首先我們要記住，減脂它是一個全身性的減脂，沒有局部減脂，也就是說，你不可能只瘦小肚子。

知道了這個，我們就會明白，要想讓小肚子瘦下去，那么久必須減脂。

推薦有氧運動和無氧運動結(jié)合。

有氧運動可以減脂，讓你瘦下來。而無氧的腹部鍛煉可以讓腰腹越來越緊致，同時增加腹肌的厚度，對腹部起到塑形的作用。這樣才能在減脂成功之后，直接擁有平坦緊致的小腹，而且沒有過度的皮膚松弛下垂等問題。

有氧運動有，慢走，快走，慢跑，騎自行車，游泳，跳繩，跳健身舞等。

下面主要講幾個腹部鍛煉的動作，也是對我的視頻（4分鐘一組的腹肌訓練）中沒時間講解的動作要領(lǐng)的一個補充。

一，腹肌激活

可以幫助激活我們的腹肌，找到腹部的發(fā)力感。

1，平躺在瑜伽墊上，雙腳并攏，屈膝抬腿的同時將臀部略微抬起，下背部用力貼緊地面，繃緊身體，肩部略微離地，同時上下振動雙手刺激腹肌收緊。

2，注意動作全程均勻呼吸，腹部始終緊繃。

二，卷腹摸膝

卷腹摸膝是比卷腹更簡單的動作，可以換成卷腹，主要是鍛煉腹直肌的上半部分。

1，平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿微微分開，雙腳踩實，雙手扶在大腿上，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在雙手觸摸到膝蓋后，緩慢回到起始位置，摸膝時，下背部保持緊貼地面，雙臂始終伸直，摸膝時呼氣，下落時吸氣。

2，注意腰部不要離開地面，腹肌發(fā)力確保腰部貼實地面。

3，注意要緩慢下落，不要放松腹部肌肉直接躺下。

4，注意不要用力向前探頭，導致脖子酸痛?？梢院罂s頸部，讓下顎貼緊頸部。

三，曲膝收腹

主要鍛煉下腹。

1，后仰坐于地上，臀部著地，手臂后伸撐地，手掌向前，雙腿微屈，腹肌繃緊穩(wěn)定身體，收腿同時收腹，身體微屈，然后還原初始位置。在伸腿時吸氣，收腿時呼氣。

2，注意不要把收腹做成收腿的動作，在收腿的時候腰部應該是微微彎曲的狀態(tài)。

四，俄羅斯轉(zhuǎn)體

主要訓練到腰腹核心，幫助塑造腰腹線條。

1，坐于墊上，雙腿曲膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起，轉(zhuǎn)動雙肩來帶動手臂的移動，手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動。整個腹部始終有緊繃感。在轉(zhuǎn)身時呼氣，身體轉(zhuǎn)正時吸氣。

2，注意，不要只活動手而身體不動，要保持身體充分的旋轉(zhuǎn)。轉(zhuǎn)體時，對側(cè)側(cè)腹部出現(xiàn)收縮擠壓感。

五，仰臥交替抬腿，主要鍛煉下腹。

1，仰臥在瑜伽墊上，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖，雙腿交替在與地面呈45度角和70度角的區(qū)間內(nèi)抬起落下，全程保持均勻呼吸，不要憋氣。

2，注意，下背部一定要貼實地面。貼實不了可以將雙腿抬的更高以減小動作強度，或者將雙手放在臀部下面，幫助腰部貼實地面。保護好腰椎。

六，仰臥交替摸腳

主要鍛煉側(cè)腹部的腹斜肌

1，仰臥在瑜伽墊上，腰部貼地，下顎緊貼脖子，骨盆固定不動，彎曲膝蓋大概成45度，雙腳微微分開，雙臂伸直離開地面，掌心朝內(nèi)，手指指向腳尖，呼氣，腹肌發(fā)力，上背部離開地面移動雙肩去讓手觸摸腳后跟。動作全程都保持腹部的緊繃感。

2，注意，收緊下巴，不要用脖子發(fā)力向前，以防止頸部疼痛。

七，空中倒蹬車

1，臥在瑜伽墊上，雙臂貼緊地面，雙腿與地面呈30度角，雙腿交替屈伸，感覺在向后蹬一輛自行車，動作盡量緩慢，不可用力蹬腿，下背部始終貼緊地面。

2，注意，全程保持均勻呼吸，腰部始終貼緊瑜伽墊。

3，臀部稍微抬起，勾起腳尖。

八，腹部拉伸

1，俯臥在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部，挺胸。

2，注意，始終讓髖關(guān)節(jié)貼緊瑜伽墊，要不腰部會受到擠壓產(chǎn)生疼痛。

3，全程保持均勻呼吸，可深呼吸。

以上基本都是初練腹部的動作，可以一個動作做20秒，動作之間休息10秒。做四組，二到三天練一次。

寫在最后，三分練，七分吃，減脂期一定要注意飲食的清淡和控制，這不是不吃肉??！最最最重要的是讓熱量的攝入小于消耗的熱量。以上就是我對于減脂期，消滅小肚子的一些總結(jié)。