shí)間管理之旅。

3年后的今天，關(guān)于早睡早起的認(rèn)識，無論從廣度還是深度，都有了新的變化。

所以這篇文章可以理解為《如何利用早睡早起實(shí)現(xiàn)彎道超車》的2.0版本。

如果用一句話總結(jié)1.0和2.0版本最大的區(qū)別在哪里？

我的答案是重心的改變。

以前我把文章重心放在如何實(shí)現(xiàn)早睡早起上，把早睡早起當(dāng)成首要任務(wù)，現(xiàn)在會往后退一步，思考為什么要早睡早起，把重心放在目標(biāo)上。

比如，我自己早睡早起的主要原因有兩個(gè)，一個(gè)是提高工作效率，另外一個(gè)是養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，提高身體素質(zhì)。

有時(shí)候自己加班很晚，到了凌晨兩點(diǎn)才能躺到床上，但我給自己制定的早起計(jì)劃是六點(diǎn)半，鬧鈴也會在那一刻準(zhǔn)時(shí)響起。

此時(shí)，我要早起嗎？3年前我的答案是肯定的，但現(xiàn)在我會關(guān)閉鬧鈴，根據(jù)時(shí)間安排，往后延長1-2個(gè)小時(shí)。

因?yàn)槲抑?，即便是我六點(diǎn)半起來，因?yàn)樗邥r(shí)間的不充足，精神狀態(tài)一定很差，工作效率不可能提高，完全沒必要為了早起而早起，至于身體素質(zhì)，睡都睡不好，怎么可能提高呢？

說到底，早睡早起只是實(shí)現(xiàn)你我目標(biāo)的生活節(jié)奏之一，它并不代表著唯一正確的答案。

01、你到底適不適合早起？

雖然大部人因?yàn)樵缢缙鹗斋@頗豐，但在分享前，我們必須先搞清楚一個(gè)事實(shí)：

你到底適不適合早起？

我發(fā)現(xiàn)很多人會因?yàn)椴荒軌蛟缢缙鸲箲]，他們覺得沒早睡早起就是不自律的。

其實(shí)不是這樣的，在睡眠管理著作《生理時(shí)鐘決定一切》一書中，作者麥克·布勞斯博士（Michael Breus）就發(fā)現(xiàn)，人類的睡眠類型一共有四大類，根據(jù)占比的高低排序，分別是熊、獅子、狼和海豚。

熊型睡眠的人，生理時(shí)鐘和日出日落基本同步，大約50%；

獅子型睡眠的人，喜歡早睡早起（日出前就起床），大約15-20%；

狼型睡眠的人，喜歡晚睡晚起，越到晚上越精神，大約15-20%；

海豚型睡眠的人，睡眠非常淺，很容易被驚醒，大約10%。

所以先別急著早睡早起，任何改變都需要在認(rèn)識自己的基礎(chǔ)上再進(jìn)行調(diào)整。

那么如何判斷自己的睡眠類型適不適合自己，書中分享了不少。

但在這里，我想說一個(gè)簡單實(shí)用的方法：做實(shí)驗(yàn)。

通過實(shí)驗(yàn)前后自己的產(chǎn)出對比，從而衡量該方法是否適合自己。

比如早睡早起，先記錄下原有作息狀態(tài)下的產(chǎn)出，再看看早睡早起后的產(chǎn)出，如果前者＞后者，就沒必要改變，相反，則要做出適當(dāng)調(diào)整。

這個(gè)方法不僅適用于判斷早睡早起適不適合自己，判斷任何事物是否適合你都可以用到。

此時(shí)，如果你的答案是肯定的，覺得早睡早起適合自己，但在堅(jiān)持的過程中比較困難，就請接著往下看。

02、早睡早起難在哪里？

因?yàn)樵缙鹛?，總想賴床？因?yàn)樗安蛔杂X地熬夜，放不下手機(jī)？還是因?yàn)橹皇浅鲇诹?xí)慣的晚睡？

其實(shí)，以上都是表面現(xiàn)象，早睡早起真正難以實(shí)現(xiàn)的原因在于：

舊習(xí)慣正反饋的直接消失，以及新習(xí)慣正反饋的遲遲不到，這兩者之間的沖突，讓我們難以跳出現(xiàn)狀。

簡單說就是，我們已經(jīng)適應(yīng)了原有的生活狀態(tài)，突然開始早睡早起，原本睡前刷手機(jī)帶來的快感，以及早晨賴床帶來的滿足感通通消失了；而早睡早起帶來的好處，你還感受不到。

