雙十二過去，大家是不是又想要剁手了？

冬天到了，大家是不是又抵抗不住火鍋的誘惑啦？

早上起來，是不是又起不來床啦？

    如果叫你說出一件最需要意志力的事，你第一個(gè)想到的是什么?對大多數(shù)人來說，最大的考驗(yàn)?zāi)^于抵制誘惑，抵制來自甜甜圈、香煙、或是雙十一。人們嘴里說“我毫無意志力”，通常是指“當(dāng)我的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要的時(shí)候，我沒法‘說不’。”沒錯(cuò)，這就是“我不要”的力量。

     “說不”屬于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。畢竟，“說不”是全世界的拖延癥患者和宅男宅女最喜歡的兩個(gè)字。實(shí)際上，對于你打算拖到明天或是下輩子再做的事，你得學(xué)著“說要”。就算你心里再焦慮不安，就算電視節(jié)目再魅力難擋，意志力都會(huì)逼著你“今日事今日畢”。即使你并非心甘情愿，它也會(huì)逼你完成必須做的事。這就是“我要做”的力量。

     “我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn)，但它們不是意志力的全部。要想在需要“說不”時(shí)“說不”，在需要“說好”時(shí)“說好”，你還得有第三種力量:那就是牢記自己真正想要的是什么。你沒準(zhǔn)會(huì)說，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休個(gè)假。但當(dāng)你面對誘感和拖延癥時(shí)，你得想清楚，你真正想要的，其實(shí)是變得苗條、升職加薪、不要欠債、家庭美滿。只有想到這些，才能遏制你的一時(shí)沖動(dòng)。想要做到自控，你就得在關(guān)鍵時(shí)刻明確自己的目標(biāo)。這就是“我想要”的力量。

     意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。如果駕馭得好，它就能幫你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，還能讓你少惹是非。人類相當(dāng)幸運(yùn)，因?yàn)榇竽X賦予了我們這三種力量。能夠施展這三種力量，恰恰體現(xiàn)了人類的優(yōu)越性。

    如果沒有自我意識(shí)，自控系統(tǒng)將毫無用武之地。在作決定的時(shí)候，你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡單的。但心理學(xué)家知道，大部分人作決定的時(shí)候就像開了自動(dòng)擋，根本意識(shí)不到自己為什么作決定，也沒有認(rèn)真考慮這樣做的后果。最可恨的是，我們有時(shí)根本意識(shí)不到自己已經(jīng)作了決定。比如，有一項(xiàng)研究調(diào)查人們每天做多少和食物相關(guān)的決定。要是問你的話，你會(huì)怎么說?人們平均會(huì)猜14個(gè)。但如果我們真去數(shù)的話，這種決定大約有227個(gè)。人們是在毫無意識(shí)的情況下作出這200多個(gè)選擇的。而這僅僅是和食物相關(guān)的決定。如果你都不知道自己在作決定，又怎么能控制自己呢?這就是意志力第一法則：認(rèn)識(shí)你自己

第一個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)：回憶一下你的決定

    如果你想有更強(qiáng)的自控力。就得有更多的自我意識(shí)。首先你得知道，什么樣的決定需要意志力。有些決定比較明顯，比如“下班后要不要去健身?”但有些沖動(dòng)的后果可能要過些日子才會(huì)顯現(xiàn)。比如，你是不是先裝好了運(yùn)動(dòng)背包，以便不用回家就能去鍛煉?(這是個(gè)不錯(cuò)的做法，這樣你就沒那么多借口了。)你是不是接了個(gè)電話，然后聊著聊著就餓了，沒辦法直接去健身了，(哎呀!你要是先去吃飯，八成就不會(huì)去健身了。)

    請至少選一天，把你作的決定都記下來，在這一天結(jié)束的時(shí)候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，哪些會(huì)消磨你的意志。堅(jiān)持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時(shí)作決定，同時(shí)增強(qiáng)你的意志力。

