前言：

腿部訓(xùn)練是非常重要的訓(xùn)練之一，強(qiáng)壯的雙腿能促進(jìn)全身肌肉的發(fā)展。所以不少的傳言都在說(shuō)，練腿能促睪，對(duì)練腿身體壯。

練腿被大家說(shuō)的越來(lái)越神話了，但是，事情的真相真的是這樣嗎？

一起來(lái)看看吧！

文章簡(jiǎn)介：

1，睪酮素與腿部訓(xùn)練有關(guān)嗎？

2，練腿日真的是促睪日嗎？

3，5個(gè)下肢訓(xùn)練動(dòng)作

4，腿部的拉伸

睪酮素與腿部訓(xùn)練有關(guān)嗎？

大部分的人都認(rèn)為多加強(qiáng)腿部的訓(xùn)練可以促進(jìn)睪酮素的分泌，可以快速的增肌。

對(duì)于訓(xùn)練來(lái)講，睪酮素的分泌和訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練的密度有著直接的關(guān)系，當(dāng)然也是根據(jù)自己的訓(xùn)練質(zhì)量有著直接的關(guān)系。

睪酮素水平不僅受訓(xùn)練的強(qiáng)度有關(guān)，也受年齡，性別，身體素質(zhì)的影響最大。

睪酮素的分泌跟具體訓(xùn)練哪一塊肌肉沒有直接的關(guān)系，只要訓(xùn)練質(zhì)量非常高，都可以提升睪酮素的分泌。

為什么大多數(shù)人都覺得練腿可以促睪呢？

腿部的肌肉群占全身總肌肉群的53%，多加強(qiáng)下肢的訓(xùn)練，肌肉水平增加，就能提升睪酮素的分泌。

練腿日真的是促睪日嗎？

腿部訓(xùn)練的時(shí)候，往往消耗的熱量比較高，而且腿部的面積大，促睪會(huì)比較好一點(diǎn)。

通過上述的了解，我們知道了，訓(xùn)練強(qiáng)度決定了人體睪酮素的分泌，但是，如果每天的訓(xùn)練強(qiáng)度都非常的大，身體的恢復(fù)會(huì)比較緩慢，反而不利于睪酮素的分泌。

一般腿部的訓(xùn)練，一周一次或者兩次比較好，太頻繁的腿部訓(xùn)練，不僅會(huì)造成身體的疲憊，還會(huì)造成腿部肌肉過度的疲勞，不利于增肌。

一周的腿部訓(xùn)練強(qiáng)度比較高，就可以將練腿日稱之為“促睪日”。前提是要合理安排其他時(shí)間的訓(xùn)練強(qiáng)度，避免訓(xùn)練強(qiáng)度過大。

5個(gè)下肢的訓(xùn)練動(dòng)作：

1，深蹲：

針對(duì)目標(biāo)：腿部和臀部

俗話說(shuō)無(wú)深蹲，不翹臀。不僅深蹲會(huì)加強(qiáng)臀部的肌肉，還會(huì)加強(qiáng)腿部的肌肉群。

訓(xùn)練動(dòng)作相對(duì)比較簡(jiǎn)單，可以做自重或者負(fù)重的訓(xùn)練。

動(dòng)作過程：雙腿分開，與肩同寬。腰背挺直，下肢屈髖屈膝，向下蹲，蹲至大腿平行于地面，小腿垂直于地面。核心收緊，再慢慢的還原。

2，硬拉

針對(duì)目標(biāo)：大腿后側(cè)和臀部

動(dòng)作過程：雙腿分開與髖同寬。雙手拳握杠鈴，握距與肩同寬，上身腰背挺直，核心收緊。

將杠鈴提拉到小腹的位置，屈髖屈膝下蹲，身體與地面呈45度夾角，大腿與地面呈75度夾角，小腿垂直于地面。腿部力量發(fā)力，將身體站直。

3，坐姿腿屈伸：

針對(duì)部位：大腿前側(cè)

動(dòng)作過程：坐在器械上，雙手握住把手，上身腰背挺直，靠在座椅的靠背上，核心收緊。

大腿前側(cè)發(fā)力，將小腿向上抬起，注意，膝關(guān)節(jié)不鎖死。再緩慢的還原，重復(fù)此動(dòng)作。

4，俯臥腿彎舉：

針對(duì)部位：大腿后側(cè)

動(dòng)作過程：俯臥在器械上，腰背挺直，雙手拳握訓(xùn)練把手，腿部放在器械上，骨盆中立，核心收緊。

大腿后側(cè)發(fā)力，將小腿向上抬起，大腿后側(cè)充分收緊即可，再緩慢的還原。

5，負(fù)重挺髖。

針對(duì)部位：臀部

動(dòng)作過程：上背部緊貼平板凳，雙腿分開，與髖同寬。將杠鈴放在骨盆的位置，做挺髖的動(dòng)作，臀部肌肉充分收緊即可，再緩慢的還原。

腿部的拉伸：

大腿前側(cè)的拉伸：

動(dòng)作方法：如圖所示：側(cè)臥在瑜伽墊上，上側(cè)腿小腿向后折疊，一側(cè)手輔助，另一側(cè)手放在頭部的下方固定，將大腿向后發(fā)力。

拉伸至大腿前側(cè)有充分的拉伸感即可。保持時(shí)間30秒到1分鐘。

大腿后側(cè)的拉伸：

動(dòng)作過程：如圖所示，坐在瑜伽墊上，一側(cè)腿屈髖屈膝，另一側(cè)腿伸直，將身體向前彎曲，雙手放在腳掌的位置，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，身體向下發(fā)力。

拉伸至單側(cè)的大腿后側(cè)有充分的拉伸感即可。保持時(shí)間30秒到1分鐘的時(shí)間。

臀部的拉伸：

動(dòng)作過程：仰臥在瑜伽墊上，一側(cè)腿屈髖屈膝，做蹺二郎腿的動(dòng)作，上身緊貼墊面，肩部放松。

雙手放在一側(cè)腿腘窩的位置，向頭部方向發(fā)力，拉伸至單側(cè)的臀部有充分的拉伸感即可，保持30秒到1分鐘的時(shí)間。再換另一邊。

總結(jié)：

在腿部訓(xùn)練的過程中，一定要注意動(dòng)作方法，要追求訓(xùn)練質(zhì)量，把握科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能有非常好的訓(xùn)練效果。

訓(xùn)練之后對(duì)訓(xùn)練的肌肉進(jìn)行充分的拉伸，才能更加快的促進(jìn)體內(nèi)睪酮素的分泌。

增加下肢的訓(xùn)練強(qiáng)度，不僅可以提高體內(nèi)肌肉的含量，還能促進(jìn)全身燃脂。睪酮素的分泌增加，能快速的提高脂肪的代謝，早日的練出自己滿意的身材！