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受疫情影響，宅在家中的日子，很多人變身“大廚”，各種菜式、甜點，每天變著花樣做，再加上很少運動，胖了可不止三斤了！ 減肥迫在眉睫，而對于一些不愛動、又怕餓的人而言，少吃肉多吃菜成了首選，蔬菜不僅熱量低、粗纖維還高，很適合減肥。但這吃“草”都吃了好久，為什么還是在繼續(xù)“胖”??！ 其實吃蔬菜也有講究，如果犯了以下錯誤，真的可能越吃越胖~ “假蔬菜”吃太多，當(dāng)心“越減越難” 我們都知道減肥的時候要控制碳水化合物和脂肪的攝入，因而會減少米飯、肉類的攝入，但這樣一來，往往會增加饑餓感。 因此，不少人在選擇蔬菜時，更偏愛那些根莖類蔬菜，如：藕、土豆、山藥、芋頭等。但若是吃多了，這些“假蔬菜”就很可能成為讓你瘦不下去的原因。 一般新鮮的蔬菜含65%～95%的水分，剩下的部分就由纖維素、碳水化合物、維生素等構(gòu)成；但根莖類蔬菜的淀粉含量往往非常高，甚至和米飯相差無幾。 具體來說，一份米飯的淀粉含量26%，同質(zhì)量的土豆淀粉含量為17%，也就是說撇開食用油等因素，即便只是吃兩口土豆絲，也可以頂一口米飯了。 若毫無顧忌的攝入這些高淀粉類蔬菜，人體無法及時消耗，也會轉(zhuǎn)化成脂肪在體內(nèi)存積。 另外還有一些嫩豆類在減肥期間也不可多吃，像100克豌豆有21g碳水化合物；而100克米飯也就25g碳水化合物。 建議：減肥期間盡可能選擇一些高纖維、低碳水的蔬菜，像芹菜、西蘭花、菠菜、卷心菜等，而根莖類、嫩豆類的可以用來代替一部分米飯，不宜攝入過多。 無法割舍的調(diào)味料 蔬菜沙拉、水果沙拉是很多人喜歡的減肥餐，而為了口感，沙拉醬、蛋黃醬、油醋汁等是必不可少的。 里面的各種蔬菜水果，如苦菊、生菜、紫甘藍、黃瓜、小番茄等的確很好，但一些調(diào)味醬料可就不那么“健康”了。以沙拉醬為例，每100g沙拉醬約有800千卡熱量，而100g瘦牛肉的熱量才100多千卡。更關(guān)鍵的是，沙拉醬是由植物油和蛋黃攪拌而成，其含油量約為80%，攝入過多很容易導(dǎo)致甘油三酯升高。 建議做沙拉時用酸奶代替各種醬料，可以達到你想要的低脂又健康。 除此之外，還有一些像辣椒醬、咖喱醬、芝麻醬等都是高熱量的，還易增大你的食欲，想減肥也都最好少吃。 減肥的時候，我們會想到減少在烹飪時使用糖，但你可知，鹽也要少用。 鹽雖然是0卡調(diào)料，但是攝入過多的鹽會刺激身體胰島素的分泌，胰島素越高，脂肪就會越多地被存儲在身體內(nèi)。 如果因為緩解鹽吃得過多引起的口渴而大量喝水，也可能造成浮腫、虛胖。 因此，每人每天的鹽攝入量不要超過6克。 花樣百出的烹調(diào)方式 想減肥，我們肯定會避開油炸的烹飪方式，但是有些菜，即使不油炸，也可能成為“高油大戶”！ 以茄子為例，其本身就比較松軟，含有較多的水分，在炒制的過程中，水分會隨著溫度升高快速蒸發(fā)，大量的油脂就會乘機進入，而且很多人在炒制茄子的過程中又喜歡放點醬料，熱量可想而知。 一般每百克新鮮茄子只含熱量23大卡；而在經(jīng)過翻炒后，熱量高達149大卡！花青素、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)還會大量損失。 吃茄子最好采用清蒸的辦法，或者下鍋前用開水焯一下，破壞茄子的多孔纖維結(jié)構(gòu)，這樣就不容易“吸油”了。 除了茄子，像豆角、筍、香菇等多孔類蔬烹飪過程中也很容易吸油，更建議用蒸煮、涼拌的吃法。 智慧減肥不辛苦 除了在飲食上下功夫，想要減肥，不妨試試以下幾招，可能會幫你瘦得快點~ 早餐是我們提高基礎(chǔ)代謝率的啟動器。 有研究指出，不吃早餐的人每天攝入的熱量要高于吃早餐的人。因為早餐攝取的熱量占一天熱量的22%-25%，而這部分熱量往往比午餐和晚餐更易消耗。而且吃早飯能間接減少午飯的攝入量。 荷葉中的生物堿，生理活性顯著，能促進膽固醇代謝，有輔助降脂作用；還能幫助阻止脂肪吸收。 做法：每次取15-30g干荷葉，開水泡15分鐘，出茶色即可，每日2次。 黑咖啡不僅幫助提神，其所含的咖啡因、綠原酸等還能提高代謝速度，增加熱量消耗，有助于控制體重。 專家指出，我們在有氧運動的同時，如果每天或者每個小時，都能來一次30秒的貼墻站，能訓(xùn)練肌肉力量并培養(yǎng)出一個不易發(fā)胖的體質(zhì)。 五點一線貼墻站：將你的頭、肩、臀部、腳后跟，以及肘關(guān)節(jié)貼到墻上，持續(xù)30秒，每天四五次，這樣可以調(diào)動身體的核心肌群，有助瘦身。 另外，在我們外出走路的期間，只需堅持一個小動作：兩個肩膀往后放，小臂自然放到腰間，也可以達到堅持瘦身的目的哦。 掌握正確的減肥方法，不僅個人感覺更輕松，還能達到事半功倍的效果。關(guān)注公眾號“大醫(yī)教你吃”，輸入關(guān)鍵詞“減肥”，即可獲得協(xié)和減重專家給出的“月瘦8斤不反彈的減肥食譜”。 |
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