“懷孕的時候怎么能訓(xùn)練呢？你當(dāng)心影響到孩子?。。　?br>

這可能是大多數(shù)孕婦在懷孕的時候會接收到的訊息，這可能來自于家人和朋友的關(guān)心，但這也展現(xiàn)了人們對于孕期訓(xùn)練知識的相對缺乏。

懷孕是一種疾病嗎？當(dāng)然不是，那我們?yōu)槭裁匆驗閼言卸艞壗】档纳罘绞?，放棄適量的運(yùn)動和健康的營養(yǎng)呢？

懷孕人生中的幸福時刻，當(dāng)然懷孕有時也會帶來一些不適（情緒和生理上）。感覺到孕期身體的變化，可能是令人震驚，甚至是令人沮喪的。但偉大的母親們通常都會接受并為新生命的降臨時刻準(zhǔn)備著，我們該如何在保持健康或強(qiáng)壯的同時，為懷孕與分娩提供幫助呢？

新手媽媽們常會被以下問題所困擾：什么樣的訓(xùn)練是安全的？要避免什么動作？合適的訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度是什么？這些問題的答案通常是復(fù)雜的。

首先，我們必須明確：懷孕不是生病。這是一個自然的過程，也是女生成為寶寶的“超級媽媽”的機(jī)會。

但很不幸，我們并沒有所謂的“一招鮮“來提供給所有孕期的準(zhǔn)媽媽們，每個人都是獨(dú)立的個體，每個人懷孕時的狀態(tài)都不一樣，甚至，同一個人的兩次懷孕狀態(tài)也可能完全不一樣。孕期中，可能有時候我們感覺棒極了，強(qiáng)壯有力充滿活力，但也有時候你可能除了睡覺什么也不想干。

所以重要的是，傾聽自己身體的聲音，你的身體和你的寶寶會告訴你該做什么。另一個重要的方面是，你需要咨詢產(chǎn)科醫(yī)生并獲得訓(xùn)練許可，根據(jù)美國婦產(chǎn)科學(xué)會（ACOG）的指南建議，女性可以也應(yīng)該在孕期鍛煉，除非有不適于鍛煉的醫(yī)學(xué)原因。所以跟你的產(chǎn)科醫(yī)生分享你的訓(xùn)練計劃并取得許可，也是孕期運(yùn)動的重要部分。

根據(jù)原作者的個人的經(jīng)驗，建議大家謹(jǐn)慎選擇產(chǎn)科醫(yī)生。一些醫(yī)學(xué)專業(yè)人士，本身可能沒有鍛煉經(jīng)驗，或沒有接診過很多“強(qiáng)壯”的患者，他們可能對于運(yùn)動有一些厭惡或偏見，但好在我們可以自行選擇咨詢的對象。

有了以上基礎(chǔ)，我們就可以把以下三個核心部分加入我們的訓(xùn)練中：

穩(wěn)定與靈活

穩(wěn)定性指的是保持姿勢和控制動作的能力，是孕婦最重要的能力，尤其是隨著孕期變化結(jié)締組織會逐漸松弛時。保持適當(dāng)?shù)撵`活性對于保證身體正常功能也十分重要，但孕婦沒必要在孕期追逐過度的肢體柔韌性。

力量和爆發(fā)力

保持你的力量和爆發(fā)力對于你的懷孕進(jìn)程和你的分娩一定會幫助。力量和爆發(fā)力訓(xùn)練是穩(wěn)定性練習(xí)基礎(chǔ)上的的自然進(jìn)階。

耐力和抗疲勞能力（Conditioning）

保持足夠的耐力有助于在日常情況下抵抗疲勞，從而為寶寶的發(fā)育保持良好的能量儲備。在寶寶出生后，抗疲勞能力變得越來越重要，因為新媽媽在照顧嬰兒的同時，還要必須得承受生活中的其他壓力。

