在瑜伽練習或者健身的時候，很多大肌肉部位和外層肌肉群如斜方肌、背闊肌、臀大肌、二三頭肌等，不僅肉眼可見，用手摸也能感覺到它們的存在。

長期健身的人，還能夠單獨控制部分肌肉的收縮（比如胸大?。?。

這些肌肉群如果被過度或不當使用，身體就會非常明顯、即時地作出反應，產(chǎn)生脹痛、撕裂等不適感。

除此之外，我們身體里還有很多無法用觸覺感知的肌肉部位，它們處于身體結(jié)構(gòu)的深層，與骨骼、內(nèi)臟緊緊相連，被表面或中層肌肉層層覆蓋，也因為它們多為細長型或塊狀型的小肌肉群，就更難被察覺到。

正因為這么低的存在感，平常我們健身多把它們忽略掉、重點放在大肌群的強化和鍛煉上，再加上現(xiàn)代生活習慣和節(jié)奏讓我們身體的運動量越來越少，導致了這些深層肌肉得不到有效的鍛煉，功能退化，本來應該相應承擔的工作慢慢轉(zhuǎn)移到附近的大肌肉群，導致某些部位的過度使用，肌肉勞損問題日益嚴重。

為了緩和勞損問題，我們可以對不適的肌肉進行合理按摩、拉伸和休息，但也只是治標不治本。

因為應當發(fā)揮作用的深層肌肉沒有得到激活，在日常生活中仍會是不斷地由其他肌肉代償，勞損問題就會反復出現(xiàn)，這種情況在背部肌肉中表現(xiàn)得特別嚴重。

背部深層肌肉

斜方肌、背闊肌、豎脊肌等表層肌肉之下，背部還有很多與脊椎緊密相連的深層肌肉，這些短肌肉都隱藏在表中層肌肉下面，被筋膜連結(jié)和包圍著，范圍上至頭顱下至骶骨，包括半棘肌群semispinalis、多裂肌multifidus和回旋肌rotatores。

半棘肌群又可以細分為頭半棘肌semispinalis capitis、頸半棘肌semispinalis cervicis和胸半棘肌semispinalis thoracis，注意與表層肌肉如頸夾肌的區(qū)分，如圖。

多裂肌則是從骶骨一直到頸椎沿著脊柱編織而上的一組肌肉，它們是脊椎橫突棘肌群的一部分，數(shù)量眾多，對脊椎的牽引作用最為深入也最為直接，這也讓它們成為身體最為敏感、反應最快的眾多肌肉部位之一。

在理想情況下，它們甚至可以提前知道你何時運動，并且在你運動之前收縮以穩(wěn)定脊椎，所以被稱之為脊椎/身體的穩(wěn)定器。

它們雙行作用可以幫助脊椎伸展，單邊作用可以幫助脊柱側(cè)曲，但最終它的作用就是穩(wěn)定脊椎，是我們身體深層穩(wěn)定核心功能的重要一部分。

回旋肌和多裂肌一樣屬于橫突棘肌群，但比后者更為深層，分布聯(lián)脊椎所有節(jié)段，但大部分起于胸椎，近乎水平的肌纖維利于脊椎的旋轉(zhuǎn)，但背伸性差，主要負責更為精細的動作調(diào)整。

深層肌肉僵硬的癥狀表現(xiàn)

背部深層肌肉的嚴重僵硬會導致脊柱所有活動受限，后背感覺就是像一塊木板一樣僵硬，有時幾乎無法翻轉(zhuǎn)身體，深層或持續(xù)的下背痛還可以轉(zhuǎn)移到腹部和臀部。

