逃避問題？自我憎恨？生活在恐懼中？

孤立自己？嚴(yán)重失眠？飲食紊亂？

缺乏動力？罪惡感？

經(jīng)常出現(xiàn)想死的念頭？

你或者你身邊的家人、朋友

正在經(jīng)受這樣的痛苦嗎？

世界衛(wèi)生組織最新數(shù)據(jù)顯示，全球超過3億人受抑郁癥困擾，約占全球人口的4.3%，中國有5400萬患者。中國每年有30萬人自殺，抑郁是最主要原因！世衛(wèi)組織專家認(rèn)為，在不考慮社會經(jīng)濟(jì)水平、國家、信仰和文化等因素的情況下，到2030年抑郁癥將成為致殘的第一大誘因。

有人說抑郁就像是“心靈的感冒”，人人都可能會得，但慶幸的是健康飲食可以對情緒產(chǎn)生強(qiáng)而有力的影響--吃富含抗氧化物的西紅柿以及富含葉酸的豆類和綠葉蔬菜，對大腦化學(xué)反應(yīng)有正向影響，能幫助抵抗抑郁。事實上即使只是聞一聞普通的香料，就能改善你的情緒狀態(tài)。

美國著名醫(yī)生格雷格博士在他撰寫的《HOW NOT TO DIE》中用一個章節(jié)介紹了抑郁癥與蔬食的關(guān)系，分享給你身邊正在經(jīng)歷抑郁的家人和朋友們，愿每個人都能找到屬于自己的陽光。

動物性產(chǎn)品中所發(fā)現(xiàn)的花生四烯酸是導(dǎo)致大腦發(fā)炎而破壞情緒的主因。有數(shù)據(jù)表明，血液中花生四烯酸濃度較高的人，抑郁癥發(fā)作和自殺的風(fēng)險明顯較高。

花生四烯酸的五大來源是：雞肉、蛋、牛肉、豬肉和魚。其中雞肉和蛋的花生四烯酸含量，比其他的來源總和還要多。比起蔬食者，雜食者大約要多攝取9倍的花生四烯酸。

一項針對近30萬加拿大居民的研究發(fā)現(xiàn)：蔬果攝取量越多，患抑郁癥、心理困擾、情緒障礙、焦慮癥的風(fēng)險就越低，少吃肉不只是對身體好，也能幫助改善情緒。以蔬食為主的人，身體也更健康，比較不容易得惱人的頑疾，自然也少了煩躁、壓力和抑郁。

患抑郁癥的人，大腦里的MAO（單胺氧化酶）濃度偏高。許多植物性食物，蘋果、漿果、葡萄、洋蔥和綠茶，以及像丁香、牛至、肉桂和豆蔻一類的香料，都含有能自然抑制MAO的植物營養(yǎng)素。較高的蔬菜攝取量，能將患抑郁癥的概率大幅減少62%。

這其中的原理是什么呢？傳統(tǒng)對抑郁癥的解釋，認(rèn)為跟大腦的化學(xué)失衡有關(guān)，這種理論稱為單胺假說。人腦中有數(shù)十億條神經(jīng)，彼此透過一種稱為神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的化學(xué)物質(zhì)互相溝通、傳遞消息。其中有一類重要的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)就稱為單胺類，其中包括血清素和多巴胺，濃度則由MAO（單胺氧化酶）控制，MAO能分解消除過量的單胺。抑郁癥是由于單胺氧化酶的濃度增加，使得單胺類神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)異常減少所致。抗抑郁癥的藥物就是試圖提高神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的濃度，以抵消MAO加快分解的速度。

為什么不開發(fā)一種藥物來阻擋這種酶呢？這類藥物確實存在，但具有嚴(yán)重的風(fēng)險，其中最可怕的是“奶酪效應(yīng)”：奶酪中的成分碰到這種藥物后，會造成致命的高血壓。更安全的辦法就是吃蔬食，是維持大腦健康的一種非入侵性、自然又便宜的“治療”手段。

即使單就每一天來看，哪一天蔬果吃的多，哪一天心情就會更快樂，更平和、更有活力，這些正能量甚至可以延續(xù)到第二天。不過想通過飲食對情緒產(chǎn)生顯著的正向影響，你可能每天需要吃大約7份水果或8份蔬菜才行。

