預備勢

動作分解

動作1雙腳并攏站立，雙臂自然垂于體側(cè)，身體直立；目視前方。

動作2松腰沉髖，身體重心隨之移至右腿，左腿向左側(cè)開步，腳尖朝前，雙腳距離約與肩同寬；目視前方。

動作3兩臂內(nèi)旋，雙掌分別向兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向后；目視前方。

動作4兩臂繼續(xù)上起，兩膝稍屈，兩臂隨即外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，約與臍同高，掌心向內(nèi)，指尖相對，兩掌距離約10厘米；目視前方。

習練口訣

兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，

頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，

雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，

凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。

習練提示

● 頭向上頂，下頜略內(nèi)收，舌抵上腭，雙唇微閉；上體端正，沉肩墜肘，胸部寬舒，收髖斂臀。

● 徐徐呼吸，氣沉丹田，調(diào)息6～9次。

● 習練時，保持全身肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶和內(nèi)臟處于自然、舒展的狀態(tài)。

● 外旋時，雙臂動作呈抱球狀，肩、肘、腕成圓弧狀。

錯誤動作

錯誤1　站立時，塌腰、八字腳。

正確練法　雙腳平行站立，約與肩同寬，收髖斂臀，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。

錯誤2　雙手呈抱球狀時，拇指上翹，雙腿呈“跪”狀。

正確練法　拇指放平，指尖相對，雙膝微屈。

健身功效

動作簡單，具有凝神靜心、調(diào)理五臟的功效，為后面的習練做準備。

第一式　雙手托天理三焦

動作分解

動作1接預備勢。雙臂外旋微下落，雙手五指分開、交叉于腹前，掌心向上；目視前方。

動作2兩腿緩緩挺膝伸直，兩掌隨之上托至胸前，此時，雙臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上；抬頭；目視雙手手背。

動作3雙臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，不聳肩，同時頭擺正，下頜內(nèi)收，動作略停；目視前方。

動作4身體重心慢慢下降，兩膝微屈，十指分開，兩臂分別向體側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方。

習練注意：本式托舉、下落為1遍，共做6遍。

習練口訣

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，

左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，

式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，

呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然。

錯誤動作

錯誤　兩掌上托時，抬頭不夠，且肘關(guān)節(jié)易彎曲。

正確練法　胸部擴展，腰腹伸張，仰頭、目視手背，兩臂舉至頭頂時，盡量伸直。

健身功效

兩手交叉上托，緩慢用力拉伸，可上調(diào)心肺，中調(diào)脾胃，下調(diào)肝腎，使習練者的臟腑器官得到舒展，并可調(diào)和氣血運行；而拉長軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組織，可防治肩部疾病、預防頸椎病。

第二式　左右開弓似射雕

動作分解

動作1接上式。身體重心右移，左腳向左側(cè)橫開一步，兩腿伸直，同時雙手向上交叉于胸前，手心向內(nèi)，左手在外，右手在內(nèi)；目視前方。

動作2緩緩屈膝，身體下蹲成騎馬步，右手屈指成爪，拉至肩前，同時左手成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左推出，約與肩同高，立腕，手心向左，整個動作就像拉弓射箭一般，稍停；目視左掌上方。

動作3上體稍起，重心右移，同時右手五指展開成掌，向上、向右劃弧至約與肩同高，指尖向上，掌心斜向前，左手指也展開成掌，掌心斜向后；目視右掌。

動作4身體重心繼續(xù)右移，左腳隨即收回右腳內(nèi)側(cè)，并步站立，同時雙掌分別由兩側(cè)下落，掌心向上，指尖相對，捧于腹前；目視前方。

動作5身體重心左移，右腳向右側(cè)橫開一步，兩腿伸直，同時雙手向上交叉于胸前，手心向內(nèi)，右手在外，左手在內(nèi)；目視前方。

動作6緩緩屈膝，身體下蹲成騎馬步，左手屈指成爪，拉至肩前，同時右手成八字掌，右臂內(nèi)旋，向右推出，約與肩同高，立腕，手心向右，整個動作就像拉弓射箭一般，稍停；目視右掌上方。

