這篇文章我想了很久，不知該不該寫。

一方面，很多外行人都會懷疑，難道成為一名心理咨詢師只需要五步？

另一方面，很多內(nèi)行人也會害怕，真的讓普通大眾學(xué)到了這五步，以后飯碗可就不保了?。。òㄎ易约旱模?/p>

但是，我雙手按在心上，看著行業(yè)倫理中的“善行”條目，眼神慢慢充滿堅定和力量。

俗話說：天助自助者。其實(shí)，心理咨詢的終極目的就是讓來訪者成為自己的咨詢師。

所以，我要把這五步寫出來，哪怕你只能學(xué)會其中一步，對你都是一種幫助。

第1步：覺察

任何一種情緒，在發(fā)作的時候，都會蒙蔽我們的眼睛。

我的一個來訪者，中學(xué)時被老師打罵侮辱，導(dǎo)致很自卑。每次咨詢的時候，當(dāng)他提到那個老師，就瞬間變成了歇斯底里——那種怒吼，根本不像是從他那弱小的身軀里發(fā)出來的。

被狂怒霸占了身體，他深信魚死網(wǎng)破才是解決之道。

是什么讓他失去理智？是什么讓你深陷痛苦？

很多時候，我們的感受來的太快、言行做的太快，快到讓我們覺得自己好像被什么東西操縱一樣。

在那個瞬間，你就是“盲目”的，也就是缺乏覺察。

在很多神話故事里，如果一個人很有智慧，那他就會有第三只眼睛。

在生活中，我們表示一個人客觀、理性、智慧時，也會說他有第三只眼，或心眼。

這個心眼干什么的呢？就是覺察那些肉眼無法看到的東西。

所以，覺察是一種心理活動，是讓我們變得“明察秋毫”的內(nèi)功。

俗話說，起心動念、電光石火，對內(nèi)心的覺察決定了我們是否能夠看清真相。

真相是什么？

答曰：心外“無物”。

第2步：記錄

我想，凡是寫過文章的人，都會理解，書面語要比口頭語更難。

因?yàn)榘淹瑯拥囊馑紝懴聛?，需要大腦的理性工作。

人的理性有個最典型的特定，就是速度慢。而速度慢的最大優(yōu)點(diǎn)，是能看清大腦里紛繁復(fù)雜的念頭和想法。

所以，當(dāng)你感覺很難受、很痛苦時，你的感性過于強(qiáng)大，你的大腦失衡了。

你要做的，就是刻意地讓自己的理性工作起來。

啟動理性最好的辦法，就是寫下你的想法。

當(dāng)你刻意地回憶你在某個事件中的想法時，你就從情緒的風(fēng)暴中撤出來了。

當(dāng)隱藏在情緒之下的念頭和想法躍然紙上時，你的邏輯、分析和理性就開始工作了。

你要做的工作，就是找出能點(diǎn)燃你情緒的那句內(nèi)心獨(dú)白。

越清晰越好！因?yàn)?，那句?dú)白就是你的情緒炸彈。

第3步：放松

好了，一旦你找到了引爆你情緒的那句內(nèi)心獨(dú)白。你可能又要被情緒風(fēng)暴吞噬了。

這一步就顯得尤為必要和重要，那就是放松。

放松的方式有很多，比如聽音樂、吃東西、做運(yùn)動、看電影、逛某寶、閱讀等等。

其實(shí)，不知你有沒有發(fā)現(xiàn)，一種方法是否能夠讓你放松，不取決于這個方式本身。

而是取決于你在使用這個方式時，是不是專注于這個方式。

比如，當(dāng)你聽音樂時，如果你依然專注于讓你痛苦的想法，那音樂是無法帶來放松的。

也就是說，真正的放松，是要你暫時離開你的想法。

專注于某一種你喜歡的活動，沉浸其中，享受當(dāng)下。

當(dāng)然，有時候那個讓我們痛苦的想法太過強(qiáng)烈，以至于難以專注活動本身。

這也很正常。只不過你需要覺察到這種被想法困住的現(xiàn)象，然后通過正念訓(xùn)練達(dá)到與想法解離的目的。