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    神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會(huì)變得擅長冥想，還會(huì)提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力。一段時(shí)間之后，你的大腦就會(huì)變成調(diào)試良好的意志力機(jī)器。

       研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過僅僅3個(gè)小時(shí)的冥想練習(xí)，他們的注意力和自控力就有大幅提高。11個(gè)小時(shí)后，研究人員已經(jīng)能觀察到大腦的變化。剛學(xué)會(huì)冥想的人大腦里負(fù)責(zé)控制注意力、排除干擾、控制沖動(dòng)的區(qū)域之間增加了許多類神經(jīng)元。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R(shí)，相應(yīng)大腦區(qū)域里的灰質(zhì)也會(huì)隨之增多。

第二個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘訓(xùn)練大腦

    專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾 (比如沖動(dòng)， 擔(dān)憂欲望)和外在的誘惑(比如聲音、畫面氣味)。

       新研究表明:定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙，減肥戒毒，保持清醒，無論你要做”和“不要”的是什么。這種5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力，

        讓我們開始吧。

1.原地不動(dòng)，安靜坐好。

     坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上，背挺直，雙手放在膝蓋上，冥想時(shí)一定不能煩躁，這是自控力的基本保證，如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動(dòng)但能克制，簡單的靜坐對于意志力的莫想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會(huì)，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)。

2.注意你的呼吸。

        閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時(shí)在腦海中默念'吸”，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自已有點(diǎn)走神的時(shí)候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定。

3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

        幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”和 “吸了， 試著專注于呼吸本身，你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮，不再默念“呼”和“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識(shí)和自控能力，剛開始的時(shí)候，你每天鍛煉5分鐘就行，習(xí)慣成自然之后，請?jiān)囍刻熳?0~15分鐘，如果你覺得有負(fù)擔(dān)，那就減少到5分鐘，每天做比較短的訓(xùn)練，也比把比較長的訓(xùn)練拖到明天好。這樣，你每天都會(huì)有一段固定的時(shí)間冥想，比如早晨洗澡之前.如果你做不到，可以對時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

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    蘇珊娜·希格斯托姆(Suzanne Segerstrom) 是美國肯塔基大學(xué)的心理學(xué)家，她專門研究壓力、希望等精神狀態(tài)如何對身體產(chǎn)生影響。她發(fā)現(xiàn)，自控力和壓力-樣都是生理指標(biāo)。當(dāng)你需要自控的時(shí)候，大腦和身體內(nèi)部會(huì)產(chǎn)生一系列相應(yīng)的變化，幫助你抵抗誘惑、克服自我毀滅的沖動(dòng)。希格斯托姆稱這些變化為“三思而后行”反應(yīng)。這些反應(yīng)看起來和應(yīng)激反應(yīng)完全不一樣。

       “三思而后行”反應(yīng)讓你的身體進(jìn)入更平靜的狀態(tài)，但不是完全按兵不動(dòng)。這樣做的目的不是讓你在內(nèi)心的矛盾面前手足無措，而是徹底解放你?！叭级笮小狈磻?yīng)讓你避免沖動(dòng)行事，給你提供更多的時(shí)間，讓你深思熟慮想辦法。在這種身心狀態(tài)下，你能夠?qū)δ汤业案庹f“不”。你不僅保留了尊嚴(yán)，還完成了節(jié)食計(jì)劃。

第三個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)：通過呼吸實(shí)現(xiàn)自控

    將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒時(shí)間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)，這一點(diǎn)不難辦到。

    放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會(huì)感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)。

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    心理學(xué)家梅甘·奧騰(Megan 0aten)和生物學(xué)家肯恩·程(Ken Cheng)剛剛總結(jié)出了一種提高自控力的新型療法。研究結(jié)果讓這兩位來自悉尼麥考瑞大學(xué)的研究人員大吃一驚。經(jīng)過2個(gè)月的治療，他們的實(shí)驗(yàn)對象的注意力和抗干擾能力都有所提高。值得稱道的是，他們的注意力能集中30秒不分散。不僅如此，他們吸煙飲酒的頻率和咖啡因的攝入量都有所降低，盡管沒有人要求他們這樣做。他們吃的垃圾食品更少了，吃的健康食品更多了。他們看電視的時(shí)間減少了，學(xué)習(xí)的時(shí)間增加了。他們覺得能更好地控制自己的情緒了。他們甚至做事不再拖沓了，連約會(huì)遲到也變少了。

