在大多數(shù)人的意識(shí)中，減肥=做有氧運(yùn)動(dòng)，說(shuō)到減肥時(shí)最先想到的方法就是做有氧運(yùn)動(dòng)，也會(huì)選擇通過(guò)大量的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂瘦身。

那到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)呢？

是我們平時(shí)經(jīng)常選擇的運(yùn)動(dòng)方式：跑步、游泳、蹬自行車嗎？不是的。

有氧運(yùn)動(dòng)不是指的某幾項(xiàng)特定的動(dòng)作，它要根據(jù)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間來(lái)判定。就拿跑步來(lái)說(shuō)吧，如果放慢速度，把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低到和散步差不多時(shí)，能夠堅(jiān)持的時(shí)間也會(huì)更長(zhǎng)，對(duì)氧氣的利用也會(huì)更自如，這時(shí)候就能算得上是有氧運(yùn)動(dòng)；而如果你加快速度，把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提升到快跑的強(qiáng)度時(shí)，你可能只能堅(jiān)持幾分鐘，而且上氣不接下氣，這就算不上是有氧運(yùn)動(dòng)了。

其實(shí)我們一直不知道的是有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效率很低，下面就來(lái)給大家解釋一下。

原因一：越跑越胖

大多數(shù)人可能都覺(jué)得有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)，燃脂效率也會(huì)越高。那為什么明明散步能運(yùn)動(dòng)的時(shí)間更長(zhǎng)，還跑步干什么呢？燃脂效率不能通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間來(lái)衡量。

因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，你無(wú)法保證運(yùn)動(dòng)全程你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都是一樣的。如果你想跑半個(gè)小時(shí)的步，一般情況下，前十分鐘你都是能量滿滿的，你可能能邁很大的步子，跑的也挺快，但隨著時(shí)間的增長(zhǎng)，你的能量逐漸被消耗了，這時(shí)候你的運(yùn)動(dòng)量可能就變小了，消耗的熱量也變少了。而且，運(yùn)動(dòng)消耗掉的熱量并不是完全靠脂肪來(lái)提供，還有部分熱量來(lái)自于糖原和蛋白質(zhì)。

所以，在有氧運(yùn)動(dòng)的后面部分，能量和脂肪的消耗都會(huì)減少。而且，有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò)30分鐘后，會(huì)開(kāi)始分泌皮質(zhì)醇，也就是壓力荷爾蒙，它會(huì)導(dǎo)致肌肉不能合成蛋白質(zhì)，從而囤積脂肪。

原因二：越跑越餓

長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致瘦素的分泌減少，而瘦素減少則會(huì)導(dǎo)致食欲增加，人體的感知很敏感，當(dāng)我們消耗了多過(guò)熱量時(shí)，身體就會(huì)發(fā)出危機(jī)信號(hào)，認(rèn)為自己快“餓死了”，這時(shí)它會(huì)非常緊張的減少瘦素的分泌，我們就會(huì)食欲大增，然后吃東西補(bǔ)充能量，這也就是為什么身邊一些人天天運(yùn)動(dòng)卻瘦不下來(lái)的原因，只是邁開(kāi)腿管不住嘴也是很難瘦下來(lái)的。

那想要高效燃脂需要滿足什么條件呢？

條件一：激活EPOC

在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，體內(nèi)消耗掉的更多的是糖原。但身體能夠提供給你讓你消耗的糖原并不是很多，但沒(méi)有糖原你就無(wú)法完成運(yùn)動(dòng)，所以，身體和你就達(dá)成了一個(gè)協(xié)議，運(yùn)動(dòng)后用脂肪來(lái)補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)中消耗的糖原。這就是EPOC，也就是運(yùn)動(dòng)之后的過(guò)量氧耗。

激活了EPOC后，運(yùn)動(dòng)后的身體也能高效燃脂，并且這個(gè)燃脂過(guò)程可以持續(xù)數(shù)十個(gè)小時(shí)。也就是說(shuō)，無(wú)論你做什么，身體都會(huì)持續(xù)燃脂。

條件二：保留肌肉

肌肉在身體能量消耗時(shí)起了很大的作用，它決定了身體能否在靜息代謝（RMR）時(shí)高效燃脂。

如果在減脂的過(guò)程中把肌肉消耗掉了的話，基礎(chǔ)代謝率（BMR）也會(huì)隨之下降，導(dǎo)致身體即使攝入了很少的熱量，身體也無(wú)法把這些熱量消耗掉，從而形成了脂肪。所以，通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂的人體重都很容易反彈，因?yàn)樯眢w的肌肉量太低了。

下面給大家介紹兩個(gè)能夠高效燃脂的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)一：HIIT

相比于有氧運(yùn)動(dòng)，HIIT不僅需要的時(shí)間短，還能有效激活EPOC，保留肌肉，對(duì)于絕大多數(shù)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，它簡(jiǎn)單易上手，能夠激活EPOC，還能減脂增肌。而且HIIT所造成的EPOC能夠持續(xù)72個(gè)小時(shí)。

運(yùn)動(dòng)二：力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練以復(fù)合動(dòng)作如：硬拉、臥推、深蹲、推舉、引體向上等為主要訓(xùn)練目標(biāo)，因?yàn)檫@種動(dòng)作可以促進(jìn)睪酮素、生長(zhǎng)激素的快速分泌，從而促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和脂肪分解。