其他一些鍛煉注意事項：

即使是最強(qiáng)壯的人也沒必要在孕期過度訓(xùn)練。懷孕不是突破自我、打破個人記錄的時候。

隨著懷孕的進(jìn)展，一些運(yùn)動/動作可能成為禁忌。一定要向你的醫(yī)生詢問這些細(xì)節(jié)，這樣你才能適應(yīng)你的訓(xùn)練。

懷孕通常是不容易的，因為我們的身體面臨著劇烈的變化。因此，合適的訓(xùn)練計劃和積極的訓(xùn)練態(tài)度以及我們應(yīng)對孕期壓力的方式都顯得至關(guān)重要。

懷孕也不是放縱的時候，放縱會讓我們的身體變得虛弱。在孕期保持身體健康和強(qiáng)壯，會減輕孕期的壓力，幫助我們在產(chǎn)后更快地恢復(fù)身材和運(yùn)動能力。

最重要的一點，傾聽你的身體，常識通常是重要的（不要不舒服了還硬要訓(xùn)練，趕緊看醫(yī)生，不要從來不訓(xùn)練非要在懷孕期間開啟奧林匹克舉重訓(xùn)練計劃）。

最后，還有兩個關(guān)于營養(yǎng)的注意事項：

營養(yǎng)在懷孕期間起著至關(guān)重要的作用，以確保媽媽的健康，并為寶寶創(chuàng)造一個最佳的成長環(huán)境。懷孕期間，媽媽絕對需要額外的營養(yǎng)，但這并不意味著你應(yīng)該吃兩倍的時候。許多女性在懷孕期間會過度增重，因為她們攝入了太多的熱量：通常來說，每天大約攝入200-300額外的卡路里就好，但不同體型的媽媽可能適用于不同的營養(yǎng)建議，具體請咨詢孕期營養(yǎng)師。

孕期媽媽的運(yùn)動效果和食物攝入都是和寶寶一起分享的。體重的過度增加不僅會使日常的行動變得更加吃力，還會使產(chǎn)后更難恢復(fù)。當(dāng)然，如果你試圖在懷孕期間進(jìn)行極限強(qiáng)度容量的訓(xùn)練，那么多吃點倒也無妨（？？？）。每一個女人和每一次懷孕都是不同的，所以“聆聽自己身體的聲音”。

對于備孕期的女性

不管你是打算今年懷孕還是五年后再懷孕，最好的做法是現(xiàn)在就準(zhǔn)備好你的身體。有堅實的力量和耐力基礎(chǔ)是一個愉快的懷孕，輕松的分娩和快速的產(chǎn)后恢復(fù)的關(guān)鍵，但最好的訓(xùn)練應(yīng)該在懷孕之前就開始。健康的寶寶始于健康的媽媽！

為什么要使用壺鈴訓(xùn)練以及為何要使用GTG訓(xùn)練法？

壺鈴可能是最便捷的訓(xùn)練工具，你只需要一個較小的空間就可以訓(xùn)練力量、柔韌性和心肺。這是一個完美的“家庭健身房”，特別是在你不想出門或無法出門的日子里。（但必須提出，對比多種訓(xùn)練工具，壺鈴引起運(yùn)動損傷的頻率相對處于領(lǐng)先水平，若想使用壺鈴訓(xùn)練，請首先向你的私人教練學(xué)習(xí)正確的相關(guān)運(yùn)動技能）

使用GTG訓(xùn)練法配合壺鈴和自重進(jìn)行訓(xùn)練，你將可以在任何地方、任何時間變得更健康，因為你不需要去健身房，你可以將一天的訓(xùn)練分開，并確保有充分的組間歇。

