疫情開始以后，疑似病例和確診病例不斷增多，得病的人擔(dān)心病情嚴(yán)重，無法治愈，疑似病例擔(dān)心自己會(huì)得病，這些人的心理壓力可能會(huì)阻礙他們治療和康復(fù)。對(duì)這些人群和他們的家人，應(yīng)該如何緩解他們的心理壓力？

很多密切接觸者和接受醫(yī)學(xué)觀察的人員不能確定自己是否受到感染，心理壓力很大。另外，隨著返程高峰的到來和工作的逐漸恢復(fù)，很多人都需要外出，他們也感到焦慮，擔(dān)心自己受到感染，怎樣才能舒緩大家緊張的情緒，看到戰(zhàn)勝疫情的希望？

剛剛，北京回龍觀醫(yī)院院長楊甫德、中科院心理研究所陳雪峰女士就今天下午國家衛(wèi)健委發(fā)布會(huì)的主題——“疫情防控工作中的社會(huì)心理服務(wù)”，回答社會(huì)的“焦慮心情”。

楊甫德：

第一，認(rèn)識(shí)了解危機(jī)。在經(jīng)歷非正常的重大事件后，很多人可能會(huì)出現(xiàn)心理應(yīng)激，大概會(huì)經(jīng)歷4個(gè)階段: 1．警覺期。主要表現(xiàn)為震驚、恐慌、不知所措，或者腦袋里面一片空白。2．消極防御期。為了恢復(fù)心理上的平衡，控制不良情緒，個(gè)體會(huì)本能地啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制，如會(huì)否認(rèn)、退縮和回避，或者高度警覺，或者漠視危險(xiǎn)的存在，或者控制悲傷的表達(dá)。3．現(xiàn)實(shí)適應(yīng)期。危機(jī)事件一段時(shí)間以后，人們能夠采取積極的態(tài)度面對(duì)并接受現(xiàn)實(shí)，尋求各種資源努力設(shè)法解決當(dāng)前的問題，焦慮情緒逐漸減輕，自信心增加，社會(huì)功能恢復(fù)。4．恢復(fù)成長期。多數(shù)人經(jīng)歷了危機(jī)后變得更為理性，在心理和行為上變得較為成熟，開始通過一定的途徑獲得積極的應(yīng)付技巧。

第二，面對(duì)壓力可以采取一些積極的應(yīng)對(duì)措施。1．增加對(duì)自身狀態(tài)的理解度。現(xiàn)在很多的反應(yīng)是對(duì)突發(fā)事件的正常反應(yīng)，要認(rèn)識(shí)到每個(gè)人在經(jīng)歷重大負(fù)性事件后都會(huì)有一些焦慮、擔(dān)心等負(fù)性情緒，這些是正常反應(yīng)，接納并允許自己有這些情緒，并適度宣泄情緒。2．保持穩(wěn)定狀態(tài)。維持日常的生活和穩(wěn)定的心理狀態(tài)有助于減輕壓力，比如穩(wěn)定的居所、定時(shí)吃飯、按時(shí)休息。穩(wěn)定的心理狀態(tài)可以通過一些穩(wěn)定化技術(shù)實(shí)現(xiàn)，比如深呼吸放松、音樂放松、冥想等訓(xùn)練。3．采納積極的應(yīng)對(duì)措施。根據(jù)國際心理援助準(zhǔn)則，采取積極的應(yīng)對(duì)方式，包括規(guī)律的生活，獲取良好的社會(huì)支持，與信任的人如家人、朋友交流和溝通，做一些自己感興趣或者能有愉悅感的事情。注意要避免消極應(yīng)對(duì)，不要過量飲酒、吸煙、服用藥物，也不要過度工作和過多睡眠。

第三，如果自我調(diào)節(jié)效果不佳，必要時(shí)可撥打心理援助熱線或到醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。

陳雪峰：

每天看到各種數(shù)據(jù)增加，一些人會(huì)感到壓力，心理受到一定沖擊，調(diào)節(jié)方式可以包括自身調(diào)節(jié)、借助心理援助熱線或網(wǎng)絡(luò)調(diào)節(jié)、到專業(yè)機(jī)構(gòu)就診。大家可以通過以下方式來應(yīng)對(duì)壓力。

目前，疫情防控需要我們盡量做到少出門、不聚會(huì)，這是有效阻斷疾病傳播的方式。出于對(duì)自己、對(duì)家人、對(duì)社會(huì)負(fù)責(zé)，我們應(yīng)盡量減少不必要外出。長時(shí)間待在室內(nèi)，可能會(huì)出現(xiàn)煩躁、焦慮的情緒，出現(xiàn)頻繁刷手機(jī)、作息紊亂等情況，其實(shí)最主要的原因是生活方式改變帶來的不適。而且這種改變不是我們的主動(dòng)選擇，是疫情防控需要的適應(yīng)性改變。適應(yīng)能力，是心理健康的一個(gè)重要指標(biāo)。

對(duì)于必須外出的人，可能心理壓力都比較大，有兩點(diǎn)建議。一是理性分析自己的心理壓力。有些人可能情緒受影響比較大；有些人可能認(rèn)知受影響比較大，大量信息反復(fù)刺激導(dǎo)致注意力、記憶力都受影響；有些人可能行為改變比較大，逃避本來應(yīng)該做的事情。還有少數(shù)人可能會(huì)出現(xiàn)失眠、胃疼、腹瀉等軀體反應(yīng)。大家應(yīng)該認(rèn)識(shí)到，這些反應(yīng)大部分是正常的心理應(yīng)激反應(yīng)，在一定程度上可以幫助我們提高警覺性，主動(dòng)調(diào)整自己去適應(yīng)變化。二是針對(duì)性地采取一些有效的方法。如果情緒壓力大，可以借助網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)，學(xué)習(xí)放松技術(shù)，如腹式呼吸、正念冥想等方法；如果認(rèn)知壓力大，應(yīng)當(dāng)減少各種信息的影響，少看手機(jī)，多讀書或做其他有益身心的事情；如果是行為方面的變化比較大，應(yīng)當(dāng)提醒自己及時(shí)調(diào)整。

因此，如果不能盡快調(diào)整好生活方式、適應(yīng)現(xiàn)在的情況，就很難緩解這種不適。

如何調(diào)整生活方式，有幾點(diǎn)建議，概括為五個(gè)一。

一是制定一個(gè)計(jì)劃。安排好每天要做的事情，特別是要保證規(guī)律的飲食和睡眠。二是鉆研一件事請(qǐng)?？磿?、聽音樂、寫字、學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能等，并且享受這個(gè)過程。三是找到一種支持。來自家人和朋友的陪伴，是很重要的社會(huì)支持。認(rèn)真地跟家人一起做家務(wù)和聊天。聊天的主題可以豐富一些，不要只聊疫情。沒有跟家人在一起的，可以通過電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯(lián)系。四是進(jìn)行一項(xiàng)鍛煉。心情煩躁時(shí)，做一遍八段錦或自己喜歡的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)在有一些很好的運(yùn)動(dòng)或健身的APP，可以跟朋友遠(yuǎn)程約好一起鍛煉。五是思考一些體驗(yàn)。思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價(jià)值的人生體驗(yàn)。

最后還是要強(qiáng)調(diào)一下，特別難受，自己無法調(diào)整時(shí)，應(yīng)當(dāng)撥打熱線電話或?qū)で笤诰€心理咨詢。良好的心理狀態(tài)有助于提高免疫力、抵抗病毒的攻擊。因此送給大家三句話：試試五個(gè)一、擁有好情緒、提升免疫力。