     這種療法就是身體的訓(xùn)練。但對于鍛煉的時(shí)間與形式并沒有什么要求。身體和大腦是協(xié)調(diào)一致的，只有自己想做的才是最好的。

第四個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘給意志力加油

  如果你想立刻提高意志力，那么最好出門走走?？茖W(xué)家認(rèn)為5分鐘的'綠色鍛煉就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強(qiáng)自控力?！本G色鍛煉” 指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動(dòng)。好消息是，“綠色鍛煉” 有捷徑可走。短時(shí)間的爆發(fā)可能比長時(shí)間的鍛煉更能改善你的心情。你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭。低強(qiáng)度的鍛煉，例如散步，比高強(qiáng)度的訓(xùn)練有更明顯的短期效果。

以下是一些你在5分鐘“綠色鍛煉” 中可以嘗試的活動(dòng):

    ·走出辦公區(qū)域,找到最近的一片綠色空間。

    ·用手機(jī)播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區(qū)慢跑。

    ·和你的寵物狗在室外玩耍(你可以追著玩具跑)

    ·在花園里找點(diǎn)事情做。

    ·出去呼吸新鮮空氣,做些簡單的伸展活動(dòng)

    ·在草坪上和朋友做游戲。

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 如果你每天睡眠時(shí)間不足6個(gè)小時(shí)，那你很可能記不起自己上一次意志力充沛是什么時(shí)候了。長期睡眠不足讓你更容易感到壓力、萌生欲望、受到誘惑。你還會(huì)很難控制情緒、集中注意力，或是無力應(yīng)付“我想要”的意志力挑戰(zhàn)。(在我的班 上，總有一群人很贊同這個(gè)觀點(diǎn)。那些人就是剛成為父母的人。)如果你長時(shí)間睡眠不足，你就可能在每天結(jié)束的時(shí)候覺得后悔，后悔自己又屈服于誘惑了，又把要做的事拖到了明天了。最后，你會(huì)感到羞愧難當(dāng)，充滿負(fù)罪感。很少有人不想變成更好的人，但很少有人會(huì)考慮怎么才能休息得更好。

    什么睡眠不足會(huì)影響意志力?一開始，睡眠不足會(huì)影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲(chǔ)方式。當(dāng)你疲憊的時(shí)候，你的細(xì)胞無法從血液中吸收葡萄糖。細(xì)胞沒能獲得足夠的能量，你就會(huì)感.到疲憊。由于你的身體和大腦急需能量，你就開始想吃甜食，想攝入咖啡因。但即便你食用了糖類或咖啡，你的身體和大腦也沒辦法獲得能量，因?yàn)樗鼈儫o法對其有效利用。這對自控力來說可不是個(gè)好消息，因?yàn)樽钥貢?huì)消耗你有限的腦力。

第五個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)：呼嚕呼嚕睡個(gè)覺

    如果你現(xiàn)在缺乏睡眠，有很多方法都能幫助你恢復(fù)自控力。即使你不能每晚都連續(xù)睡上8小時(shí)，作一些小調(diào)整也會(huì)起到明顯的效果。一些研究表明，一個(gè)晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)。所以，如果你已經(jīng)一周都晚睡早起了，那么周末補(bǔ)個(gè)好覺就能讓你恢復(fù)意志力。其他研究指出，一周的前幾天睡些好覺能幫你儲(chǔ)備能量，這樣就能對付后幾天的睡眠不足了。

   另外還有一些研究表明，最重要的指標(biāo)是你連續(xù)清醒的時(shí)間。即便你前一晚沒有睡好，打個(gè)小盹也能讓你重新集中注意力、恢復(fù)自控力。你可以嘗試補(bǔ)覺、儲(chǔ)存睡眠，或是打個(gè)小盹， 這些策略都有助于減少睡眠不足帶來的危害。