一項實驗結(jié)果顯示：在食用南瓜子一小時內(nèi)，受試者的焦慮指數(shù)明顯得到改善。采用蔬食幾周后，情緒能獲得全面改善。

雖然有些植物性飲食食物含有大量的血清素，也就是所謂的“快樂荷爾蒙”，但血清素?zé)o法穿透過血腦屏障。這意味著從食物中取得的血清素不能進(jìn)入腦中，不過血清素的前驅(qū)物質(zhì)色氨酸卻可以從嘴巴進(jìn)入血液，再到達(dá)大腦。

20世紀(jì)70年代進(jìn)行的色氨酸耗損實驗中顯示，飲食中缺乏色氨酸的人，會感到煩躁不安、憤怒和抑郁。色氨酸是一種氨基酸，而蛋白質(zhì)是氨基酸組成的，那么能否透過攝取高蛋白飲食來提供大腦額外的色氨酸，從而提高血清素濃度？研究人員試過這個方法，結(jié)果失敗了?？赡苁且驗楦缓鞍踪|(zhì)的食物還含有其他氨基酸，在進(jìn)入大腦時把色氨酸擠掉了。

然而，碳水化合物卻可以讓血液中非色氨酸的氨基酸進(jìn)入肌肉，讓出更多空間給較多的色氨酸進(jìn)入大腦。或許這可以解釋為什么女性在經(jīng)前癥候群期間，會想吃碳水化合物。

研究顯示：只要吃一頓高碳水化合物或低蛋白的餐點就能改善經(jīng)前癥候群期間的抑郁、緊張、憤怒、迷茫、悲傷、疲累、警戒和冷靜指數(shù)。

碳水化合物可以促使色氨酸進(jìn)入大腦，但仍需從飲食中攝取色氨酸。理論上，色氨酸與蛋白質(zhì)之間的比值越高，越容易進(jìn)入大腦。像芝麻、葵花子、南瓜子一類的種子都符合上述條件。

人工甜味劑阿斯巴甜或糖精，會增加抑郁癥風(fēng)險。美國凱斯西儲大學(xué)的一項早期研究，得到的結(jié)論是：“有情緒障礙的人對人工甜味劑特別敏感，因此不鼓勵這一族群使用人工甜味劑。”

直到最近，研究調(diào)查阿斯巴甜對非精神病患在精神系統(tǒng)的影響顯示，僅僅8天，較高劑量的受試者就表現(xiàn)的更加抑郁和煩躁，并在某些腦功能測試中表現(xiàn)的更差。由此可見，阿斯巴甜不僅會對敏感人群造成不利的心理影響，到達(dá)一定的劑量時也會對非敏感人群造成不良影響。

人工甜味劑不僅存在于飲料中，還會出現(xiàn)其他6000多種產(chǎn)品里，包括薄荷糖、麥片、口香糖、果醬、果凍、果汁甚至是營養(yǎng)棒和酸奶。這種盛行程度讓研究人員斷言，阿斯巴甜“不可能從日常接觸中徹底排除”。不過，只要你不吃加工食品就能辦到，這也是你應(yīng)該把錢花在購買新鮮農(nóng)產(chǎn)品，自己動手做蔬果昔的另一個理由。

幾十年下來，我們已經(jīng)知道單單一項運動，就能改善情緒，也知道體能活動可以減輕抑郁癥狀。例如一項橫跨全美近5000人的研究就發(fā)現(xiàn)，有運動習(xí)慣的人，患抑郁的概率降低了25%。

美國杜克大學(xué)研究人員，找來50歲以上、患有抑郁癥的男女隨機(jī)分配，一組人開始有氧運動計劃，另一組人則服用抗抑郁藥物。4個月內(nèi)，藥物組的人情緒明顯改善，大抵上抑郁癥狀都消失了。而沒有服用任何藥物的運動組，也呈現(xiàn)了同樣驚人的效果?？磥磉\動似乎與藥物一樣有效。

本文相關(guān)內(nèi)容來自《HOW NOT TO DIE》