動作7上體稍起，重心左移，同時左手五指展開成掌，向上、向左劃弧至約與肩同高，指尖向上，掌心斜向前，右手指也展開成掌，掌心斜向后；目視左掌。

動作8身體重心繼續(xù)左移，右腳隨即收回左腳內(nèi)側(cè)，并步站立，同時雙掌分別由兩側(cè)下落，掌心向上，指尖相對，捧于腹前；目視前方。

習練注意：此動作一左一右為1遍，共做3遍。

習練口訣

馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，

左推右拉似射箭，左手食指指朝天，

勢隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前，

右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。

習練提示

● 側(cè)拉之手應五指并攏，臂約與肩平。

● 推出手成“八字掌”時，切記沉肩墜肘，屈腕豎指。

● 年老或體弱者可自行調(diào)整馬步的高度，忌苛求完美。

錯誤動作

錯誤1　兩手交叉于胸前時，常會犯端肩、弓腰、八字腳的錯誤。

正確練法　肩要沉、肘要墜；上體保持直立，不能前傾或后仰；兩腳腳跟向外撐。

錯誤2　在做側(cè)拉的動作時，身體前傾、兩肩上聳。

正確練法　身體保持直立、放松，重心落于雙腳；沉肩墜肘，打開胸腔。

健身功效

展肩擴胸，可刺激督脈和背部俞穴，堅持習練，可有效增加手臂和手部的肌肉力量，提高手腕及手指的靈活性。利于矯正不良姿勢，比如駝背及肩內(nèi)收等，對于肩頸疾病也有很好的治療效果。

第三式　調(diào)理脾胃須單舉

動作分解

動作1接上式。兩腿慢慢挺膝伸直，左掌隨之上托，左臂經(jīng)面前外旋上穿，隨之內(nèi)旋上舉到頭左上方，肘微屈，掌指向右，掌心向上，力達掌根，同時右掌微微上托，右臂隨之內(nèi)旋下按至右髖旁，肘微屈，掌指向前，掌心向下，力達掌根，稍停；目視前方。

動作2松腰沉髖，重心緩緩下移，兩腿微屈，同時左臂屈肘外旋，左掌隨之經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上，右臂外旋，并向上捧于腹前，兩掌掌心向上，指尖相對，距離約為10厘米；目視前方。

動作3兩腿慢慢挺膝伸直，右掌隨之上托，右臂經(jīng)面前外旋上穿，隨之內(nèi)旋上舉到頭右上方，肘微屈，掌指向左，掌心向上，力達掌根，同時左掌微微上托，左臂隨之內(nèi)旋下按至左髖旁，肘微屈，掌指向前，掌心向下，力達掌根，稍停；目視前方。

動作4松腰沉髖，重心緩緩下移，兩腿微屈，同時右臂屈肘外旋，右掌隨之經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上，左臂外旋，并向上捧于腹前，兩掌掌心向上，指尖相對，距離約為10厘米；目視前方。

習練注意：一左一右為1遍，共做3遍。

動作5以上三遍結(jié)束后，兩腿微屈，同時右臂屈肘，右掌隨之下按在右髖旁，掌指向前，掌心向下；目視前方。

習練口訣

雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，

右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，

雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，

呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。

習練提示

● 手掌上托時，力在掌根，舒胸展體，拔長腰脊。

● 雙手爭力時吸氣，雙手下落時呼氣；手上舉時吸氣，手下沉時呼氣。

● 肩周炎患者做這套動作時要緩慢，不可急速。

錯誤動作

錯誤1　左手上托、右手下按時，手臂僵硬，掌指方向不正確。

正確練法　習練時，身體挺拔拉長，舒展胸廓，以肩力帶動雙手上舉或下按，同時肘關(guān)節(jié)保持自然彎曲，左掌掌心向上，掌指向右；右掌掌心向下，掌指朝前。

錯誤2　雙手捧于腹前時，手指間距過大或過小。

正確練法　雙手落于腹前，手指尖的距離約為10厘米。

健身功效

通過上肢的一松一緊、一上一下的對拉，可刺激腹、胸等部位的相關(guān)經(jīng)絡及穴位，達到調(diào)理脾胃、肝臟的作用。此外，還可鍛煉脊柱內(nèi)各椎骨間小關(guān)節(jié)及小肌肉，從而增強脊柱的靈活和穩(wěn)定性，起到預防肩頸疾病的功效。

