導(dǎo)讀

您現(xiàn)在是用手機(jī)、平板還是電腦在看這篇文章呢？

您是坐著、站著、躺著還是趴著呢？

您的脖子是什么狀態(tài)呢？伸直還是向前傾？

您是不是感覺頭有點(diǎn)重?脖子有點(diǎn)酸？肩膀和后背的肌肉有點(diǎn)僵硬？

是的，這說明您使用手機(jī)等電子設(shè)備太久了，而且您可能還是在不適當(dāng)?shù)淖藙?shì)下使用。

而這不是個(gè)別的現(xiàn)象，很多人都和您遇到相同的問題。

中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)用戶對(duì)互聯(lián)網(wǎng)的依賴越發(fā)強(qiáng)烈，人均單日使用時(shí)長(zhǎng)達(dá)289.7分鐘（近5小時(shí)）。

根據(jù)《中國(guó)移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)2018年半年大報(bào)告》顯示，中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)用戶對(duì)互聯(lián)網(wǎng)的依賴越發(fā)強(qiáng)烈，人均單日使用時(shí)長(zhǎng)達(dá)289.7分鐘（近5小時(shí)）。現(xiàn)在已經(jīng)是2020年了，這個(gè)數(shù)據(jù)有增無減。

除此之外，現(xiàn)代工作環(huán)境和工作性質(zhì)導(dǎo)致了更多人長(zhǎng)時(shí)間的伏案工作。

因?yàn)楸巢拷┯矊?dǎo)致肌肉疼痛，甚至影響睡眠的患者越來越多，而且很多都是年輕人，大致年齡在20歲到40歲左右之間。

出現(xiàn)這些癥狀的患者多數(shù)都有長(zhǎng)時(shí)間的低頭使用手機(jī)的習(xí)慣，或者是長(zhǎng)時(shí)間的伏案工作。

長(zhǎng)時(shí)間的使用頸椎會(huì)導(dǎo)致肩背部的筋膜、肌肉緊張。肌肉由于過度的疲勞會(huì)處于僵硬的狀態(tài)，那也是很多人出現(xiàn)背部肌肉硬邦邦的原因。

長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)的習(xí)慣，或者是長(zhǎng)時(shí)間的伏案工作都會(huì)導(dǎo)致肩背部的筋膜、肌肉緊張。

今天，這篇文章就要為您詳細(xì)解讀如下問題：

脊柱的結(jié)構(gòu)、功能，脊柱涉及的肌肉群。

為什么不良的姿勢(shì)會(huì)傷害脊柱并引起相關(guān)部位肌肉的僵硬、疼痛？

為什么運(yùn)動(dòng)可以減輕和避免對(duì)脊柱和相關(guān)部位肌肉的傷害？

哪些運(yùn)動(dòng)和練習(xí)可以幫助鍛煉和放松脊柱和相關(guān)部位肌肉？

脊柱的結(jié)構(gòu)、功能，脊柱涉及的肌肉群以及他們?nèi)绾蜗嗷プ饔?/p>

要知道為什么不良姿勢(shì)和過度使用會(huì)傷害脊柱并引起相關(guān)部位肌肉的僵硬、疼痛，我們就要對(duì)脊柱的結(jié)構(gòu)、功能，脊柱涉及的肌肉群以及他們?nèi)绾蜗嗷プ饔糜袀€(gè)簡(jiǎn)單的了解。

1、脊柱的結(jié)構(gòu)

脊柱具有令人難以置信的結(jié)構(gòu)，它是身體的支柱，位于背部正中，上端接顱骨，下端達(dá)尾骨尖。脊柱長(zhǎng)度，男性平均為70—75cm，女性平均為66—70cm。

脊柱結(jié)構(gòu)圖（左為側(cè)面圖，右為正面圖）

2、脊柱的功能

脊柱具有極好的穩(wěn)定性和移動(dòng)性。

它必須足夠穩(wěn)定以向身體主體提供結(jié)構(gòu)支撐，并且還必須足夠柔韌以允許在所有三個(gè)主平面中移動(dòng)，即：左右和前后方向。

實(shí)際上，脊柱允許在矢狀面內(nèi)運(yùn)動(dòng)255度，在額骨面內(nèi)運(yùn)動(dòng)180度，在橫向面內(nèi)運(yùn)動(dòng)240度。一般情況下，頸段可前屈、后伸各35°~45°，左右側(cè)彎各45°，旋轉(zhuǎn)60°~80°。腰段在臀部固定的條件下可前屈75°~90°，后伸30°，左右側(cè)彎各30°~35°，旋轉(zhuǎn)30°~35°。

