預(yù)備式

1.調(diào)身：兩腳并攏，自然站立，目視前方。雙臂自然下垂于體側(cè)，手掌朝內(nèi)。軀干及頭頸部保持中正，輕閉雙唇，舌尖輕貼上腭，眉心舒展，下頜微收，似笑非笑。

2.調(diào)息和調(diào)心：鼻吸鼻呼，自然呼吸或逆腹式呼吸；意守下丹田（本功法所指下丹田即肚臍“神闕穴”的深處），內(nèi)心安靜，與周圍環(huán)境融為一體。

3.提示：起式注意身體與內(nèi)心都要放松，心平氣和。

4.主要作用：本式可使練習(xí)者身體放松，注意力集中，逐漸進(jìn)入身心安靜的練功狀態(tài)。

第一式 兩手托天理三焦

1.調(diào)身：重心右移，左腳向左邁開一步，兩腳掌心約與肩同寬，平行站立。兩手從體側(cè)捧氣向前，轉(zhuǎn)掌心向上，雙手十指交叉于小腹前。手掌體前捧氣上托，當(dāng)兩臂抬至肩、肘、腕相平時(shí)，在胸前翻手掌向外再向上，雙臂伸直，上托于頭頂，兩腳踩地，停頓數(shù)秒。松開交叉的雙手，自體側(cè)向下劃弧攏氣，慢慢落于體側(cè)，左腳收回。接著重心左移，右腳向右邁開一步，重復(fù)以上動(dòng)作，左右交替6~9次。

2.調(diào)息和調(diào)心：逆腹式呼吸，兩手上升時(shí)吸氣，托天停頓時(shí)屏息，兩手下落時(shí)呼氣；意想兩手捧氣上升、下落。

3.提示：兩手上托時(shí)注意小腹微回收，不要挺肚，不要翹臀。上托到極致時(shí)，要注意保持上下抻拉感，此時(shí)可以屏住呼吸片刻，以不憋氣為度。

第二式 左右開弓似射雕

1.調(diào)身：重心右移，左腳向左邁開一步，大致兩肩寬，雙腿屈膝下蹲成馬步，兩手自體側(cè)攏氣上升，抬至胸前交叉，左手在外呈劍指，右手在內(nèi)握固。接著向左做拉弓狀，劍指指尖向上，轉(zhuǎn)頭凝視遠(yuǎn)方，拉至極致，停頓片刻。兩腿直起，兩手臂伸展向下劃弧攏氣，還原體側(cè)。再換右側(cè)，重復(fù)如上動(dòng)作，左右交替6~9次。

2.調(diào)息和調(diào)心：逆腹式呼吸，兩手上升時(shí)吸氣，拉弓時(shí)呼氣，拉弓如滿月停頓時(shí)屏息；左右拉弓時(shí)，如弓箭伺機(jī)待發(fā)，體會(huì)左右抻拉、心胸開闊的感受。

3.提示：左右拉弓時(shí)，做弓箭手與劍手之手臂處在同一水平線上。馬步高度可因人而異，注意保持腰背中正豎直。

3.提示：一是意守下丹田，二是左右往后瞧，而瞧的關(guān)鍵是脊柱從上向下、從下向上的轉(zhuǎn)動(dòng)。在左右轉(zhuǎn)動(dòng)后瞧時(shí)，頭頂百會(huì)上提，下頦微收，兩腳踩地。

第三式 調(diào)理脾胃須單舉

1.調(diào)身：重心右移，向左邁開一步，兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，掌心向內(nèi)。兩手捧氣上升，指尖相對(duì)，置于中脘穴。右手轉(zhuǎn)掌心向下，左手上托，至胸前指尖向右，至面部指尖向前，至頭側(cè)指尖向左，至頭上方指尖向后，至臂伸直指尖向右，與此同時(shí)右手下按，逐漸轉(zhuǎn)指尖向前，置于右大腿側(cè)，停頓片刻。左手自左上方緩緩劃弧攏氣下落，右手順勢(shì)劃弧轉(zhuǎn)掌心向內(nèi)，隨后收回左足，兩手向下劃弧攏氣，自然下垂，置于體側(cè)，還原到預(yù)備式。再出右腳，重復(fù)如上動(dòng)作，如此左右交替6~9次。