原作者提供了她最喜歡的兩套訓(xùn)練：

訓(xùn)練1:壺鈴超級組

A1首先完成3組，之后B1B2交替完成，各3組，最后C1C2交替完成，各3組

A1) 單腿硬拉 左6/右6

至少休息六十秒或想休息多久就多久，重復(fù)3次。

B1) 抓舉  左10/右10

B2) 屈髖單邊劃船 左8/右8

至少休息六十秒或想休息多久就多久，重復(fù)3次。

C1) 單邊高翻+前架位深蹲+推舉 左5/右5

C2) 雙手?jǐn)[舉 15次

至少休息六十秒或想休息多久就多久，重復(fù)3次。

訓(xùn)練2:壺鈴循環(huán)訓(xùn)練

依次完成A1-A4，共5輪

A1) 高腳杯深蹲  5次

A2)單邊推舉 左5/右5

A3) 側(cè)橋 每邊30s

A4) 雙手?jǐn)[舉 20次

分娩之后多久才能開始鍛煉？

分娩之后遵循醫(yī)生的指導(dǎo)是很重要的，因為你的產(chǎn)科醫(yī)生是最了解你分娩情況的人。孕期身體會出現(xiàn)很多變化，包括腹部的韌帶和其他結(jié)締組織、核心和盆骨盆底肌的松弛，體態(tài)的改變等等。這種身體的“松弛”雖然對寶寶來說是有必要的，但會讓女性的腰、骶、髖和骨盆缺乏穩(wěn)定性。這種缺乏穩(wěn)定性的情況可能使恢復(fù)日常運(yùn)動變得很困難，更不用說進(jìn)行定期的力量和爆發(fā)力訓(xùn)練了。

因此，當(dāng)你的醫(yī)生批準(zhǔn)，你就可以開始訓(xùn)練，剛開始適合進(jìn)行像蚌式，獵鳥狗等運(yùn)動。一兩個星期后，如果沒有出現(xiàn)不良癥（譯者注：漏尿、腰痛、子宮脫垂等），可以進(jìn)階到輕重量硬拉，深蹲，弓箭步和推舉等。當(dāng)你重建你的穩(wěn)定性、力量和耐力時，一定要專注于動作的質(zhì)量，慢慢進(jìn)展到每天訓(xùn)練十到二十分鐘，每周三到四次。

原文翻譯自StrongFirst官網(wǎng)

By Yoana Teran

有刪節(jié)，僅代表原作者觀點，原文鏈接：

www.strongfirst.com/pregnancy-and-kettlebell-training/

譯者說：通常我們并不建議孕婦進(jìn)行過度劇烈的訓(xùn)練，也不建議將孕期作為訓(xùn)練生涯的開始。文中的訓(xùn)練計劃正常人可以進(jìn)行嘗試，如果推薦給孕婦，請慎重。原作者本身是兩個孩子的母親，也是資深訓(xùn)練者，她的個人經(jīng)驗?zāi)芙o我們帶來啟示，但直接生搬硬套可能并不合適。

通常來講大多數(shù)孕婦每天散步快走即可帶來一定的健康收益，如果一定想進(jìn)行進(jìn)階訓(xùn)練，請注意以下幾點：

孕早期通常是流產(chǎn)的好發(fā)時間，大部分孕早期流產(chǎn)是基因優(yōu)化的自然進(jìn)程，也并沒有研究顯示運(yùn)動會導(dǎo)致流產(chǎn)，但權(quán)衡利弊之后，個人建議在這個階段避免過度劇烈的位移運(yùn)動和爆發(fā)力訓(xùn)練；

孕中期之后通常孕婦狀態(tài)較穩(wěn)定，可以進(jìn)行適當(dāng)訓(xùn)練，但隨著子宮的增大導(dǎo)致腹部動靜脈壓迫的程度增加，仰臥位的動作逐漸會變得不適合，臨近分娩時期太多劇烈的運(yùn)動也可能會刺激宮縮誘發(fā)胎膜早破或先兆早產(chǎn)；

另外，高度近視的或有胎盤早剝的孕婦進(jìn)行等長收縮訓(xùn)練可能會引起不良后果，如果你不知道我在說什么，去咨詢你的產(chǎn)科醫(yī)生尋求訓(xùn)練許可。

具備孕期指導(dǎo)能力的訓(xùn)練師很多，各培訓(xùn)機(jī)構(gòu)也有專門的培訓(xùn)認(rèn)證，建議有進(jìn)階訓(xùn)練需求的孕婦尋求專業(yè)指導(dǎo)。最后再說一句，懷孕前你都不訓(xùn)練的話，孕期你練個什么勁啊？