擁有健康的脊柱，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)和生活活動(dòng)中就能靈活、自如地做出各種需要的動(dòng)作。

脊柱具有極好的穩(wěn)定性和移動(dòng)性，讓人們可以在運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)中完成各種動(dòng)作。

3、脊柱涉及的肌肉群

脊柱涉及的肌肉包括：頸椎部位的頸部肌肉群，胸部肌肉群、核心肌肉群到臀部肌肉群。

從上圖我們可以看到，脊柱幾乎貫穿我們的上半身，所以它涉及的肌肉很多，包括：頸椎部位的頸部肌肉群，胸部肌肉群、核心肌肉群到臀部肌肉群。

“低頭族”和“伏案族”的不良姿勢(shì)，不利于保持骨骼和關(guān)節(jié)對(duì)齊，容易引起頸部、肩部和腰部肌肉的僵硬、疼痛。

為什么不良的姿勢(shì)會(huì)傷害脊柱并引起相關(guān)部位肌肉的僵硬、疼痛？

不良姿勢(shì)和保持脊柱和肌肉在同一位置時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致或加劇肌肉骨骼疾病。

具體原因分析如下：

1）加劇脊柱磨損、受傷的風(fēng)險(xiǎn)

研究表明：長(zhǎng)時(shí)間低頭看手機(jī)會(huì)加劇脖子僵硬和脖子前傾。

即使您的頭部稍微傾斜（例如15度），也會(huì)使10斤的頭部感覺像24斤（12公斤）！

完全不正確的姿勢(shì)可能使我們的頭部重54斤（27公斤）！

所以，不良姿勢(shì)大大增加了脊柱早日磨損、受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)時(shí)間低頭看手機(jī)會(huì)加劇脖子僵硬和脖子前傾，對(duì)健康產(chǎn)生一系列不良影響。

2）韌帶過度使用、肌肉緊繃

慢性疼痛和肌肉僵硬的罪魁禍?zhǔn)资沁^度使用或錯(cuò)誤使用肌肉和韌帶。

計(jì)算機(jī)主導(dǎo)的工作場(chǎng)所讓人們更長(zhǎng)時(shí)間地伏案工作，而許多人長(zhǎng)時(shí)間以不良的姿勢(shì)坐著，肩膀下垂，頭伸向顯示器（如下圖所示）。

長(zhǎng)期這樣的結(jié)果就是頸部和肩膀、腰部的肌肉僵硬，疼痛和活動(dòng)受限。

正確姿勢(shì)與不良姿勢(shì)的脊柱形狀對(duì)比。

為什么運(yùn)動(dòng)可以減輕和避免對(duì)脊柱和相關(guān)部位肌肉的傷害？

越來越多的研究表明運(yùn)動(dòng)可以減輕和避免對(duì)脊柱和相關(guān)部位肌肉的傷害，甚至可以幫助修復(fù)，減輕疼痛。

為什么呢？原因如下：

1）運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)脊柱活動(dòng)性，保持骨骼和關(guān)節(jié)對(duì)齊

專家指出，導(dǎo)致頸部緊張和疼痛的主要原因通常是胸椎缺乏活動(dòng)性。

胸椎被設(shè)計(jì)成以旋轉(zhuǎn)，彎曲和伸展（拉直）的形式運(yùn)動(dòng)。但是，在日常生活中通常是相反的情況。不良姿勢(shì)越來越限制了脊柱的功能移動(dòng)性。

運(yùn)動(dòng)可以改善身體的姿勢(shì)，加強(qiáng)脊柱活動(dòng)性，保持骨骼和關(guān)節(jié)對(duì)齊。

運(yùn)動(dòng)可以改善身體的姿勢(shì)，加強(qiáng)脊柱活動(dòng)性，保持骨骼和關(guān)節(jié)對(duì)齊。

2）運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉，提高韌帶的韌性

力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉，減輕肌肉疼痛

哥本哈根國(guó)家工作環(huán)境研究中心的一項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與工作相關(guān)的頸部疼痛的婦女通過定期進(jìn)行五次特定的頸部肌肉強(qiáng)化鍛煉，可顯著而持久地緩解疼痛。

