 圖片發(fā)自簡(jiǎn)書App 有腰椎間盤突出的人，想練成肌肉男，第一個(gè)要做的事，就是買一條護(hù)腰皮帶。 在護(hù)緊腰部的前提下，再進(jìn)行鍛煉。記住，這一點(diǎn)很重要。  圖片發(fā)自簡(jiǎn)書App 閑話少敘，咱們直奔主題。 【一】腰椎間盤突出的男人怎么練肩？ 大家知道，一個(gè)人胸背練得再好，都不如他有飽滿的雙肩。肩，是肌肉男的門面，更是好男兒偉岸的象征。 下面就是一組有針對(duì)性的改良動(dòng)作。 1、倒立臂屈伸，代替杠鈴、啞鈴肩上推舉 貼墻倒立，雙手寬于肩10cm，身體下落，手臂屈至大小臂呈90°，再收緊腹部用力撐起身體。數(shù)量15-12-10-8-6遞減五組，視體能可取后3組。 這樣的倒立肩上推舉，腰部是不是完全沒(méi)有壓力？但是，謹(jǐn)記，必須帶上護(hù)腰皮帶。  圖片發(fā)自簡(jiǎn)書App 2、側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉 側(cè)臥在斜板或平板凳上，單手啞鈴側(cè)平舉。這樣，身體完全固定在凳面上，腰部在不受力的情況下完成動(dòng)作。  圖片發(fā)自簡(jiǎn)書App 3、俯臥斜板啞鈴飛鳥(niǎo) 俯臥在斜板羅馬凳上，腹部緊貼斜板，固定不動(dòng)，做啞鈴飛鳥(niǎo)的動(dòng)作。斜板的角度可以根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)整。 將腰腹完全固定在凳子上，腰部就會(huì)完全使不上力，腰也就被完全的保護(hù)起來(lái)了。  圖片發(fā)自簡(jiǎn)書App 【二】腰椎間盤突出的男人怎么練背？ 1、引體向上是腰錐間盤突出男人，練背的黃金動(dòng)作。 不但背練得好，而且還有自身腰部牽引的作用，緩解腰部疼痛，一舉兩得。  圖片發(fā)自簡(jiǎn)書App 2、俯臥斜板啞鈴劃船。 同樣，俯臥在斜板羅馬凳上，腹部緊貼斜板、固定不動(dòng)，雙手做啞鈴劃船的動(dòng)作。道理同上。  圖片發(fā)自簡(jiǎn)書App 3、在固定器械上完成高位下拉和劃船。 因?yàn)?，固定器械可以將前胸或身體固定住，腰部受力相對(duì)較小，腰部安全性好。 【三】腰椎間盤突出的男人怎么練胸？ 1、臥推和仰臥飛鳥(niǎo)。 切記腰部不做橋弓。把腰部實(shí)實(shí)在在的貼在凳面上，抬起雙腿就可以做到。 2、坐姿推胸一樣要把腰部貼緊靠背不做橋弓，不給腰任何壓力。只有腰的穩(wěn)定才是最安全的訓(xùn)練。  圖片發(fā)自簡(jiǎn)書App 3、俯臥撐做跪姿即可，不易選擇腳支撐的俯臥撐，因?yàn)?，腰部壓力太大?/p> 接下來(lái)，有腰椎間盤突出的男人怎么練腿？怎么練腰？怎么練腹？ 相對(duì)于肩胸背訓(xùn)練而言，腰腹腿訓(xùn)練，對(duì)腰椎間盤突出的男人更實(shí)用。 有句話說(shuō)：“練好肩胸背，是用來(lái)裝B的。練好腰腹腿，才是強(qiáng)壯自己的”。生為男身的主子們尤甚。其中道理，都懂的…… 【一】 有腰椎間盤突出的男人怎么練腿？ 練腿，是腰椎間盤突出男人，想成為肌肉男的最大難點(diǎn)。 1、護(hù)腰皮帶！ 護(hù)腰皮帶絕不可缺少，而且要最大限度的扎緊再扎緊。完成一組動(dòng)作后，再馬上松開(kāi)，別嫌麻煩。這樣可以很好的保護(hù)腰椎，防止再次受傷。 2、負(fù)重深蹲。 深蹲的動(dòng)作一定要規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)。這是預(yù)防再次受傷的最基本要求。 標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，是保持腰背在一條直線上，做到翹臀挺胸抬頭的姿態(tài)。  圖片發(fā)自簡(jiǎn)書App 第二是重量的選擇。記住，自己做到最大重量的70%以下就可以了，千萬(wàn)不可冒進(jìn)逞能。 腰椎間盤突出的男人，箭步蹲、保加利亞蹲、上下臺(tái)階等啞鈴負(fù)重要優(yōu)于負(fù)重深蹲。 3、更多的去選擇固定器械來(lái)完成動(dòng)作。 在固定器械上訓(xùn)練時(shí)，可以通過(guò)調(diào)整雙腳的位置，調(diào)整腳尖的方向，來(lái)找到目標(biāo)肌群。以此來(lái)克服器械訓(xùn)練，動(dòng)作路線太過(guò)單一固定的缺點(diǎn)。  圖片發(fā)自簡(jiǎn)書App 【二】 有腰椎間盤突出的男人怎么練腰？ 1、負(fù)重硬拉要慎重。 硬拉，是練腰的黃金動(dòng)作，但是對(duì)腰部的壓力過(guò)大，建議避之不用，或小重量謹(jǐn)慎進(jìn)行。 2、凳面橋起。 這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)腰部深層肌肉的練習(xí)，強(qiáng)化訓(xùn)練下背部和臀腿肌肉群。負(fù)重進(jìn)行，或徒手進(jìn)行都可以。  圖片發(fā)自簡(jiǎn)書App 3、墊上燕飛。 有腰椎間盤突出的男人，都會(huì)得到醫(yī)生的建議，那就是：練習(xí)小燕飛。 所以，燕飛成了腰椎間盤突出患者的康復(fù)動(dòng)作。但是，要注意的是，身體勻速起、勻速落。起時(shí)不可用力過(guò)猛，落時(shí)肌肉不可松懈。 【三】 有腰椎間盤突出的男人怎么練腹？ 1、懸垂舉腿。 既有練腹的功效，又有腰部牽引放松的作用，一舉兩得。 圖片發(fā)自簡(jiǎn)書App 2、支撐舉腿。 與懸垂舉腿有異曲同工之妙。 圖片發(fā)自簡(jiǎn)書App 3、墊上卷腹。 注意，卷腹時(shí)，肚臍壓向腰椎，腰椎壓向墊子。 圖片發(fā)自簡(jiǎn)書App 還有，腰椎間盤突出的男人怎么練肱二、肱三、小腿等等這些身體的小肌肉群？ 燕子教練在此不多復(fù)述了，謝謝大家。 |
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