2.調(diào)息和調(diào)心：手上升時(shí)吸氣，上撐下按停頓時(shí)屏息，下落回收時(shí)呼氣；意守中脘穴，默念并體會(huì)“健運(yùn)脾胃，升降正常”。

3.提示：單舉時(shí)，上升的手呈螺旋狀上升，上撐下按時(shí)，力在掌根，意守中脘，舒展身體，體會(huì)中焦脾胃被拉伸的感覺。注意用力均勻，保持身體中正不偏倚。

第四式 五勞七傷往后瞧

1.調(diào)身：兩腳并攏，兩手從體側(cè)攏氣回收，兩手重疊，敷于肚臍 （掌心向里，男左手在里，女右手在里）。逐漸從上向下轉(zhuǎn)動(dòng)脊椎，向左側(cè)背后望去，保持肩和胸不動(dòng)，感受頸椎和胸椎形成二爭(zhēng)力，隨后胸椎從上向下緩緩向左轉(zhuǎn)，保持腰椎和胯不動(dòng)，感受胸椎和腰椎形成二爭(zhēng)力，再將腰椎和胯緩緩向左轉(zhuǎn)，保持腳踝不動(dòng)，感受周身與腳踝形成二爭(zhēng)力，停頓片刻。再從下向上逐漸將下肢、腰椎、胸椎、頸椎次緩緩轉(zhuǎn)向正面。再轉(zhuǎn)頭向右側(cè)背后望去，重復(fù)如上動(dòng)作6~9次。

2.調(diào)息和調(diào)心：向后轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)吸氣，停頓后瞧時(shí)屏息，回轉(zhuǎn)身體時(shí)呼氣；意守肚臍深處的下丹田，體會(huì)周身輕松，神意悠閑，如仙鶴收翅，起身四顧。

第五式 搖頭擺尾去心火

1.調(diào)身：左腳向左橫跨一大步成馬步，兩手自體側(cè)攏氣向前，向上到膻中穴前，再向下，兩手反按大腿上，指尖相對(duì)。頭向左側(cè)傾斜，左肩沉降，左胯沉降，催動(dòng)右胯與尾骨向右側(cè)上翹擺動(dòng)，目視右足尖的延長線方向，右臂繃直，左臂彎曲，以助尾部擺動(dòng)。停頓片刻，軀干再緩緩擺至正位。隨著兩腿緩緩伸直，順勢(shì)兩手臂向上、向外、向下劃弧攏氣回收，緩緩下落于體側(cè)，同時(shí)收回左腿。再換右腳向右橫跨，重復(fù)如上動(dòng)作，如此左右交替6~9次。

2.調(diào)息和調(diào)心：兩手?jǐn)n氣上升時(shí)吸氣，下落按于大腿時(shí)呼氣。搖頭擺尾時(shí)吸氣，停頓時(shí)屏息，軀干逐漸擺正回收時(shí)呼氣；吸氣時(shí)意守下丹田，呼氣、屏息時(shí)意守足心涌泉。

3.提示：此式在搖頭擺尾時(shí)，要注意是左右方向，不要做旋轉(zhuǎn)。整個(gè)脊柱以腰部為軸，兩端的頸部與尾椎處做左下右上的對(duì)向拉伸。

第六式 兩手攀足固腎腰

1.調(diào)身：兩手經(jīng)體前捧氣上升，按于兩肋，指尖相對(duì)，溫熨片刻，兩手向后摩運(yùn)，按于腰部，溫熨片刻。頭后仰，尾骨上翹，挺胸收肘，停留片刻后緩緩擺正。兩腿伸直，身體從上到下慢慢前俯，兩手順勢(shì)沿腰臀部、雙下肢后側(cè)下至足跟部，再向前貼于足尖，做收腹拱腰頭面貼腿兩手攀足的動(dòng)作3次。隨后從下到上緩緩伸直腰背，雙手上升，如此反復(fù)6~9次。

2.調(diào)息和調(diào)心：頭往后仰，尾骨上翹，挺胸收肘時(shí)吸氣，擺正時(shí)呼氣。收腹拱腰頭面貼腿時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣；兩手按于腰部時(shí)，意守腎臟。兩手攀足時(shí)，意守腎腰部。