婦女在每次訓(xùn)練之前和之后以及每次鍛煉后兩個(gè)小時(shí)評(píng)定斜方肌的疼痛強(qiáng)度。力量訓(xùn)練組在干預(yù)期間以及不進(jìn)行任何鍛煉的10周隨訪期內(nèi)，平均疼痛減輕了75％。

力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉，減輕肌肉疼痛。

拉伸運(yùn)動(dòng)可以提高韌帶的韌性和身體的靈活性

提高柔韌性可以改善活動(dòng)能力，肌肉協(xié)調(diào)性，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

一旦增強(qiáng)了身體柔韌性，您將能夠承受更多的身體壓力，增加您的運(yùn)動(dòng)范圍，并使您更容易進(jìn)行某些運(yùn)動(dòng)，此外，您還將消除任何肌肉失衡的情況。瑜伽、普拉提等運(yùn)動(dòng)都可以很好地進(jìn)行柔韌性練習(xí)。

拉伸運(yùn)動(dòng)可以提高韌帶的韌性和身體的靈活性。

哪些運(yùn)動(dòng)和練習(xí)可以幫助鍛煉和放松脊柱和相關(guān)部位肌肉？

在上文，我們已經(jīng)了解到涉及的肌肉包括：頸椎部位的頸部肌肉群，胸部肌肉群、核心肌肉群到臀部肌肉群。所以，也就是說，針對(duì)這些肌肉群的運(yùn)動(dòng)和練習(xí)可以幫助鍛煉和放松脊柱和相關(guān)部位肌肉。

現(xiàn)在，我們就頸部肌肉運(yùn)動(dòng)、肌肉力量訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)推薦三套訓(xùn)練給大家。

一、頸部肌肉運(yùn)動(dòng)

日常生活中低頭看手機(jī)和不良姿勢(shì)最容易導(dǎo)致頸部肌肉緊繃。

針對(duì)頸部肌肉的練習(xí)可以幫助您提高頸部完全運(yùn)動(dòng)的能力，對(duì)您的疼痛，姿勢(shì)和整體活動(dòng)能力產(chǎn)生積極影響。

1、動(dòng)作一 低頭、抬頭

在頸部處于脊柱中立位置時(shí)開始鍛煉。

頭部居中，不要向前，向后或向側(cè)面傾斜。

動(dòng)作指導(dǎo)：

輕輕彎曲頭部，同時(shí)將下巴移向胸部

當(dāng)脖子后部感到繃緊時(shí)停止。

保持姿勢(shì)20秒鐘。

返回起始位置。

再重復(fù)四次，總共重復(fù)五次。

2、動(dòng)作二 后繞頸

動(dòng)作指導(dǎo)：

將下巴低向胸部。

開始慢慢繞頸，先將右耳側(cè)向右肩上，然后將頭向后，然后再將左耳側(cè)向左肩上。

保持肩膀放松，動(dòng)作輕緩、不要急于拉扯任何緊繃區(qū)域肌肉。

進(jìn)行三到五圈，然后切換方向，再進(jìn)行三到五圈。

3、動(dòng)作三 前繞頸

動(dòng)作指導(dǎo)：

放松并向前傾頭。

緩慢向一側(cè)滾動(dòng)并保持10秒鐘。

在另一側(cè)重復(fù)。

再次放松，然后將下巴抬回到初始位置。

每個(gè)方向做三次。

二、力量訓(xùn)練

針對(duì)斜方肌、上鋸肌、肩胛提肌和菱形肌等頸部、肩部和核心肌肉的強(qiáng)化力量訓(xùn)練，可以有效增強(qiáng)肌肉，顯著緩解疼痛。

1、動(dòng)作一：?jiǎn)♀徛柤?/p>

涉及的肌肉：斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌

動(dòng)作指導(dǎo)：

站直，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。

每只手握住一個(gè)啞鈴，手臂垂在兩側(cè)，手掌朝向身體。

向上聳肩膀，收縮斜方肌上部，保持，然后放下。

每套重復(fù)八到十二次。

啞鈴聳肩

2、動(dòng)作二：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/p>

涉及的肌肉：背闊肌、 菱形肌

動(dòng)作指導(dǎo)：

站在長(zhǎng)凳旁，將左膝蓋放在長(zhǎng)凳上。用右手握住一個(gè)中等重量的啞鈴，手掌朝著大腿。將左手放在長(zhǎng)凳上。軀干傾斜約30度。

