高位下拉和引體向上，這兩個(gè)動(dòng)作對(duì)于80%的健友來說，在熟悉不過了。它們都是練背的經(jīng)典動(dòng)作，它們對(duì)于背部肌肉的刺激，效果都是非常明顯的，但為什么有很多的健友反映，在練習(xí)這兩個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，手臂經(jīng)常出現(xiàn)酸痛感覺，如何正確的做高位下拉與引體向上？快來一起學(xué)習(xí)下吧！究其原因，是因?yàn)樵谟?xùn)練中，我們小臂參與的太多造成的。在訓(xùn)練強(qiáng)度增加的情況下，小臂受到的作用力增大，長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉會(huì)使它過度疲勞而出現(xiàn)酸痛感。

在力量訓(xùn)練中，我們對(duì)目標(biāo)肌肉提高刺激程度，才能使肌肉變寬變大，達(dá)到增肌的效果，刺激越大，增肌的效果越明顯。但是小臂的借力，使背部的肌肉刺激減弱，對(duì)于背部肌肉的增肌效果造成很大的影響。這也是我們?cè)趧?dòng)作訓(xùn)練中，背部沒感覺而手臂有酸痛的原因了。

分析小臂借力過度，手臂疼痛的原因

第一個(gè)原因：握法不正確造成的

在高位下拉和引體向上的時(shí)候，有些健友喜歡全握手柄進(jìn)行訓(xùn)練，雙手握的越緊，所受的力量就會(huì)越大，借力也會(huì)隨著增大，結(jié)果手臂肌肉先于背部肌肉達(dá)到力竭，這樣就會(huì)產(chǎn)生手臂酸痛的感覺，所以建議朋友們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候，采用半握方式，這樣會(huì)改善小臂借力的情況。

第二個(gè)原因：沒有找對(duì)發(fā)力點(diǎn)

我們?cè)谶M(jìn)行這兩個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，首先要找對(duì)發(fā)力點(diǎn)，但是健友們往往疏忽對(duì)發(fā)力方式的重視，例如這兩個(gè)發(fā)力點(diǎn)應(yīng)該是背部肌肉，如果沒有正確掌握發(fā)力方式的話，就會(huì)使手臂發(fā)力占了主要位置，而背部肌肉沒有發(fā)力的感覺。

第三個(gè)原因：訓(xùn)練者的握力太弱

這兩個(gè)動(dòng)作，握力的大小直接影響著動(dòng)作的完整結(jié)束。如果握力比較弱，就會(huì)使手臂承受的壓力變大，長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練就會(huì)使肘關(guān)節(jié)、二頭肌和肱肌參與到鍛煉中來，出現(xiàn)小臂借力的現(xiàn)象。

怎樣避免這種情況的發(fā)生

1、找到正確的發(fā)力點(diǎn)

我們可以進(jìn)行背部的孤立鍛煉，在訓(xùn)練中重視肩胛骨的前引和后縮，使背部作為主要發(fā)力點(diǎn)發(fā)力，找到背部發(fā)力的感覺，減弱小臂的發(fā)力。

2、改變雙手握杠的方法

為了減小小臂的借力，我們?cè)谖崭艿臅r(shí)候，采用半握用手指緊緊抓住單杠和手柄，降低小臂的發(fā)力。

3、使用輔助工具減少小臂借力

在輔助工具中，我們常見的是助力帶，它是一種纏繞在手腕上的運(yùn)動(dòng)裝備，它的一端纏在單杠或者握把上，另一端延長(zhǎng)的纏在手腕上，這樣手腕關(guān)節(jié)會(huì)承擔(dān)一部分拉力，減小了小臂的借力，在引體訓(xùn)練中，由于單杠比較高，助力帶的作用受到限制。小臂借力雖然給我們帶來很大的困擾，但是加強(qiáng)小臂的力量，才能保證更好的完成高位下拉和引體向上的動(dòng)作，建議朋友們可以進(jìn)行孤立的小臂訓(xùn)練，強(qiáng)化小臂力量，推薦健友們多做單手側(cè)平拉動(dòng)作，使手臂的力量增強(qiáng)。

調(diào)整好滑輪和負(fù)重量，身體站在拉力器的旁邊，右手握住固定杠，左手屈肘拉住手柄，運(yùn)動(dòng)時(shí)左手向左側(cè)拉動(dòng)繩索，當(dāng)左臂伸直的時(shí)候，保持動(dòng)作1秒，然后緩慢放松繩索，使左臂回到起點(diǎn)，換右臂繼續(xù)鍛煉，建議訓(xùn)練強(qiáng)度3-4組，每組做12-20次的練習(xí)。