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  但一直較強(qiáng)的意志力也不是一個(gè)好事情，因?yàn)樽钥匦枰罅磕芰?，很多科學(xué)家都認(rèn)為，長時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣，會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的功能，增大患病的概率。意志力過強(qiáng)會(huì)有害身體健康?你可能是第一次聽說吧。正如適度的壓力是有意義的健康生活不可缺少的一部分，適當(dāng)?shù)淖钥匾彩潜匦璧摹５钦缏詨毫?huì)影響健康- 樣，試圖控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥，會(huì)給你帶去過重的生理負(fù)擔(dān)。

    自控和壓力反應(yīng)一樣，都是頗具技巧性的應(yīng)對挑戰(zhàn)的策略。但和壓力的道理一樣，如果我們長期地、不間斷地自控，就很有可能遇上麻煩。我們需要時(shí)間來恢復(fù)自控消耗的體力，有時(shí)也需要把腦力和體力消耗在別的方面。為了能夠保持健康、維持幸福生活，你需要放棄對意志力的完美控制。即便你增強(qiáng)了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感覺什么、說什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。

第六個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)：放松，能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備

    從壓力和自控力中恢復(fù)的最佳途徑就是放松。放松，即便只放松幾分鐘，都能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而提高心率變異度。它還能把身體調(diào)整到修復(fù)和自愈狀態(tài)，提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙分泌。研究表明，每天拿出時(shí)間來放松一下，能保護(hù)你的身體，同時(shí)增強(qiáng)你的意志力儲(chǔ)備。

    但這種“放松”不是讓你對著電視機(jī)呆坐。或者喝著紅酒超飽餐一頓。能提高意志力的“放松”是真正意義上的身心休整。哈佛醫(yī)學(xué)院心臟病專家赫伯特，本森(Herbert Benson)稱之為“生理學(xué)放松反應(yīng)”。你的心率和呼吸速度會(huì)放緩。血壓會(huì)降低，肌肉會(huì)放松。你的大腦不會(huì)去規(guī)劃未來，也不會(huì)去分析過去。

     想要激發(fā)這種放松反應(yīng)，你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍拾起(或者酒你可以選擇任何一個(gè)你覺得舒服的姿勢)。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識(shí)地?cái)D壓或收縮肌肉道然后就不要再去管它了。比如，如果你發(fā)現(xiàn)手掌和手指很緊張，那么就攥一下拳頭，然后張開手掌。如果你發(fā)現(xiàn)前額和下巴很緊張，那么就擠擠眼裝皺皺眉，然后張大嘴巴，放松整個(gè)面部。保持這種狀態(tài)5~10分鐘，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。如果你擔(dān)心會(huì)睡著，那就先設(shè)定好鬧鐘。

    你可以把這當(dāng)成一項(xiàng)日常練習(xí)。尤其是當(dāng)你處于高壓環(huán)境中或者需要意志力的時(shí)候，都可以做這個(gè)練習(xí)。放松會(huì)讓你的生理機(jī)能得以恢復(fù)，同時(shí)消除慢性壓力和自控帶來的影響。

    羅伊·鮑邁斯特(Roy Baumeister) 是佛羅里達(dá)州立大學(xué)的心理學(xué)家，也是第一位系統(tǒng)觀察和測量意志力極限的科學(xué)家。邁斯特做出了一個(gè)有趣的假設(shè):自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會(huì)漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會(huì)完全失去力量，就像運(yùn)動(dòng)員把自己逼到筋疲力盡時(shí)一樣。基于這個(gè)假設(shè)，鮑邁斯特實(shí)驗(yàn)室和其他研究團(tuán)隊(duì)都證明了意志力是有限的。試圖控制你的脾氣、按照預(yù)算支出、拒絕成為第二名，都是從同樣的來源獲取能量的。而且，因?yàn)槊看问褂靡庵玖λ紩?huì)有消耗，所以自控可能會(huì)導(dǎo)致失控。學(xué)習(xí)時(shí)忍著不玩手機(jī)，會(huì)讓人更難抵擋甜點(diǎn)的誘惑。即使你拒絕了那份誘人的提拉米蘇，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)，回到書桌后很難集中精力做事。