從上背部的背部肌肉拉扯，使體重朝著腋窩向上移動(dòng)。肘部應(yīng)直接抬起，而不是伸出。在最高位置保持兩秒鐘。

慢慢降放下，回到開始位置。完成所需的重復(fù)次數(shù)后，換另一側(cè)。

單臂啞鈴劃船

3、動(dòng)作三：?jiǎn)♀弬?cè)舉

涉及的肌肉：斜方肌、菱形肌

動(dòng)作指導(dǎo)：

站立，兩腳分開與肩同寬，握一對(duì)輕型啞鈴。輕輕地彎曲手臂并將重物鎖定在肘部，將重物放在兩側(cè)。保持脊柱中立。

將雙臂向兩側(cè)抬起。收緊肩胛骨，同時(shí)保持肘部略微彎曲。當(dāng)您的手與肩膀齊平時(shí)停下來。保持2秒鐘。

慢慢放下，回到初始位置。

啞鈴側(cè)舉

三、拉伸運(yùn)動(dòng)

提高柔韌性可以改善脊柱活動(dòng)能力，肌肉協(xié)調(diào)性，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

下面介紹三個(gè)瑜伽動(dòng)作：

1、動(dòng)作一：下犬式

下犬式可用于張開前胸壁和肩膀。

動(dòng)作指導(dǎo)：

站在瑜伽墊上，山式站立，均勻呼吸

跪坐在瑜伽墊上，臀部坐于腳掌上，身體保持向上伸直。

腰部開始向下彎折，雙手撐地，手臂不要彎曲，雙腿也保持繃直，臀部為山頂，整個(gè)身體像是一座小山峰。

調(diào)整上半身與下半身形成的夾角大約為90度，雙手間距離比肩寬稍寬，雙腿間距比之肩寬稍窄。

保持這個(gè)姿勢(shì)1～3分鐘。

下犬式

2、動(dòng)作二：貓牛式

練習(xí)貓牛式最主要的作用就是讓脊柱一節(jié)一節(jié)的延展。

動(dòng)作指導(dǎo)：

跪姿，手臂和大腿與地面垂直，背部、面部、頸部與地面平行。

呼氣，慢慢拉下尾骨和頭部，使背部反拱，小腹內(nèi)收，眼睛看向收緊的小腹。

吸氣，慢慢抬頭，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向壓，眼睛正視前側(cè)。放松。

貓牛式

3、動(dòng)作三：弓式

弓式可以通過從正面打開肩膀和從后面加強(qiáng)肩膀肌肉來抵消肩膀的松弛，同時(shí)伸展頸部和整個(gè)脊椎，加強(qiáng)脊椎的彈性及靈活度。

動(dòng)作指導(dǎo)：

俯臥，下巴點(diǎn)地，雙臂放于身體兩側(cè)，掌心貼地。

彎曲雙膝，將小腿盡量收近臀部，雙手向后側(cè)抓住雙腳腳踝。

吸氣，雙臂帶動(dòng)腿部向上抬離地面，使身體呈弓狀，順暢自然地呼吸，保持?jǐn)?shù)秒。

吸氣，先讓上半身緩緩著地，使下巴點(diǎn)地，腳后跟觸臀，繼而放開雙手，身體還原至初始位置。

弓式

結(jié)語：

保持良好的姿勢(shì)和習(xí)慣，堅(jiān)持鍛煉，收獲健康和快樂！

看到這里，您已經(jīng)看了3528個(gè)字，20張圖片，您花了幾分鐘呢？您現(xiàn)在的姿勢(shì)又是什么樣的呢？

您是否需要先做個(gè)頸部運(yùn)動(dòng)呢？

————很高興您對(duì)這篇文章的內(nèi)容感興趣，很感謝您耐心讀完。

相信您現(xiàn)在一定有所收獲。

現(xiàn)在，您已經(jīng)了解脊柱的結(jié)構(gòu)、功能，脊柱涉及的肌肉群，也知道了為什么不良的姿勢(shì)會(huì)傷害脊柱并引起相關(guān)部位肌肉的僵硬、疼痛。

希望您可以保持良好的姿勢(shì)和習(xí)慣，并把相關(guān)的運(yùn)動(dòng)加入到您的日常生活中。

堅(jiān)持鍛煉，讓運(yùn)動(dòng)減輕和避免對(duì)脊柱和相關(guān)部位肌肉的傷害，收獲健康和快樂！