深層脊柱肌肉的持續(xù)緊張還會使骶骨扭曲，嚴重的會導致輕微的關(guān)節(jié)分離，使骶尾部出現(xiàn)“關(guān)節(jié)脫位”。

要想更解決腰背疼痛問題，就必須激活背部的這些深層肌肉，讓它們在日常生活中發(fā)揮本來應有的作用，減少背部其他大肌肉群的代償作用。

但是，在采取針對性練習之前，還必須要先排除腰背疼痛另外一個非常常見的起因：腰椎間盤突出。

若是腰椎間盤突出引起的腰背疼痛，而輔以針對肌肉激活的練習，那么疼痛問題非但不能舒緩，還會加大椎間盤突出的程度。

一個簡單的測試可以幫助到我們。

仰臥直腿抬高測試 Straight Leg Raise

仰臥直腿測試，是一種用來初步檢測遭受下背部疼痛的個體是否有隱藏的椎間盤突出問題的物理測試，由1864年Charles Lasegue首次用來描述因直腿抬高而出現(xiàn)下背部疼痛而確立。

測試者平躺在地上，雙腿保持伸直狀態(tài)慢慢抬高（亦可以由第三者抓住腳踝抬高），感到下肢出現(xiàn)放射性疼痛或麻木或原有的疼痛或麻木加重時為陽性，反之為陰性。

若在雙腿抬高30°～70°的區(qū)間內(nèi)出現(xiàn)陽性結(jié)果，測試者感受到不同程度的坐骨神經(jīng)痛，甚至腿部出現(xiàn)明顯的疼痛，疼痛的起因則極有可能是來自椎間盤突出等問題。

在這個區(qū)間的測試結(jié)果陰性則指示，測試者平常所遭受的下背部疼痛有可能僅僅是普通的肌肉酸痛。

3個激活深層肌肉的練習

為了再次激活這些深層肌肉，讓它們更好地為我們服務，發(fā)揮他們穩(wěn)定脊椎的功能，減輕其他肌肉的代償作用，有如下一些練習可以嘗試：

1. 貓式爬行

準備動作：

四腳撐地，膝蓋著地，腰背挺直，不塌腰不弓背。在腰部水平放置一根健身桿（任何直的、重量輕的桿都可以），如圖。

練習動作：

保持健身桿平衡，提起膝蓋，身體慢慢向前爬行，在爬行過程中保持桿在腰上不掉。

要點：

• 爬行速度盡可能慢，感受核心發(fā)力和深層肌肉為了保護脊椎穩(wěn)定而收縮。
• 盆骨不正的人做這個練習的難度要加大，會發(fā)現(xiàn)桿子更容易左右不平。

主要鍛煉部位：半棘肌群、多裂肌和回旋肌，輔以增強核心力量。

2. 仰臥脊椎扭轉(zhuǎn)

準備動作：

• 平躺在地面上，手臂向兩側(cè)平放在地板上，雙腿伸直并攏；
• 左腿90度屈膝抬起，右腿保持伸直狀態(tài)；

練習動作：

• 呼氣，左膝水平倒向右側(cè)地板，上背部緊貼地面，轉(zhuǎn)頭向左看，停留10個呼吸；
• 吸氣回正。

練習右腿。

要點：

• 在練習過程中，上背部需要緊貼地面，從而增加脊椎的扭轉(zhuǎn)幅度，加強多裂肌和回旋肌的刺激力度。
• 如果膝蓋實在到不了地板，可利用瑜伽磚進行輔助。

主要鍛煉部位：多裂肌和回旋肌。

3. 半魚王式

準備動作：英雄坐穩(wěn)，倒向左邊，臀部坐在墊子上，雙手在兩側(cè)輕輕點地。

練習動作：抽出右腳放置于左膝蓋外側(cè)，腰背挺直，臀部坐穩(wěn)，盆骨位置不改變，向右轉(zhuǎn)動上半身，右手掌點地，把左手手肘放于右膝外側(cè)，保持十個呼吸。

要點：腰背挺直不含胸

在日常生活中要多動起來，不是說一定要進健身房做半小時一小時才算是運動，平常在工作位置上多起來走動走動，拉伸一下，去倒個水或者上個廁所，走動的過程中轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)身，伸伸手腳就大有裨益。

所以，大家都動起來吧~