什么是正念？或許本文我無法回答，不過你可以去看看我以前的文章。

第4步：辯論

和誰辯論？當(dāng)然是自己！

為什么要辯論？因?yàn)槟愕南敕ù嬖诓缓侠淼牡胤健?/p>

大家想一下這個邏輯：人的本性具有趨利避害的本能，這個本能反映在精神層面，就是一切心理活動都要為趨利避害服務(wù)。

但是，你現(xiàn)在內(nèi)心痛苦，必然有一部分原因是自己的想法、態(tài)度、個性等內(nèi)在因素造成的。

那就違反了這個本能，說明，你的想法存在不合理成分。

而我們?nèi)粝霃那榫w中解脫，就要勇敢又智慧地與自己的那些不合理的想法展開辯論。

怎么辯論呢？這里說兩種方法：

一是找證據(jù)，也就是為你的想法尋找支持的和反對的證據(jù)。

注意，所謂證據(jù)，是指客觀存在的，比如某人明確的言行、實(shí)際物品、錄音錄像等。

看一看，支持的和反對的證據(jù)，向你展示了什么。

二是找原因，也就是為你的事件找多種原因。

很多時候，我們感到沮喪，是因?yàn)樽载?zé)；我們感到憤怒，是因?yàn)樗?zé)。

多角度歸因，會讓我們跳出自我中心的限制，成為一個睿智的人。

正所謂，“兼聽則明、偏信則暗”嘛。

其實(shí)還有很多跟自己想法辯論的技術(shù)，認(rèn)知行為療法最擅長做這個工作。我學(xué)習(xí)并運(yùn)用認(rèn)知行為療法已經(jīng)近8年時間，幫助了很多個案培養(yǎng)起理性又睿智的思維模式。

第5步：行動

不做一做，永遠(yuǎn)不知道有沒有效。

但這恰恰是很多有心理困擾的人所忽視的，他們太過于相信自己的感覺和猜測，忘了那句名言：實(shí)踐是檢驗(yàn)真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)。

可有的人會說，我做了呀，要么不好使，要么結(jié)果跟我想的一樣糟。

是真的“不好使”，還是沒有達(dá)到你的主觀預(yù)期呢？

是真的“結(jié)果跟我想的一樣糟”，還是你想的過于美好呢？

你看，在行動之前，我們還是要對自己的預(yù)期、推測、判斷保持覺察，如果主觀性太強(qiáng)，那就是混淆了想法與事實(shí)的關(guān)系。

這又回到了第一步，不是倒退，是必然，因?yàn)橛X察是一種需要時刻保持的狀態(tài)。

帶著覺察行動，你才能避免被自己的那些本來導(dǎo)致你心理問題的想法所加重。

能夠制定有效的行動步驟，對每一步都進(jìn)行權(quán)衡利弊分析，才能最大可能地接近客觀真相。

沒錯！只能是接近，而不能完全把握客觀。

在行動中，你會發(fā)現(xiàn)你還是需要第二步、第三步、第四步，然后再行動。

這邊是認(rèn)知行為療法的邏輯。

一邊是覺察、挑戰(zhàn)、重建認(rèn)知，一邊是分解、嘗試、修正行為。

全都在這五步中體現(xiàn)，當(dāng)然，每一步都不是那么容易就掌握的。

這也是為什么心理咨詢沒辦法幾次就達(dá)到目標(biāo)，心理咨詢其實(shí)就是個學(xué)習(xí)的過程，學(xué)一種你以前從來沒接觸過的認(rèn)知和行為方式，你說得多久呢？

不過，人是可塑的，只要你想改變，就一定能成長。

就像那句老話：前途是光明的，道路是曲折的。你準(zhǔn)備好了嗎？

文：趙全宇

責(zé)任編輯：殷水