第四式　五勞七傷往后瞧

動作分解

動作1接上式。兩腿緩緩挺膝伸直，同時雙臂向兩側(cè)伸展，掌心向后，接著，兩臂充分外旋，掌心向外，頭向左后轉(zhuǎn)，稍停；目視左斜后方。

動作2松腰沉髖，重心緩慢下移，兩膝微屈，同時兩臂內(nèi)旋兩掌按于髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。

動作3兩腿緩緩挺膝伸直，同時雙臂向兩側(cè)伸展，掌心向后，接著，兩臂充分外旋，掌心向外，頭向右后轉(zhuǎn)，稍停；目視右斜后方。

動作4松腰沉髖，重心緩慢下移，兩膝微屈，同時兩臂內(nèi)旋兩掌按于髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。

習練注意：本式動作一左一右為1遍，共做3遍。

動作53遍結(jié)束后，兩腿微屈，兩掌隨之捧于腹前，掌心向上，指尖相對；目視前方。

習練口訣

雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋，

頭應隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，

呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天，

繼續(xù)運轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。

習練提示

● 頭向上頂，肩向下沉，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體。

● 配合呼吸法，頭向后轉(zhuǎn)時吸氣，還原時呼氣。

● 患有頸椎病者，做這一式時要循序漸進，轉(zhuǎn)頭動作不宜過快、幅度過大，如果病情較嚴重，慎做。

錯誤動作

錯誤1　雙臂外旋時，上體前傾或后仰，且轉(zhuǎn)頭速度太快。

正確練法　雙臂外旋時，足趾抓地，上體中正，頭部均勻轉(zhuǎn)動。

錯誤2　雙掌下按時，手臂僵直，且掌指方向不對。

正確練法　雙掌下按時，臂稍內(nèi)旋，撐圓按于髖旁，掌心向下，指尖向前。

健身功效

上肢伸直、外旋、扭轉(zhuǎn)的運動，可擴張牽拉胸腔、腹腔內(nèi)臟，同時，“瞧”的轉(zhuǎn)頭動作可刺激頸部大椎穴，增加頸部及肩關(guān)節(jié)的運動幅度，可預防眼肌疲勞，防治肩、頸、背等部位疾病，還可改善血液循環(huán)，解除神經(jīng)疲勞。

養(yǎng)生課堂

大椎穴：后正中線上，第7頸椎棘突下凹陷中。

五勞七傷：五勞，即五臟勞損，指心、肝、脾、肺、腎；七傷，即七情傷害，指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思。

第五式　搖頭擺尾去心火

動作分解

動作1接上式。身體重心左移，右腳隨之向右橫邁一步，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直，兩掌上托約與胸同高；目視前方。

動作2兩臂內(nèi)旋，兩掌繼續(xù)上托至頭上方，肘微屈，掌心向上，指尖相對；目視前方。

動作3兩腿慢慢屈膝并半蹲成馬步，同時兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于大腿上方，肘微屈，小指側(cè)向前；目視前方。

動作4身體重心稍上提，再慢慢右移，上半身先向右傾，隨之俯身；目視右腳。

動作5身體重心從右移向左，同時身體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)；目視右腳。

動作6重心右移，同時頭向后搖擺，上體盡量保持直立，下頜微收；目視前方。

動作7身體重心稍上提，再慢慢左移，上半身先向左傾，隨之俯身；目視左腳。

動作8身體重心從左移向右，同時身體由左向前、向右旋轉(zhuǎn)；目視左腳。

動作9身體重心從右移向左，蹲成馬步，同時上體直立，頭向后搖，下頜微收；目視前方。

習練注意：動作7～9與動作4～6相同，唯方向相反；一左一右為1遍，共做3遍。

動作10做完3遍后，身體重心再向左移，右腳收回，雙腳成開立步，距離約與肩同寬；同時兩掌向外經(jīng)兩側(cè)上舉，掌心相對；目視前方。

動作11松腰沉胯，重心緩慢下移，兩腿微屈，兩掌經(jīng)面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對；目視前方。

