堅果看上去誘人、吃起來香，不僅可以在茶余飯后、聊天時食用，還可以佐餐助酒，深受男女老少喜愛。年貨中更是少不了堅果。

為了過節(jié)健康吃堅果，關(guān)于堅果的知識我們迅速普及一下下。

按照原料來源堅果可以分為樹堅果和果實種子。常見的樹堅果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子等，常見的種子類堅果有花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。

常說'一把瓜子一勺油'，堅果中真的含有這么油嗎？這種說法靠譜，有數(shù)據(jù)為證。

以每100克堅果的可食部分計：

• 干核桃中含有能量646千卡、脂類58.8克。
• 炒杏仁中含有能量618千卡、脂類51.0克。
• 炒葵花籽中含有能量615千卡、脂類53.4克。
• 炒花生中含有能量601千卡、脂類48.0克。

從以上數(shù)據(jù)可以看到，100克堅果的大多數(shù)堅果脂肪含量達(dá)到50%左右，確實是含脂類較多的食物。

當(dāng)然，雖然堅果的脂類含量高，但仍不失為一種優(yōu)質(zhì)食材。

因為堅果的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主，如亞油酸、二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。其中EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，有助于預(yù)防心血管疾病的發(fā)生和發(fā)展，DHA具有促進(jìn)胎兒大腦生長發(fā)育的生物學(xué)作用。

雖說堅果所含的脂肪都是'好脂肪'，但并不能成為放開吃堅果的理由，把握好量很重要。因為過量食用仍會增加身體超重、肥胖的風(fēng)險，進(jìn)而增加與肥胖相關(guān)疾病，如高血壓、糖尿病、血脂異常等的患病風(fēng)險。

堅果除了富含脂類，還含有豐富的維生素E、鎂、鉀、銅和膳食纖維等營養(yǎng)素，適量攝入有益健康。生長發(fā)育中的兒童少年，對各種營養(yǎng)素的需要相對比成年人還要多。適量吃些堅果，可以為孩子提供豐富的脂類、礦物質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每周堅果推薦攝入量為50—70克，相當(dāng)于每天攝入10克左右。換算成食物，相當(dāng)于每天吃帶殼葵花子20—25克，約一把半；花生15—20克；核桃2—3個；板栗4—5個。

堅果不僅可以作為零食，還可以作為輔料烹飪?nèi)氩?，如松仁玉米、宮保雞丁等。因此，很容易在不知不覺中食用過量堅果，從而超額攝入了脂肪和能量。

1、首選原味的：原味堅果質(zhì)量最好。鹽焗等口味的含鹽量多，不利于健康。

2、選購多樣堅果：健康的膳食強(qiáng)調(diào)食物多樣。不同堅果的營養(yǎng)成分和特點不同，多樣選擇可以獲得更多健康益處。

3、適量吃，不貪嘴：堅果吃起來香，吃起來往往停不下嘴。因此，吃的時候需要控制好量。另外，在看電視時，容易在不知不覺中吃過多的堅果，增加了超重肥胖的危險。

4、吃堅果防意外：小孩子食用堅果時注意食用安全，在哭鬧、大笑時不要給孩子吃堅果，以防止引起意外。

· 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任，教授，博士研究生導(dǎo)師

· 國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會委員

· 中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長

· 九三學(xué)社中央科普工作委員會委員

· 中國科協(xié)首席科學(xué)傳播專家