      這種模式既讓人安心，也令人泄氣。令人欣慰的是，不是每次意志力失敗都表明我們先天不足。因?yàn)橛械臅r(shí)候，這其實(shí)證明了我們付出了太大的努力。

      意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱。這一周，試著觀察自己在什么時(shí)候意志力最強(qiáng)，在什么時(shí)候最容易放棄。你是不是起床的時(shí)候意志力十足，但這種意志力慢慢會(huì)消耗殆盡?或者，你有沒有在其他時(shí)候覺得自己恢復(fù)了意志力，覺得神清氣爽？你可以通過了解自己來更明智地規(guī)劃日程，以便在意志力耗盡的時(shí)候克制住自己。如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。

      就像維持肌肉的良好狀態(tài)需要健康的飲食一樣，維持意志力的良好狀態(tài)也需要健康的食譜。保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)，這樣能給你更持久的能量。大多數(shù)心理學(xué)家和營養(yǎng)學(xué)家推薦低血糖飲食，因?yàn)樗茏屇愕难欠€(wěn)定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅(jiān)果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數(shù)的水果和蔬菜。基本上，只要是看起來處于自然狀態(tài)的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學(xué)物品的食物都行。或許調(diào)整飲食也需要自控力，但哪怕你只做了一點(diǎn)改善(比如，每個(gè)工作日都吃一頓豐盛健康的早餐,而不是什么都不吃；吃零食時(shí)選擇堅(jiān)果，而不選擇糖果)，你獲得的意志力都會(huì)比你消耗的多。

      無論是舉杠鈴來塑造肱二頭肌，還是發(fā)短信來訓(xùn)練大拇指，只要通過訓(xùn)練，你身上所有的肌肉都能變得更強(qiáng)健。如果自控力是肌肉的話(僅僅是比喻意義上的肌肉)，我們也應(yīng)該能訓(xùn)練它。鍛煉身體可能讓你的自控力肌肉感到疲憊，但經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，它肯定能變得更強(qiáng)健。

    有些小小的自控力鍛煉看起來無關(guān)緊要，但它卻能讓我們應(yīng)付自己最關(guān)注的意志力挑戰(zhàn)，比如集中注意力工作、照顧好自己的身體、抵制住誘惑、更好地控制情緒。這些研究中訓(xùn)練的“肌肉”不是為了讓你在規(guī)定期限前完成任務(wù)、用左手開門或不說臟話，而是讓你養(yǎng)成習(xí)慣、關(guān)注自己正在做的事情、選擇更難的而不是最簡單的事。通過每一次意志力練習(xí)，大腦開始習(xí)慣于三思而后行。這些任務(wù)中的微小細(xì)節(jié)也會(huì)影響整個(gè)過程。這些任務(wù)具.有挑戰(zhàn)性，但不是不可戰(zhàn)勝的。自我約束需要集中注意力，所以不太會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的疲勞感。因此，你可以能通過看似不重要的意志力挑哉來訓(xùn)練“自控力肌肉”，同時(shí)不用擔(dān)心自己無法堅(jiān)持到底。

第七個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)：鍛煉意志力

     如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法，不妨試一試下面幾個(gè)自控力肌肉” 鍛煉模式。

    *增強(qiáng)“我不要”的力量:不隨便發(fā)誓(或者不說某些口頭禪)、坐下的時(shí)候不蹺腳力用不常用的手進(jìn)行日常活動(dòng)，比如吃飯和開門。

    *增強(qiáng)“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已經(jīng)在做的事)用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在宿舍或家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。

    *增強(qiáng)自我監(jiān)控能力:認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網(wǎng)和著電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了。