導語：自控力，顧名思義，就是自我控制的能力?？茖W家們通過對成功人士的觀察和研究，發(fā)現(xiàn)了強大的自控力是他們獲得成功的重要組成部分，并且他們坦言，自控力的強弱不僅僅是天生的，還是可以通過后天鍛煉不斷增強的。接下來我會帶大家簡單分析一下自控力的由來和如何增強自己的自控能力。

一．什么是自控力

首先我們需要了解，在什么時候我們會用到我們的自控力。很多人覺得當?shù)种普T惑的時候，也就是“我不要”的時候才用到自控力，又或者有一些人覺得強迫自己去做某件事的時候，比如馬上去鍛煉、馬上去打掃等“我想要”的時候才用到自控力。其實“我不要”和“我要做”是自控力的表現(xiàn)。什么時候要去做或者不要去做，關鍵在于我們的目標，也是就“我想要”什么。

所以，自控力就是去駕馭“我不要”、“我要做”以及“我想要”這三股力量。

那如何去駕馭“我不要”、“我要做”以及“我想要”這三股力量？生物學專家伯特·薩博斯基發(fā)現(xiàn)，這三股力量是由我們前額皮質(zhì)控制的。前額皮質(zhì)分為三個區(qū)域，中間部分管理“我想要”、左邊部分管理“我不要”、右邊部分則管理“我要做”。所以強化前額皮質(zhì)區(qū)域，可以更好地去駕馭“我不要”、“我要做”以及“我想要”這三股力量，也就是自控力。

鍛煉肌肉大家可能都有所了解，但要去鍛煉大腦的皮質(zhì)區(qū)，各位可能就犯難了，其實鍛煉這個區(qū)域與鍛煉肌肉的原理是一樣的。鍛煉肌肉大家第一時間想到是俯臥撐、仰臥起坐、慢跑等常用的鍛煉方式，這些鍛煉的本質(zhì)就是讓肌肉處于緊繃的狀態(tài)，使其達到極限或者突破極限。大腦皮質(zhì)區(qū)的鍛煉方式也是如此，通過專注思考一件事情（冥想）使得大腦皮質(zhì)區(qū)處于緊繃狀態(tài)，從而達到鍛煉的效果。 文末我將會附上最簡單的冥想法——專注呼吸法，來幫助大家鍛煉專注力。

二．生理基礎將影響自控力

1.心率變異率

心率變異率簡單來說是指一段時間內(nèi)最高心跳與最低心跳的差值。當我們心情平靜時，心跳較低，心率變異率較高，對自己的控制也比較好；但當我們面對自己的欲望時，我們會發(fā)現(xiàn)自己心跳加速，頭腦發(fā)熱，感覺自己的身體不受控制，此時心率變異率會降低。由此可見，心率變異率越高，我們的自控力也越強。

那如何提高自己的心率變異率呢？最好的方法是放松鍛煉。

放松鍛煉是指身體和大腦協(xié)調(diào)一致的運動，如散步、跑步、跳舞甚至遛寵物、整理房間等都可以算有效的放松鍛煉。而且它無需持續(xù)很長時間，每天15分鐘就能極大的提高你的心率變異率。

那如果已經(jīng)被欲望控制了，那該如何掙脫，最簡單的方法就是深呼吸，深呼吸能快速減低你的心跳，提高心率變異率，讓你快速冷靜下來，逃離自己的欲望?；蛘叱砸粔K巧克力，也可以讓你快速冷靜一下，因為充足的糖分能讓你快速調(diào)動你的皮質(zhì)區(qū)去克制欲望。

2. 睡眠時間

每天充足的睡眠能大大提高自己的自控力。這一點相信大家都深有體會，如果連續(xù)幾天睡眠不足，可以明顯感受到自己無法集中精力做一件事，因此高質(zhì)量的睡眠是十分重要的。

除此以外，科學家還發(fā)現(xiàn)，睡眠是可以被儲存的。比如你周一到周五睡眠不佳，然后在周末你好好睡了一覺，你會發(fā)現(xiàn)下周你又能專注工作了。甚至，你在午間小憩一下，都能極大地幫助你恢復自己的自控力。

所以一般我們在上午剛起床的時候特別容易集中注意力，因此建議大家可以把重要的事情安排在早餐之后，其次較好的時間是午休之后，這樣處理事情的效率會提高許多。

3. 饑餓感或者低血糖

眾所周知，糖分是人體工作的能量來源。當我們利用專注于一件事時，會大大降低我們身體里的糖分，使得血糖降低。當血糖過低時，大腦皮質(zhì)區(qū)就無法正常工作，你就會發(fā)現(xiàn)自己無法再集中注意力了。所以當大家認真工作或?qū)W習時，你會發(fā)現(xiàn)自己餓的特別快，此時你只要吃一點帶多糖的食物就可以了。

