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燕麥糙米粥
 俗話(huà)說(shuō)“五谷雜糧，燕麥稱(chēng)王”，燕麥可以算是谷物家族中當(dāng)之無(wú)愧的“明星”，大家或多或少都能說(shuō)出一些它的養(yǎng)生功效。 明明是樣健康好物，但為什么有的人吃了燕麥之后臉?lè)炊絹?lái)越圓，血糖也越來(lái)越不穩(wěn)定了呢？ 今天豆苗子就給大家講講關(guān)于燕麥的“那些事兒”~  燕麥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，享有“植物黃金”的美譽(yù)。美國(guó)《時(shí)代》雜志曾做過(guò)“全球十大健康食物”的評(píng)選，燕麥榜上有名而且是唯一入選的谷類(lèi)食物。經(jīng)常吃燕麥，會(huì)給身體帶來(lái)非常多的好處。 1 補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)免疫 每100g純燕麥約含有15g蛋白質(zhì)，是大米、小麥的1.6~2.3倍，居谷類(lèi)食物首位。而且它的氨基酸構(gòu)成合理，消化吸收率也較高。 燕麥中的鈣、B族維生素、維生素E、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都屬于前列，是人體很好的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源，有助于提高機(jī)體免疫力。  2 降膽固醇護(hù)血管 燕麥的最大優(yōu)勢(shì)就是含有大量的膳食纖維，包括可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。其中可溶性膳食纖維主要由β-葡聚糖組成，占總膳食纖維量的1/3。 β-葡聚糖能幫助降低人體內(nèi)的壞膽固醇，促進(jìn)膽酸排泄，還能提高巨噬細(xì)胞活力。β-葡聚糖與燕麥皂苷等一起作用，能幫助預(yù)防心腦血管疾病，特別適合高血脂、冠心病等患者食用。 3 延緩血糖升高 由于可溶性膳食纖維的存在，燕麥在體內(nèi)消化得比較慢，可延緩餐后血糖的升高，輔助穩(wěn)定血糖。有實(shí)驗(yàn)證明，在粳米里加20%的燕麥，餐后5分鐘血糖上升值只有純米飯的一半左右。  4 防便秘助減肥 每100g純燕麥約含有367千卡能量，聽(tīng)上去雖然很高，但因其膳食纖維豐富，不僅能促進(jìn)新陳代謝、防便秘，還會(huì)帶來(lái)滿(mǎn)滿(mǎn)的飽腹感。早餐時(shí)吃個(gè)幾十克就能讓人撐到中午，延緩了胃腸的排空時(shí)間，從而在一定程度上能預(yù)防肥胖。  那為什么有的人吃了燕麥后，反而體重增加、血糖不穩(wěn)了呢？這是因?yàn)榈谝徊健粞帑?，就沒(méi)做對(duì)！ 燕麥產(chǎn)品品種繁多，有的是粒狀，有的是片狀，還有的是粉狀，它們之間的差別其實(shí)不小。 整粒燕麥 這種燕麥僅僅去掉了堅(jiān)硬的外殼，保留了燕麥的天然狀態(tài)，雖然煮起來(lái)費(fèi)勁，消化也比較慢，但保留了其全部營(yíng)養(yǎng)，對(duì)血糖和血脂的控制效果是最好的。  燕麥米、去皮燕麥 整粒的燕麥磨去了表面的種皮，雖然失去了部分營(yíng)養(yǎng)，但相對(duì)原始燕麥更容易煮熟。 傳統(tǒng)燕麥片、快熟燕麥片 這兩種燕麥產(chǎn)品其實(shí)就是燕麥粒壓片而成，降低了燕麥中的油脂含量，使其更易保存、烹飪。  即食燕麥片 這是目前國(guó)內(nèi)最常見(jiàn)的燕麥片，加工程度較深，用熱水沖一下就可以食用，而且大部分都有調(diào)味。不過(guò)前期烤制使葡聚糖分子量下降，熱水沖泡不能使葡聚糖充分釋放，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如前幾種。 燕麥棒、混合麥片、麥片沖劑 這類(lèi)產(chǎn)品燕麥含量其實(shí)很少，還含有大量添加劑，不僅沒(méi)有保健功效，甚至還高糖、高脂、高熱量，長(zhǎng)期食用反而影響健康。  整粒燕麥在市場(chǎng)上很難購(gòu)買(mǎi)到，一般比較推薦大家采購(gòu)燕麥米、燕麥片來(lái)食用，好吃、營(yíng)養(yǎng)，烹飪也方便。在條件允許的情況下，即便是即食燕麥也建議大家煮著吃，這樣能讓?duì)?葡聚糖充分溶出，燕麥越黏稠，功效就越好。 簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，在挑選燕麥時(shí)，可以參考下面這幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：
麥片是各類(lèi)谷物的統(tǒng)稱(chēng)，包括小麥片、玉米片、燕麥片等。也就是說(shuō)燕麥片屬于麥片，但麥片不一定是燕麥片，大家購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候可不要弄錯(cuò)了。  雖然說(shuō)燕麥很有營(yíng)養(yǎng)，但并不是吃得越多，身體受益就越大。畢竟燕麥?zhǔn)谴旨Z，人體一次性攝入過(guò)多的膳食纖維，反而可能影響鈣鐵鋅等其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收，導(dǎo)致貧血；還會(huì)增加腸道產(chǎn)氣量，引起消化不良等問(wèn)題。 建議一天的燕麥?zhǔn)秤昧?strong>不要超過(guò)50g，每周食用不超過(guò)4次，可以和別的粗糧搭配、交替食用。  1 燕麥糙米粥 食材：燕麥40g，糙米40g，牛奶適量 做法：糙米用清水先浸泡20分鐘，然后加燕麥和適量水一起煮粥。粥快熟時(shí)加少許牛奶，攪拌均勻即可食用。  2 燕麥雞蛋花 食材：燕麥45g，雞蛋1個(gè)，冰糖15g，枸杞5~7顆 做法：鍋中倒一碗水，燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火放入燕麥以及冰糖，燕麥快熟時(shí)加入打散的雞蛋，筷子在鍋中不停攪拌，待形成雞蛋花后再放入枸杞，即可出鍋。 3 無(wú)油無(wú)糖烤燕麥 食材：燕麥片、奇亞籽、堅(jiān)果、雞蛋。 做法：取適量燕麥片、奇亞籽以及自己喜歡的堅(jiān)果混合均勻。雞蛋只取雞蛋白，打發(fā)呈泡沫狀，然后把蛋白和其他食材混合均勻，放進(jìn)墊了油紙的烤盤(pán)?？鞠漕A(yù)熱110℃，達(dá)到溫度后將烤盤(pán)放進(jìn)去，烤制1小時(shí)左右即可出鍋。 |
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