比如，雖然大家都知道的早睡早起身體好，但身體素質(zhì)的提高是日積月累的效果，幾次的早睡早起不可能達(dá)到；

閱讀、學(xué)習(xí)也是一樣的道理，短期內(nèi)都看不到質(zhì)的飛躍，但玩手機(jī)、賴床帶來的滿足感卻是迅速且及時(shí)的。

所以，如何降低舊習(xí)慣帶來的負(fù)面影響，以及怎樣縮短新習(xí)慣正反饋的時(shí)間，便是解決早睡早起的關(guān)鍵。

善于思考的你肯定已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，這個(gè)方法也不僅僅適用于早睡早起，任何習(xí)慣的培養(yǎng)都可以用到。

這些年，我聽過最毒的雞湯就是：道理我都懂，卻依然過不好這一生。

那些把這句話時(shí)常掛在嘴邊的人，多半只是在為自己的不行動找一個(gè)借口，把改變的責(zé)任推給別人，至于是誰，無所謂。

因?yàn)橹灰f出這句話，就仿佛在告訴自己：不是我不學(xué)習(xí)，不是我不懂道理，只是學(xué)了也沒用，所以就這樣吧。

但人的一生，誰是靠道理生活的呢？歸根到底，我們是要靠行動過日子的啊。

明白道理只是改變現(xiàn)狀的第一步，如何讓道理落地，運(yùn)用到日常生活中才是學(xué)習(xí)的關(guān)鍵。

03、招不在舊，有用則行

現(xiàn)在，認(rèn)識到早睡早起難以實(shí)現(xiàn)的原因后，我們可以做些什么去改變呢？

既然是2.0版本，就是對1.0版的升級，當(dāng)初推薦的一些經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，經(jīng)過很多讀者的實(shí)踐反饋，證明是非常有效的，所以先不急著另起爐灶，說一下1.0版中提到的方法。

雖然方法不變，但是理論內(nèi)容和實(shí)踐方式都有升級，畢竟只有更好地理解原理后才能更好的踐行。

第一：雙鬧鐘法

雙鬧鐘顧名思義就是兩個(gè)鬧鈴。

不過第一個(gè)鬧鈴是手環(huán)，很多人用手環(huán)只是記錄跑步的數(shù)據(jù)，但手環(huán)還有一個(gè)震動鬧鈴的設(shè)置，到了設(shè)定時(shí)間就會把你從輕度睡眠的狀態(tài)中喚醒，避免了在深度睡眠狀態(tài)下醒來的強(qiáng)烈不適感。

在生理學(xué)上，人類的睡眠結(jié)構(gòu)分為五個(gè)階段，分別為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期（REM）。

來源于《 powerful Sleep 》

當(dāng)我們睡著時(shí)，睡眠的不同階段便會交替出現(xiàn)，每交替一次即為一個(gè)睡眠周期，因人而異，每個(gè)周期約90-110分鐘，也就是說，人一晚上會有4~5個(gè)睡眠周期。

仔細(xì)觀察你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你自然醒的時(shí)候，即便早晨起來有一點(diǎn)點(diǎn)困倦，刷牙洗臉后睡意便會徹底消失，精神狀態(tài)很不錯(cuò)。

但大多數(shù)時(shí)候，傳統(tǒng)鬧鈴并不知道你處在什么睡眠階段，到點(diǎn)便會把你從睡夢中叫醒，如果剛好處在深度睡眠狀態(tài)，便會產(chǎn)生強(qiáng)烈的“睡眠慣性”，腦袋昏昏沉沉，一整天都不在狀態(tài)。

與此同時(shí)，手環(huán)的振幅不大，聲音也很小，即便你是合租也不會影響他人。

第一個(gè)鬧鐘設(shè)置好后，還需要用手機(jī)設(shè)置一個(gè)噪音極強(qiáng)的鬧鈴，一般比手環(huán)設(shè)定時(shí)間推遲20分鐘，一定要放在起身才能夠得著的地方。

對自己夠狠的，可以買個(gè)老式鬧鐘，一響鈴就能讓人暴走的那種。

這樣如果手環(huán)震動，為了20分鐘后那個(gè)可怕的鬧鈴響起，就不得不起床了，如果你是合租的話就更好了，不想被室友罵的話就乖乖起床吧。

第二：早起倒逼機(jī)制

觀察那些早晨起不來的人，至少有一半是因?yàn)榘疽箤?dǎo)致的睡眠不足。

大家都有過趕早班車的經(jīng)歷，因?yàn)橹赖诙煲淮笤缫s車，所以頭天晚上就會早早睡下，正是因?yàn)橛辛诉@樣一個(gè)明確且無法更改的目標(biāo)，早睡的可能性就大大提高了。