三．鍛煉自控力的方法

鍛煉自控力不是一蹴而就的，而是一點一點積累起來的。并且，鍛煉自控力不需要給自己設定宏大的目標，遙不可及的目標會使人更容易產(chǎn)生放棄的想法。

首先我們需要定幾個小目標。 比如不說某些口頭禪、不再吃宵夜、每天整理一下房間或辦公桌、每天冥想、每天去健身房跑會步等。

第二步，每天記錄自己的完成過程，加強自我管理，如果有沒有完成的目標的情況，加以分析，看看是哪些因素導致你沒有完成，是自身的還是外界的原因。在完成目標的過程中，一定要做足準備，減少意外情況發(fā)生，比如，你決定每天下班后健身，那么每天上班前就先把健身服帶好，不要下班再回家去拿，防止一回到家就不想出門的情況發(fā)生。

最后，當?shù)谝浑A段目標完成后，試著定一個稍微更大的目標，循序漸進。

除此以外，我們還需要找一些自控力好的朋友一起打卡完成目標。因為科學研究表明，自控力是可以被傳染的。當身邊的朋友都完成了自己的目標，你完成目標的成功率會提升50%。這也是為何很多打卡軟件都有社交功能，有很大一方面的原因是為了讓更優(yōu)秀的人幫助你堅持下去。

四．鍛煉自控力路上的絆腳石

1. “道德陷阱”

大家應該都看過這樣的新聞，比如成績優(yōu)異的博士生去偷東西、彬彬有禮的學者當眾辱罵他人等。很多心理學家對此展開了研究，發(fā)現(xiàn)他們是掉入了自己的“道德陷阱”。他們認為成績優(yōu)異的博士生覺得自己成績優(yōu)秀，對社會有幫助，偷個東西應該可以被原諒，也就是大家過于肯定自己的成就而肆意放縱自己的過程，被稱為“道德陷阱”。

很多人在完成自己目標的時候，會因為一些小小的成績而沾沾自喜導致后來的計劃全面崩盤。舉個列子，很多人減肥不成功就是掉進了這個陷阱，剛開始減肥的人，前幾天都十分自律，而到了后來，他們的內(nèi)心就會出現(xiàn)一個聲音：我已經(jīng)堅持好幾天了，少去這一天應該沒事的。此時有人會選擇不去完成今天的目標了，當有了第一次，之后必然會有第二次、第三次，這也是很多人減肥不成功的原因。

應對方法：

在實現(xiàn)目標的過程中，自我鼓勵必不可少，但不能以暫停計劃或阻礙計劃進行作為獎勵，還是以減肥為例，我們可以以買自己喜歡的東西（高熱量食品除外）作為獎勵繼續(xù)鼓勵自己。

2. 出售未來，為了面前的滿足感，放棄了遠大的目標

很多時候，人們會為了眼前的一點利益而放棄對長久的打算，鍛煉自控力的時候也十分容易遇到相同的問題。舉個列子，很多有人都有存錢計劃，但是一遇到促銷節(jié)日或者大型活動時，總是很多人忍不住剁手，從而導致存錢計劃落空。甚至很多人還會狡辯說，在促銷節(jié)日購物是為了以后更好地省下錢。其實這個是不對的，有科學家做過研究，在促銷時的買的東西，有40%是之后用不到或者可有可無的。

應對方法：

當我們想要即使行樂時，只要控制自己等待10分鐘，在這10分鐘內(nèi)想想做這件事會對之后的計劃產(chǎn)生怎么樣的負面影響，90%的人都能在10分鐘內(nèi)冷靜下來，從而放棄及時行樂的想法，從而堅持自己的目標。

結(jié)束語：其實自控力并不是一個很深奧或者難以獲得的東西，每個人只要通過自己的努力都能成為一個高度自律的人，也更容易獲得幸福快樂健康的人生，也希望大家能因為這篇文章開始改變自己，從而實現(xiàn)2020的目標。

附文：專注呼吸法

第一步，找一個椅子筆直做好或者盤腿坐在瑜伽墊上，閉上眼睛。

第二步，感受自己的呼吸，在吸氣時，腦海里出現(xiàn)“吸”字；在呼氣時，腦海里出現(xiàn)“呼”字。

第三步，保持這樣的狀態(tài)持續(xù)10到15分鐘，如果中間走神了，要及時把自己思緒拉回來，并且分析自己為何出神，防止下次在出神。

剛開始練習專注呼吸法時，很多人都堅持不到10分鐘，可能連5分鐘都堅持不到就出神了，不過沒關系，只要每天堅持訓練，你會發(fā)現(xiàn)自己的自控力有了顯著的提升。

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