習練口訣

馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，

頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，

吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，

如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。

習練提示

● 蹲馬步時，忌上體前傾、塌腰、低頭、翹臀，重心在兩腿之間。

● 搖轉(zhuǎn)時，腰部力量引導上體進行移動，且脖頸和尾閭對拉伸長。

● 配合呼吸法，頭身向左后方（或右后方）搖時吸氣；從后方向前搖時呼氣。

錯誤動作

錯誤1　頭部搖轉(zhuǎn)時，脖頸僵硬，上體前傾幅度過大。

正確練法　頸部拉長、肌肉放松；如果身體以腰為軸俯身時，那么上體的前傾幅度與腿看似在一條直線上即可。

錯誤2　頭部搖轉(zhuǎn)時，膝直、塌腰、撅臀。

正確練法　如果是偏左弓步搖轉(zhuǎn)頭部時，左膝不超過腳尖，右膝保持自然彎曲，頭部低于水平，頸部肌肉放松，從胸到腹都要有一種緊張感。

錯誤3　頭向后搖擺時，往往頭、尾不能同時規(guī)正。

正確練法　頸部后旋，尾閭前旋，頸部后旋的速度稍慢于尾閭前旋的速度即可。

健身功效

雙腿下蹲，擺動尾閭，可刺激脊柱、督脈，利于疏經(jīng)瀉熱、祛除心火。此外，搖頭擺尾的動作還可加強頸、腰、髖等關(guān)節(jié)的靈活性和力量性。

養(yǎng)生課堂

尾閭：位于尾骨端與肛門之間。

第六式　兩手攀足固腎腰

動作分解

動作1接上式。兩腿挺膝站立，同時兩臂向前上方舉起，掌心向前，肘關(guān)節(jié)伸直；目視前方。

動作2兩臂外旋至掌心相對，慢慢屈肘，兩掌下按至胸前，掌心朝下，指尖相對；目視前方。

動作3兩臂外旋至兩掌心朝上，然后兩手順腋下往后插，至背部停；目視前方。

動作4兩掌由內(nèi)沿脊柱兩側(cè)朝下摩運至臀部，上體隨之前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運， 過腳兩側(cè)置于腳面，抬頭，稍停；目視前下方。

側(cè)面圖

動作5兩掌沿地面前伸，手臂隨之帶動上體起立，兩臂伸直向上舉，掌心向前；目視前方。

習練注意：本式一上一下為1遍，做6遍。

動作66遍結(jié)束后，松腰沉髖，重心緩慢下移，兩膝微屈，同時兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目視前方。

習練口訣

兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，

平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，

式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，

手勢引導勿用力，松腰收腹守涌泉。

習練提示

● 兩臂外旋，兩手隨之后插腋下時，動作要緩慢、全身放松。

● 反復摩運的動作要適當用力，到足面時切記松腰沉肩，兩膝挺直。

● 配合呼吸法，即手上舉時吸氣，身體前俯、握足時呼氣；直腰后仰頭時吸氣，再直腰時呼氣。

● 年老體弱或患病者，要根據(jù)自身情況靈活調(diào)整習練幅度，不可強求。

錯誤動作

錯誤1　兩手往腋下后插時，容易塌腰撅臀、八字腳。

正確練法　身體自然直立，雙腳腳尖朝前，腳跟稍外撇。

錯誤2　反穿摩運的動作中，易低頭、屈膝。

正確練法　頭自然抬起；兩膝挺直，如覺挺膝情況下摩運至足背難度較大，也可將雙手懸空著完成后面的動作。

錯誤3　起身時，身先動，臂后跟。

正確練法　向上起身時要以臂帶身。

健身功效

通過雙臂的前屈后伸，可刺激脊柱、督脈及命門穴等，堅持習練，有助于防治泌尿生殖系統(tǒng)慢性病，達到固腎壯腰的作用。另外，對于腎、腎上腺及輸尿管也有很好的刺激改善作用。

