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患有肌少癥的病人，日後也較容易跌倒、失能，一旦罹患內(nèi)科或外科疾病，也會(huì)有較多的併發(fā)癥和較高的嚴(yán)重度及死亡率。因此，正確認(rèn)識(shí)肌少癥，可說(shuō)是高齡社會(huì)的一項(xiàng)重要議題。

你曾有過這樣的經(jīng)驗(yàn)嗎？繁忙的交通尖峰時(shí)段，斑馬線對(duì)面的綠燈即將轉(zhuǎn)為紅燈，大量車潮蠢蠢欲動(dòng)，卻看見還有位長(zhǎng)者困在斑馬線中間緩步前進(jìn)；又或是最近發(fā)現(xiàn)自己逐漸出現(xiàn)毛巾擰不乾、罐頭打不開、樓梯爬不動(dòng)的現(xiàn)象。

隨著高齡社會(huì)到來(lái)，活得久更要活得好！

臺(tái)北市立聯(lián)合醫(yī)院陽(yáng)明院區(qū)復(fù)健科醫(yī)師鄧筑文表示，骨骼系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)支持我們每天進(jìn)行各種身體移動(dòng)的功能，包含開罐頭、過馬路等。若出現(xiàn)骨質(zhì)疏鬆癥、肌少癥而置之不理，將影響我們的行動(dòng)能力。

一般民眾對(duì)骨質(zhì)疏鬆癥較為熟悉，卻不太清楚什麼是肌少癥。

肌少癥容易跌倒！失能死亡風(fēng)險(xiǎn)皆上升

「肌少癥」顧名思義就是肌肉的質(zhì)量減少，並伴隨著肌肉功能的喪失。肌少癥除了和衰老有直接相關(guān)，和一些內(nèi)分泌疾病，如：胰島素阻抗較高，或是長(zhǎng)期臥床缺乏活動(dòng)等都有關(guān)係。

患有肌少癥的病人，日後也較容易跌倒、失能，一旦罹患內(nèi)科或外科疾病，也會(huì)有較多的併發(fā)癥和較高的嚴(yán)重度及死亡率。因此，正確認(rèn)識(shí)肌少癥，可說(shuō)是高齡社會(huì)的一項(xiàng)重要議題。

如何診斷肌少癥？步速過慢、握力過小

事實(shí)上，我們自30歲開始，肌肉質(zhì)量就會(huì)緩慢減少，到了60、70歲左右，就可能發(fā)展成有感的癥狀，這些有感的癥狀被醫(yī)師歸納為診斷的指標(biāo)，其中最重要的有兩項(xiàng)：

1. 步速緩慢：每秒無(wú)法行走超過0.8公尺

2. 握力減少：亞洲男性握力小於26公斤，女性小於18公斤

當(dāng)以上兩項(xiàng)癥狀出現(xiàn)任何一項(xiàng)時(shí)，醫(yī)師可進(jìn)一步安排測(cè)量肌肉質(zhì)量的相關(guān)檢查，來(lái)確認(rèn)肌肉質(zhì)量是否有減少，若有減少就符合「肌少癥」的診斷標(biāo)準(zhǔn)。

以上的診斷標(biāo)準(zhǔn)較為瑣碎，民眾若想快速篩檢自己是否有「肌少癥」的可能，可以採(cǎi)取以下3個(gè)方式：

1. 要過一般的四線道馬路時(shí)，若從行人綠燈亮起就開始走，是否仍走不完？若是，則符合「步速過慢」。

2. 毛巾是否擰不乾？若是，則符合「握力不足」。

3. 兩手虎口張開圍成圈，是否能圍住小腿最粗處？若能圍住，則可能代表「肌肉質(zhì)量不足」。

減緩肌肉流失！補(bǔ)充蛋白質(zhì)並配合運(yùn)動(dòng)

若經(jīng)醫(yī)師確診為「肌少癥」，民眾也不需過於慌張，只要經(jīng)由適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充這兩種方式，就可減緩肌肉流失、維持肌肉的功能。

1. 運(yùn)動(dòng)的部分，包含：伸展運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)、阻力訓(xùn)練，進(jìn)階者可再加上平衡訓(xùn)練。至於運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的強(qiáng)度及頻率，可至門診諮詢復(fù)健科醫(yī)師，請(qǐng)醫(yī)師根據(jù)個(gè)人狀況提出適合的建議。

2. 營(yíng)養(yǎng)的部分，最重要的是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝取和維生素D的補(bǔ)充。其中，目前相關(guān)研究最多的為白胺酸，白胺酸是一種必需胺基酸，和肌肉合成高度相關(guān)，富含白胺酸的食物包含：牛肉、魚、奶類、豆類等。

簡(jiǎn)而言之，建議中高齡民眾從日常三餐中，補(bǔ)充足夠的蛋、豆、魚、肉、奶類等蛋白質(zhì)飲食，並配合適度運(yùn)動(dòng)，就能遠(yuǎn)離肌少癥的威脅。