女性健身追求的目標(biāo)——給腹部肌肉進(jìn)行塑形，打造完美的肌肉線條。越來越多的女生加入到給腹肌塑形的鍛煉中，那么關(guān)于腹肌塑形的知識，你要知道多少？開始了解腹肌了！

什么樣的腹肌是最漂亮的？

對于男生來說，它們更趨向于力量型的腹肌，每塊腹肌發(fā)達(dá)得像小面包一樣，這樣才符合它們的審美，根據(jù)大多男生的口味，像男神拉扎爾的腹肌深受男性健身者們的喜愛，因?yàn)樗母辜】旃创?，線條也相當(dāng)清晰，關(guān)鍵還對稱。

對于女生來說，腹部有點(diǎn)肌肉，但是肌肉塊不要太大，小腹變得平坦，更喜歡馬甲線和川字線的腹部，不僅滿足自己的需要，同時(shí)會讓心儀的男生欣賞。

所以性別的不同，它們對于腹肌線條的塑形上，也存在著很大的差異，女性對于腹肌的塑形，要求線條更加細(xì)膩，例如：馬甲線和川字線等。

如何理性的追求馬甲線？

馬甲線是腹直肌兩側(cè)的外緣肌肉形成的垂直線條，因?yàn)榭崴岂R甲而得名，很多的人練就馬甲需要大量的時(shí)間和精力，有些瘦子不經(jīng)鍛煉也會有馬甲線，所以我們追求馬甲線，要從理性出發(fā)，具體做法如下：

1、首先讓自己擁有理想的體脂率，成年人的體脂正常范圍女性20%-25%，男性15%—18%。

2、腰背部肌肉的力量需要達(dá)到一定的程度，并且保持平衡。

3、從科學(xué)的角度出發(fā)，循序漸進(jìn)的進(jìn)行。

如何給腹部整體塑形？

從腹部肌肉的生理位置上來看，腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，想要整體塑型，就要加強(qiáng)對這4塊肌肉針對性的鍛煉，下面就讓我們感受腹肌全面的撕裂感覺。

徒手練習(xí)腹部

動(dòng)作一：平板交叉開合（鍛煉腹橫肌）

? 身體俯臥，雙臂屈肘緊貼在地面上，雙手握拳豎立，保持身體的穩(wěn)定，雙腳腳尖著地。

? 收緊腹部肌肉，使雙腿做開合動(dòng)作，上半身保持不動(dòng)。

? 做3-4組，每組保持1-3分鐘，組間休息20秒。

動(dòng)作二：仰臥舉腿（鍛煉腹直?。?/span>

? 身體仰躺在地面上，雙臂伸直在體側(cè)，腰部以上部位緊貼在地面上，雙腿伸直離開地面幾公分，保持身體的穩(wěn)定。

? 收緊腹肌，使雙腿向上舉起。

? 最高點(diǎn)停留幾秒，然后慢慢降落雙腿，但腳不能接觸地面。

? 做3-4組，每組做15-20次。組間休息20秒。

動(dòng)作三：側(cè)臥卷腹（鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌）

? 身體側(cè)臥，單臂支撐身體，保證前臂緊貼地面，上方手臂屈肘叉腰，雙腿伸直，雙腿上下重疊，保持身體的穩(wěn)定。

? 收緊腹部肌肉，使腹部做上下運(yùn)動(dòng)，屈伸髖部。

? 最高點(diǎn)保持動(dòng)作幾秒，最大限度拉伸和收縮腹部肌肉

? 做3-4組，每組做15-20次，組間休息20秒。

動(dòng)作四：俯臥手碰膝（整個(gè)腹肌）

? 身體俯臥，雙臂伸直支撐身體，雙腿伸直，雙腳之間的距離與肩部同寬，前腳掌著地，保持身體穩(wěn)定。

? 收緊腹部肌肉，使雙腿屈膝和手掌心相碰。

? 停留幾秒，最大化的收縮腹肌，然后還原重復(fù)。

? 單邊練習(xí)3-4組，各做15-20次，組間休息20秒。

器械鍛煉腹肌

動(dòng)作一：單腿杠鈴卷腹（腹?。?/span>

? 身體仰躺在地面上，雙臂伸直，雙手正握住杠鈴在頭上方，背部緊貼在地面上，雙腿屈膝，小腿和大腿互相垂直，全腳掌支撐地面，保持身體的穩(wěn)定。

? 收緊腹部肌肉，上背部抬起，同時(shí)雙臂和單膝向中間靠攏。

? 當(dāng)杠鈴運(yùn)動(dòng)到膝蓋以下時(shí)，保持幾秒，然后恢復(fù)繼續(xù)動(dòng)作。

? 單邊做3-4組，每組做15-20次，組間休息20秒。

動(dòng)作二：瑜伽球平板支撐（腹肌）

? 身體支撐在瑜伽球上，雙臂屈肘，前臂緊貼球面，雙腳分開一定的距離，保持身體的穩(wěn)定。

? 收緊腹部肌肉，雙臂發(fā)力使瑜伽球前后移動(dòng)，保持下肢的穩(wěn)定。

? 最大化保持動(dòng)作幾秒，然后還原重復(fù)。

? 做2-4組，每組做15-20次，組間休息20秒。