前鋸肌起止點：起點：1～9肋。止點：肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。它可以使肩胛骨上回旋和前引。

在肩關(guān)節(jié)外展180度過程中，盂肱關(guān)節(jié)貢獻(xiàn)120度外展，肩胛骨貢獻(xiàn)60度上回旋。能夠讓肩胛骨上回旋的肌肉中，只有斜方肌和前鋸肌。斜方肌由于受腦神經(jīng)副神經(jīng)支配，通常不會發(fā)生主動無力現(xiàn)象。但是前鋸肌由于姿勢異常所以常會出現(xiàn)功能受限，在完成過頂動作就會引發(fā)肩部上方出現(xiàn)疼痛。

從神經(jīng)支配角度來講，當(dāng)c5～c7也就是頸胸聯(lián)合位置常會因為胸椎曲度改變，而導(dǎo)致關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)運動紊亂。當(dāng)關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)過度關(guān)閉時，如果卡壓c5到c7神經(jīng)根，會影響前鋸肌功能。當(dāng)前鋸肌上回旋受限，會引發(fā)肩痛。

我們下面要了解前鋸肌的扳機(jī)點，扳機(jī)點，又稱為觸發(fā)點。在觸發(fā)點上施加壓力時會觸發(fā)疼痛，而觸發(fā)點本身可能疼痛或不出現(xiàn)疼痛，同時觸發(fā)點會引起肌纖維過度緊張和粘連，引起牽涉痛。

從圖上我們可以看到，前鋸肌扳機(jī)點位置牽涉區(qū)域和常見疼痛。從腋窩中線的位置為中心向四周擴(kuò)散的疼痛區(qū)，疼痛嚴(yán)重時會讓我們的胸前和大臂前臂以及手指的尺側(cè)出現(xiàn)疼痛，此時可以去檢查前鋸肌的扳機(jī)點。

側(cè)臥位，肩屈，通過觸診的方式查找扳機(jī)點，從第七根肋骨向上滑動，三個手指寬度，順著肋骨的方向找尋扳機(jī)點。

手動松解前鋸肌時，我們也要確認(rèn)肋骨的間隙位置。如果你在觸診過程中找到疼痛點，你可以通過施加壓力的方式觸診肌肉，看它能否引起相似疼痛，注意扳機(jī)點觸診時如果出現(xiàn)疼痛，一定要加問一句：是否引發(fā)了相似疼痛，因為如果有相似疼痛，前鋸肌的疼痛大概率是因為這個問題引起的。

主動拉伸前鋸肌

站立位，同側(cè)腳向前跨，身體盡量靠近墻，同側(cè)手推墻，小臂平行地面，大臂靠近身體，將身體向前平移并向?qū)?cè)做旋轉(zhuǎn)。拉伸30秒。注意：拉伸時肩胛骨時要呈水平方向內(nèi)推動，對肩關(guān)節(jié)的壓力較小，否則可能引發(fā)肩前方疼痛。同時配合呼吸。此時應(yīng)感受到肋骨的外側(cè)面出現(xiàn)拉伸感。

如果說在拉伸之后，癥狀不能完全緩解，我們下面要做到的處理是找到肋骨間隙對肋骨的肋間隙進(jìn)行分解，在觸診時，正常肋骨間隙可以放下一根中指。如果放不下，就要著重松解間隙過窄的肋骨。

下面我們了解一下肩胛面，從圖上可以看到肩胛面與冠狀面成35度夾角。胸廓呈圓筒形。肩胛面有什么優(yōu)點呢？。大家此時可以做一下這個動作，首先大拇指向下在額狀面完成外展，此時停在90度左右，再向上可能會卡住或引發(fā)疼痛。還是相同的姿勢，此時將大臂向前35度左右再做外展，動作會變得更順暢。所以一個良好的肩外展動作需要在肩胛面完成。

在進(jìn)行調(diào)整時，需要對前鋸肌先進(jìn)行拉伸和松解，只有把前鋸肌恢復(fù)到合適的長度才能完成我們前鋸肌的訓(xùn)練。

下面我們思考一個問題，那就是你的前鋸肌為什么會變得過度緊張？而過度緊張，我們又常稱它為。姿勢性肌肉短縮，那說明它與周圍骨骼的位置有很大關(guān)系。

假如你處在圓肩駝背姿勢時。骨架會將壓力傳遞給肌肉，所以在處理完前鋸肌之后，要去增加胸椎的伸展。

仰臥屈膝位，將泡沫軸放在平行肩胛骨的上端胸椎處，吸氣慢慢后仰做伸展，呼氣還原，伸展15～20次，再將泡沫軸向下段胸椎移動，換個位置重復(fù)上述動作，3～4組。

在胸椎松動完之后，需要再去激活前鋸肌，因為肌肉不論是過長還是過短，都會處在無力狀態(tài)。

ps：在前鋸肌力量訓(xùn)練過程中，所有的動作需要在肩胛面完成：額狀面向前運動35度。

激活時，提醒你的會員，讓他做一個肩胛骨微前引的動作，使其前鋸肌預(yù)先收縮，再保持靜力對抗，對抗時間為15秒，2～3組。肌肉收縮的感覺要出現(xiàn)在胸口的側(cè)面。如果斜方肌變的過度緊張，請停止訓(xùn)練。要去調(diào)整肩關(guān)節(jié)外展的角度，找一個較好的角度來去降低斜方肌的感覺，你可以將他的手放在他肋骨的側(cè)面，去感受胸廓側(cè)面的收縮感。

坐姿推肩：腰背挺直，核心繃緊，雙手拳握負(fù)重，在肩胛面上將負(fù)重推舉至頭頂位置。12～15次/組，2～3組。由于前鋸肌與斜方肌長時間沒有配合，初次訓(xùn)練的過程中，要選擇較小重量，目的是讓肌肉迅速找到感覺。

建立在肩胛面之后，進(jìn)行四足支撐位的訓(xùn)練。對前鋸肌的肩胛骨前引、上回旋的功能進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練。

四足支撐：肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)的正下方，膝關(guān)節(jié)在髖關(guān)節(jié)的正下方，脊柱保持中立位，下巴微收，肩胛骨微微前引，使其緊貼胸廓，感受肋骨側(cè)面前鋸肌發(fā)力，將身體慢慢向后推，使臀部逐漸靠近腳后跟，之后緩慢還原初始位置。12～15次，3～4組。

最后記得訓(xùn)練完要拉伸一下，那么有關(guān)于前鋸肌的知識就分享到這里，愿你們訓(xùn)練開心～