所以從這個(gè)角度來看，日常生活中想要早睡，給早晨制定出一套明確且無法更改的目標(biāo)便是關(guān)鍵。

其實(shí)因?yàn)楣ぷ鳌⑸蠈W(xué)的關(guān)系，大部分人都會自動擁有這樣一套目標(biāo)，畢竟再想睡懶覺的你，也會有單位打卡，上課點(diǎn)名這件事在不斷督促著。

但為了進(jìn)一步提高效率，就需要把早起這個(gè)時(shí)間點(diǎn)往前推，想要實(shí)現(xiàn)這點(diǎn)，就得學(xué)會制定目標(biāo)和啟動監(jiān)督機(jī)制。

制定目標(biāo)解決的是不知道為什么要早起的問題；監(jiān)督機(jī)制則是為了避免自己又是選手又是裁判，不自覺就會偷懶的問題。

1）如何制定目標(biāo)？

雖然這是一個(gè)很大的問題，但落腳到早起這件事，根據(jù)自己的需求確定1件事就可以。

準(zhǔn)備考試的你可以安排復(fù)習(xí)；想要提高身體素質(zhì)的朋友，跑步、瑜伽都不錯(cuò)；除此之外，閱讀、利用早起自己下廚做幾道菜都是不錯(cuò)的選擇。

確定好目標(biāo)后，最重要的一步來了：監(jiān)督。

2）如何落實(shí)監(jiān)督機(jī)制？

能用監(jiān)督機(jī)制解決的問題，就不要指望你的意志力。

人都是有惰性的，即便再強(qiáng)的意志力也會時(shí)不時(shí)感到疲憊，想要偷懶，不妨利用一些外部的壓力來督促自己。

我成立了用時(shí)間釀酒早起團(tuán)，到現(xiàn)在已經(jīng)50多期了，累計(jì)2000多人次在這里打卡，早起。

和很多早起團(tuán)一樣，加入是需要支付保障金的，全勤會全額返還，但沒做到就會沒收保證金。

除了罰錢帶來的督促作用，早起團(tuán)的好處還在于提供了一個(gè)良好的早起氛圍，遇到了一群志同道合的朋友，大家相互督促，相互鼓勵。

看到這，喜歡琢磨的你估計(jì)會有個(gè)疑惑，早上早起一小時(shí)，早睡也往前退一小時(shí)，折騰這么大一圈，也沒有延長更多時(shí)間啊，這樣做意義在哪里？

答案就是提高效率。

雖清醒工作的時(shí)間長度是一樣的，但通過早起倒逼機(jī)制，不僅把晚上刷手機(jī)、刷劇的低效時(shí)間變成了早晨學(xué)習(xí)的高效時(shí)間，而且還養(yǎng)成了良好的作息習(xí)慣，身體素質(zhì)也得到了改善，進(jìn)一步提高了效率，形成良性循環(huán)。

想分享一個(gè)有趣的事

剛才提到利用監(jiān)督機(jī)制實(shí)現(xiàn)早睡早起，有段時(shí)間，為了更好地調(diào)動大家積極性，又是搞積分賽，又是搞復(fù)盤。

但慢慢地發(fā)現(xiàn)，這些規(guī)則成了一道道枷鎖，對真正能堅(jiān)持的人而言，反而成了一種負(fù)擔(dān)，對不打算堅(jiān)持的人來說，再多的規(guī)則也沒用。

人們總是痛恨別人欺騙自己，卻總是喜歡自欺欺人，在鉆漏洞上的本領(lǐng)真的是超出我的想象。

你可能會猜到，有人早晨起來打完卡，就放下手機(jī)睡了個(gè)回籠覺，也有人在寫今日待辦的三件事時(shí)，敷衍了事。

但你能猜到有人為了瞞報(bào)沒遲到，特意發(fā)偽造的證明嗎？（這種情況還是很少的）

早起團(tuán)的目的是為了營造早起的氛圍，監(jiān)督大家早起，所以如果某天你遲到?jīng)]在群里打卡，但只要能證明自己早起就可以。

比如有人會曬出自己早上趕地鐵刷卡的進(jìn)站時(shí)間，也有人發(fā)跑步的打卡記錄等等，這些我們都不算遲到，只是會強(qiáng)調(diào)要重視早起計(jì)劃這件事。

