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訓(xùn)練動作一(站姿推舉）：將繩踩在腳下，兩腳前后站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時(shí)兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣彈力繩的拉力就增強(qiáng)了。主要訓(xùn)練三角肌、肱三頭肌的力量。  
準(zhǔn)備姿勢站姿肩上推舉，單 手交替完成動作。 
訓(xùn)練動作三（側(cè)平舉）：兩腳前后或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時(shí)外展手臂，當(dāng)肘關(guān)節(jié)與肩部同高時(shí)停住，吸氣還原到初始位置。做這個(gè)動作時(shí)，你應(yīng)該想著抬起你的肘關(guān)節(jié)而不是手，這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺。此練習(xí)能很好地鍛煉到三角肌。
 
訓(xùn)練動作四（同方向側(cè)平舉）：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時(shí)兩臂同時(shí)抬起成端槍姿勢，兩手心始終保持向下，交替進(jìn)行。這是一個(gè)非常好的肩部練習(xí)。主要鍛煉三角肌力量
 
兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時(shí)兩臂同時(shí)向前抬起至與地面水平，吸氣還原。主要鍛煉三角肌前束的力量。
 
兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住彈力繩的中間，兩手間的距離大概20厘米，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時(shí)向上提起彈力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個(gè)過程，兩手是貼近身體的，感覺發(fā)力是抬起肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉三角肌前束、斜方肌的力量。
兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，身體微前傾，吸氣，呼氣同時(shí)做側(cè)平舉，然后將兩手向前至胸前，接著向上直臂舉起至頭上方，向下控制還原到前平舉，接著兩臂水平后展至側(cè)平舉，還原至初始位置。
訓(xùn)練動作八（俯身側(cè)平舉）：兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，將繩踩在腳下，彈力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié)微屈，吸氣，呼氣同時(shí)將兩手向兩側(cè)平舉至與地面平行，吸氣同時(shí)還原至初始位置。此練習(xí)強(qiáng)化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。這個(gè)動作也可以單手來完成。使用八字繩來做會更有挑戰(zhàn)。
訓(xùn)練動作九（反向飛鳥）：將繩固定在頭上的高度，兩腳平行站立，挺胸抬頭，身體稍后仰，兩手握手柄在體前，保持手臂微屈，掌心相對或向下，吸氣，呼氣時(shí)將兩手向后水平打開至身體兩側(cè)，吸氣時(shí)還原。此練習(xí)強(qiáng)化三角肌的后束與斜方肌中部。
訓(xùn)練動作十（俯身開肘劃船）：將繩踩在腳下，兩腳分開站立，彈力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié)90°兩臂外展，吸氣，呼氣同時(shí)上拉彈力繩至大臂與地面水平。吸氣還原。
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