一、側(cè)身卷腹

1. 先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠端一側(cè)腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復練習就可以了。

二、仰臥風車

平躺并且雙臂平放地面，雙腿并攏伸直與上肢呈90度角，雙腿盡量大幅度的左右擺動，有些像汽車的雨刷。

三、仰臥卷腹轉(zhuǎn)體（自行車卷腹）

身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點，一條腿屈膝大小腿90度，大腿垂直地面，然后用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰屈腿的膝蓋，同時另一側(cè)的腿離地，伸直，然后腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動身體，使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋，屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地，在轉(zhuǎn)體的過程中吸氣，肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后反復進行練習。

四、懸垂側(cè)舉腿

雙手抓緊杠桿，讓身體懸掛在上面。然后讓膝蓋微微彎曲，讓腿部向右側(cè)抬起，當?shù)竭_最高位置的時候進行適當?shù)捻敺迨湛s，然后回到初始位置，交替鍛煉。

五、負重體旋轉(zhuǎn)

站姿或坐姿，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

六、側(cè)身支撐挺髖

1、身體呈右側(cè)俯臥，用一只手臂支撐身體。將左臂放于左腿的上面。雙腿平行，內(nèi)側(cè)緊緊擠壓在一起，雙腳彎曲，將腹部向內(nèi)收緊。

2、右手向下壓，將髖部抬離地面，身體從腳跟到頭部形成一條直線。

3、髖部慢慢降低，恢復至初始位置。根據(jù)需要的次數(shù)按照之前的順序重復動作，過程中，雙腿保持伸直，臀部收緊。換側(cè)重復動作。

七、俄羅斯轉(zhuǎn)體

1、上身挺直，雙手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身體向后傾，與地面約成45°。膝蓋彎曲，雙腳腳掌平貼于地。

2、腿部姿勢不變，上半身盡可能向右轉(zhuǎn)，左手伸至身體右側(cè)。停頓1～2秒，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，右手伸至身體左側(cè)。

如果想增加難度，可用雙手抓住負重。

打造完美腹肌，全面煉腹，不要忘記腹外斜肌哦。

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