3.提示：身體后仰應(yīng)以身體平衡穩(wěn)固為度，保持全腳掌著地。向下彎腰時(shí)注意脊柱從上向下逐節(jié)彎曲，兩手攀足時(shí)兩腿膝關(guān)節(jié)要保持挺直，不可彎曲，并切勿翹頭。彎腰的程度要量力而行，不要強(qiáng)求。

第七式 攢拳怒目增氣力

1.調(diào)身：重心右移，左腳橫跨一大步變馬步，兩手?jǐn)n氣上升，提至兩側(cè)腰間握固成拳，拳心向上。將左拳向前沖出，同時(shí)旋轉(zhuǎn)腕部變成拳心向下，同時(shí)怒目圓睜，注視左拳沖出的遠(yuǎn)方，右手位于腰間向后拉。左拳小指、無名指、中指、食指、拇指依次打開，掌心向下，立掌轉(zhuǎn)掌心向前，指尖向上，轉(zhuǎn)動(dòng)指尖，向左，向下，再向前，掌心向上，拇指、食指、中指、無名指、小指依次屈曲成拳握固。兩拳收回腰間，隨后變掌，向兩側(cè)攏氣回收，收回左腳。再伸出右腳，重復(fù)如上動(dòng)作，如此左右交替6~9次。

2.調(diào)息和調(diào)心：兩手?jǐn)n氣上升吸氣，置于腰間屏息，出拳開指呼氣，立掌轉(zhuǎn)掌屏息，合指收拳吸氣，攏氣回收呼氣。意守下丹田，合指收掌時(shí)意想收氣入體。

3.提示：此式操作重點(diǎn)看似在于雙手，實(shí)則是力發(fā)全身。將全身之意氣力貫于拳掌，使全身形、氣、神都得到充分的鍛煉。

第八式 背后七顛百病消

1.調(diào)身：兩臂自然下垂置于體側(cè)，兩手自體側(cè)向前攏氣上升，至小腹肚臍前，轉(zhuǎn)掌心向下，隨著兩手下按，置于體側(cè)，指尖向前，同時(shí)足跟上提，停頓片刻。足跟下落著地，兩手掌心向內(nèi)，還原體側(cè)，全身放松，如此反復(fù)6~9次。

2.調(diào)息和調(diào)心：兩手?jǐn)n氣上升、轉(zhuǎn)掌下按、足跟上提時(shí)吸氣，停頓時(shí)屏息，足跟下落時(shí)呼氣；足跟上提時(shí)意守百會(huì)，引領(lǐng)周身氣機(jī)上升，足跟下落時(shí)意守涌泉，引領(lǐng)周身氣機(jī)沉降，并體會(huì)周身放松。

3.提示：腳跟上提時(shí)，注意頭頂百會(huì)上領(lǐng)，會(huì)陰上提，收腹不要挺肚子，同時(shí)沉肩坐腕下按，盡量拔伸脊柱督脈，并掌握好身體平衡。腳跟下落時(shí)，速度要適中，開始要略有緩沖。

收 式

1.調(diào)身：兩腳并攏，兩手從體側(cè)攏氣回收，兩手重疊，敷于肚臍 （掌心向里，男左手在里，女右手在里）。

2.調(diào)息和調(diào)心：深呼吸（逆腹式呼吸）3次，然后自然呼吸；意守下丹田，安靜養(yǎng)氣3～5分鐘。默念全身“氣血暢通，身心健康”，收功。

3.提示：收功要心平氣和，體態(tài)安詳，周身放松，收氣靜養(yǎng)。收功后也可適當(dāng)做搓手、搓面、肢體放松等整理活動(dòng)。

4.主要作用：下丹田為元?dú)馑?，雙手疊放于下丹田，可幫意念安置于此，利于全身氣機(jī)回至下丹田，收氣靜養(yǎng)，氣歸于下丹田，由煉氣轉(zhuǎn)為養(yǎng)氣，有利于增強(qiáng)人體正氣，并使練習(xí)者從練功狀態(tài)恢復(fù)到正常狀態(tài)。