但有些人，居然會把自己以前早起跑步的記錄發(fā)過來，一般遇上這種情況，我會私聊直接把保障金退給他。

畢竟他自己都不愿意面對一個(gè)真實(shí)的自己，我又何必陪他演戲呢，沒有誰能對你的人生負(fù)責(zé)，除了你自己。

05、應(yīng)對負(fù)面情緒

試試用這兩招

回到正文，前面我們說了早睡早起難以實(shí)現(xiàn)的核心原因，相對應(yīng)的我們就可以這樣做。

針對舊習(xí)慣正反饋直接消失帶來的負(fù)面情緒，可以試試這兩招。

第一：找到需求，換一種方式滿足

存在即合理，任何情緒以及生活狀態(tài)的背后都是需求在驅(qū)動。

不少人晚上刷手機(jī)，是因?yàn)榘滋旃ぷ魈郏X得沒有一點(diǎn)休閑的時(shí)間，所以晚上報(bào)復(fù)性地刷手機(jī)。

但滿足休閑娛樂的方式有很多，刷手機(jī)只是其中之一，想想看，有沒有更好的方式替換？

比如閱讀一些輕松有趣的書籍、繪本等等，這個(gè)要看自己的興趣點(diǎn)。

第二：享受日拱一卒的狀態(tài)

以前很喜歡加速成長這個(gè)詞，但現(xiàn)在特別鐘意日拱一卒的生活狀態(tài)。

揠苗助長不可取的道理人人都懂，但人們總是不愿意放過自己，習(xí)慣性對自己揠苗助長。

看到一個(gè)方法，總以為立馬就能習(xí)得，但就像一顆種子，從開花到結(jié)果，有其自然發(fā)展的過程。

培養(yǎng)早睡早起的習(xí)慣也一樣，不能指望一口吃個(gè)大胖子，循序漸進(jìn)即可，習(xí)慣性8、9點(diǎn)起床的你，不用像早起狂人一樣4、5點(diǎn)就起床，每周只要保證自己比上周早起10分鐘就好，降低行動的壓力。

針對新習(xí)慣正反饋的遲遲不到，可以采用這兩招。

第一：找到三只青蛙

觀察早起團(tuán)的成員，我發(fā)現(xiàn)一個(gè)有意思的現(xiàn)象，有些人早睡早起并不是為了實(shí)現(xiàn)某個(gè)目標(biāo)，而是自我麻痹式地為了滿足“我很努力”這個(gè)幻想。

早晨起來什么也不干，發(fā)會呆，看會手機(jī)，一個(gè)早晨過去你問他做了什么，他只能搖搖頭。

上面的話說得的有點(diǎn)狠，但希望大家好好品品，你是真的在努力，還是在表演努力？

當(dāng)然，這只是從提高效率的角度分析，畢竟能夠堅(jiān)持做到早睡早起，已經(jīng)非常厲害，但如果你想要通過早睡早起創(chuàng)造更大的價(jià)值，便可以試著提高一下早起的效率。

早起團(tuán)打卡時(shí)會要求大家列出三只青蛙，通過每天早晨10分鐘的一個(gè)思考，讓一整天都有規(guī)劃，

晚上復(fù)盤時(shí)看到那一個(gè)個(gè)已完成的計(jì)劃，新習(xí)慣帶來的正反饋也就慢慢積累起來了。

三只青蛙簡單說，就是我們每天（周、月、年）最重要的三件事，由時(shí)間管理專家博恩·凱西所提出。

雖然多勞多得，但我們不得不承認(rèn)有些事情沒那么重要，一味的忙碌很可能陷入“低勤奮”的努力當(dāng)中。

根據(jù)帕累托定律，在任何一組東西中，最重要的只占20%，其余80%盡管是多數(shù)，卻是次要的，三只青蛙就是在幫助我們把重心放在核心事情上，避免用低效率的忙碌麻痹自己。

第二：善用獎勵機(jī)制

既然知道新習(xí)慣難以養(yǎng)成的重要因素，是正反饋的遲遲不來，那還有什么比直接獎勵更迅速的？！

堅(jiān)持三只青蛙的過程并不容易，時(shí)間一長難免會覺得疲憊，所以，時(shí)不時(shí)地給自己一點(diǎn)獎勵非常重要。

比如，我在以前分享的周計(jì)劃模板里，專門設(shè)置了一欄娛樂項(xiàng)目，每天完成三只青蛙就獎勵一下自己，看個(gè)電影，買個(gè)喜歡的東西等等。

當(dāng)然，更好的獎勵還是實(shí)踐，能把所學(xué)的東西運(yùn)用到實(shí)際當(dāng)中，帶給人們的興奮感是最強(qiáng)的。

06、老規(guī)則

提醒一下，以上方法論更多是對共性問題的解決，每個(gè)人的情況不同，一定要學(xué)會通過觀察的方式，找到阻礙自己早睡早起的原因，因地制宜的找到適合自己的解決方法。

改變不是一蹴而就的，也不可能一帆風(fēng)順，但決定走出舒適區(qū)，堅(jiān)定不移地走在這條道路上的你，超酷！