第七式　攢拳怒目增力氣

動作分解

動作1接上式。身體重心右移，左腳向左側(cè)橫跨一步，雙腿屈膝、半蹲成馬步，同時雙手握拳，拳眼向上；目視前方。

動作2左拳緩緩用力向前方擊出，約與肩同高，拳眼朝上；瞪目，目視左拳擊出方向。

動作3左臂內(nèi)旋，左拳隨之變?yōu)檎疲⒖诔?；目視左掌?/p>

動作4左臂外旋，肘屈，同時左掌向左纏繞，變掌心向上后握拳；目視左拳。

動作5屈肘，左拳回收、內(nèi)旋至腰際，拳眼朝上；目視前方。

動作6右拳緩緩用力向前方擊出，約與肩同高，拳眼朝上；瞪目，目視右拳擊出方向。

動作7右臂內(nèi)旋，右拳隨之變?yōu)檎?，虎口朝下；目視右掌?/p>

動作8右臂外旋，肘屈，同時右掌向右纏繞，變掌心向上后握拳；目視右拳。

動作9屈肘，右拳回收、內(nèi)旋至腰際，拳眼朝上；目視前方。

習練注意：一左一右為1遍，共做3遍。

動作103遍結(jié)束后，身體重心右移，左腳隨之收回，雙腳并步站立，同時兩拳變掌，雙手自然垂于體側(cè)；目視前方。

習練口訣

馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，

拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，

吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，

兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。

習練提示

● 拳出擊時，要氣發(fā)丹田、沉肩墜肘、力達拳面、怒目圓睜，目視拳頭；拳收回時，要旋腕，五指用力抓握。

● 馬步的高低可根據(jù)自身情況靈活掌握，尤其是年老體弱者或患病者。

● 配合呼吸法，左手出擊時先吸氣再呼氣；左手收回右手出擊時再吸氣、呼氣；收拳復原時要緩緩呼氣。

錯誤動作

錯誤1　出拳時，上體前傾、端肩、掀肘。

正確練法　身體保持自然直立，沉肩屈肘，前臂貼肋向前送出，力達拳面。

錯誤2　拳回收時，抓握無力，旋腕不明顯。

正確練法　保持精神集中，五指伸直，充分旋腕，再屈指用力握固。

健身功效

中醫(yī)認為，“肝主筋，開竅于目”，而本式中的“怒目瞪圓”可刺激肝經(jīng)，調(diào)理肝血，進而強健筋骨；兩腿下蹲，雙手攢拳、抓握、旋腕等動作可刺激手足經(jīng)脈及穴位，長期習練，可使全身肌肉結(jié)實，氣力增加。

第八式　背后七顛把病消

動作分解

動作1接上式。雙腳腳后跟向上提起，頭上頂，動作稍停；目視前方。

動作2雙腳腳跟向下落地，輕震地面；目視前方。

習練注意：一起一落為1遍，共做7遍。

習練口訣

兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，

呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，

如此反復共七遍，全身氣走回丹田，

全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然。

習練提示

● 腳跟提起時，兩腿并攏，腳趾抓地，提肛收腹，沉肩墜肘。

● 腳跟下落時，咬牙，顫動身體，動作從容，落地后身體直立，垂臂收功。最好不要在地面太硬的地方習練，否則腳跟下落時容易震痛。

● 配合呼吸法，即腳跟提起時吸氣，腳跟下落時呼氣。

錯誤動作

錯誤1　腳跟上提時，易端肩且身體僵硬。

正確練法　兩腿并攏，足趾抓地，提肛收腹，肩向下沉，百會上領。

錯誤2　腳跟落地時，牙開口張。

正確練法　松肩沉臂，雙膝微屈，身體下落，上下牙齒咬合。

健身功效

足趾抓地，刺激足部經(jīng)脈，可調(diào)節(jié)臟腑功能；顛足，刺激脊柱與督脈，暢通全身臟腑氣血；顛足而后立，可鍛煉小腿肌肉力量，提高人體平衡能力；落地震足，可刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)，利于全身肌肉放松，緩解緊張。

收勢

動作分解

動作1接上式。雙臂內(nèi)旋，朝兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向后；目視前方。

動作2兩臂屈肘，兩掌相疊于丹田處（男左手在內(nèi)，女右手在內(nèi)）；目視前方。

動作3兩臂自然下垂，兩掌輕貼腿外側(cè)；目視前方。

習練口訣

氣息歸元守丹田，靜養(yǎng)一會再還原。

習練提示

● 身體放松，呼吸自然，體態(tài)安詳。

● 雙臂內(nèi)旋側(cè)擺時，約與髖同高，掌心向后。

錯誤動作

錯誤　收功后心浮氣躁，急于走動。

正確練法　收功時應心平氣和，適當做一些調(diào)理活動，比如搓手、浴面、甩手等小動作。

健身功效

氣息歸元，肢體肌肉放松，保持心情愉悅輕松，從而進一步強化練功效果。

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