一談到減肥，最常見的就是控制飲食，我們都同意這個看法，減肥的最好辦法就是對食物的態(tài)度。不暴飲暴食，選擇健康的飽腹感更強(qiáng)的食物，具體就是熱量消耗大于熱量攝入。熱量缺口從脂肪儲蓄中補，熱量需求多少需要計算卡路里，每天的能量消耗可以看做一個公式，即每日總能量消耗簡稱TDEE。

而減肥需要攝入的熱量低于每日的總熱量，即熱量赤字。舉個例子，如果每天總能量消耗2500卡，攝入2000卡則會處于比較合適的赤字狀態(tài)，對于那些減肥成功的人來說，這不是什么新鮮事。但肌哥今天說的主體可不是減肥這么簡單的。而是對減肥成功的人來講，如何控制體重。減肥反彈是很普遍的，有時候會彈到比減肥前還要重。

控制不了飲食通常是罪魁禍?zhǔn)祝€有其他原因可以進(jìn)一步解釋維持減重是很困難的。首先擴(kuò)展一下熱量赤字這個概念，減重是通過消耗比如熱量需求更多的熱量達(dá)成的，但熱量需求是不斷變化的，隨著體重減少，熱量需求也越來越少，因為身體組織的減少所需要的熱量也少了。為了維持減重你必須進(jìn)一步減少食物的攝入量，當(dāng)然這是不可持續(xù)的，吃的越少人就越餓就容易控制不住飲食，那怎么辦呢。

我們可能關(guān)注了錯的地方，與其關(guān)注熱量赤字不如關(guān)注一下熱量需求，換句話說增加我們每日熱量消耗總量，燃燒更多的卡路里是最好辦法，通過每日改變熱量消耗總量的變量來達(dá)到目的。

首先就是基礎(chǔ)代謝簡稱BMR，是我們所需要的基本熱量，除非改變身體構(gòu)成不然很難增加基礎(chǔ)代謝，肌肉可以增加基礎(chǔ)代謝，因為肌肉需要更多熱量。改變基礎(chǔ)代謝的方法取決于你的經(jīng)驗，幸運的是除了基礎(chǔ)代謝還有更好容易操作的。第一個就是食物的熱效應(yīng)，簡稱TEF。簡單的說就是分解和消化吃飯所需要的熱量，選擇正確的食物增加熱量需求，吃更多蛋白質(zhì)，它的熱效應(yīng)高達(dá)20-30%，就是消化蛋白質(zhì)需要額外的20-30%的熱量。碳水是5-10%，脂肪是0-3%。

下一個因素是非運動性熱量消耗簡稱NEAT。顧顧名思義就是非運動消耗的熱量，包括了各種各樣的瑣事，包括抖腿，寫作，看電視等，但長期的熱量赤字會減少非運動性熱量消耗，你會發(fā)現(xiàn)自己不愛抖腿了 所以要避免長時間熱量赤字，其次就是對活動要主動積極，干家務(wù)，遛狗，出門走走而不是打游戲。保持非運動性熱量消耗是維持體重的重要因素之一。

每日總熱量消耗最重要的一個因素就是運動。和運動相比營養(yǎng)在減肥中起著重要作用，但作用有限，因此運動是必要的。對于那些體重持續(xù)下降的人最常見的方法就是增加運動量。和相同體重的胖子相比他們需要更多的活動才能消耗相同的脂肪。這意味著單靠節(jié)食減肥的人應(yīng)該仔細(xì)想想了。至于運動類型，有氧運動可能是消耗熱量最大的了，當(dāng)然你可以進(jìn)行力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練需要更多的肌肉這意味著你可以消耗熱量更多。但更大的好處是身體肌肉更多脂肪更少，你就越健康。

研究表明增肌減脂的最好辦法就是有氧和力量同時進(jìn)行，最后的關(guān)鍵就是堅持了。少吃多做，多吃蛋白質(zhì)來提高食物熱效應(yīng)。多運動提高運動消耗，多做力量和有氧改變身體結(jié)構(gòu)，同時享受美食堅持下去，你就是贏家。好了，感謝收看，如果你有什么好建議可以留言評論，喜歡的話可以可以點贊轉(zhuǎn)發(fā)，感謝你對肌哥的支持。