你還別說(shuō)

吃素真的可以讓人長(zhǎng)肌肉

一提到健身，我們能聯(lián)想到的大概就是腹肌、胸肌、馬甲線(xiàn)。

而提起健身營(yíng)養(yǎng)，很多人就會(huì)想到雞胸肉、牛肉之類(lèi)。在人們的刻板印象中，好像只有吃肉才可以為健身者提供鍛煉所需的一切營(yíng)養(yǎng)。

人們通常認(rèn)為蛋白質(zhì)來(lái)源于肉食，但是，它也能來(lái)源于植物性食品，后者甚至優(yōu)于前者。

也有成功的素食健身者告訴我們：吃素也能練出讓女生尖叫的腹肌！

就在幾天前，王力宏突然在微博上宣布：為了保護(hù)動(dòng)物、為了保護(hù)環(huán)境，也為了身體健康，在即將到來(lái)的2020年，他將實(shí)行全素。

有網(wǎng)友打趣地說(shuō)：圣誕節(jié)快到了，那只火雞怎么辦??？答：“那只火雞應(yīng)該感謝我，哈哈哈?！?/p>

其實(shí)，王力宏曾在節(jié)目上多次強(qiáng)調(diào)自己是素食者。

對(duì)于吃素后的變化，他坦言：“素食后我的身體、歌唱、還有體力等方面，我感覺(jué)都非常舒服?！?/p>

王力宏今年43歲，目前為止已經(jīng)出道24年。

但相信無(wú)論是你還是我，都看不出他已經(jīng)是一個(gè)中年大叔了吧。

明星看上去顯年輕我們可以理解，畢竟化妝、打光、修圖，讓所有真切的事物都蒙上了一層面紗。

但是，有一樣?xùn)|西它是不會(huì)騙人的，那就是身材管理。

先來(lái)看看王力宏“誘人”的肌肉。

簡(jiǎn)直是荷爾蒙爆棚！

能擁有這一身好身材，首先離不開(kāi)刻苦鍛煉。

他一周健身六天，甚至是在新年的第一天，他就來(lái)到了健身房。

盡管每次練的都辛苦很累，可他總是咬牙堅(jiān)持。

日復(fù)一日，年復(fù)一年。好身材就是這樣虐出來(lái)的。

另外，在飲食上，他打破了健身必須吃肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)的說(shuō)法。相反，他是從植物性食品中獲取的。

生菜、藍(lán)莓、杏仁奶、西蘭花都是他常吃的食物。

再回頭看一下他令人羨慕的身材，所以，誰(shuí)說(shuō)吃素長(zhǎng)不了肌肉呢？

Patrik Baboumian（帕特里克·巴布緬）——素食健美運(yùn)動(dòng)員，曾多次打破舉重的吉尼斯世界紀(jì)錄、擁有17個(gè)冠軍頭銜。

他對(duì)健身的熱情源于上世紀(jì)80年代在伊朗度過(guò)的童年，當(dāng)時(shí)伊朗與鄰國(guó)伊拉克爆發(fā)戰(zhàn)爭(zhēng)。

他回憶道：“我一直渴望變得強(qiáng)大，能夠保護(hù)自己、能夠保護(hù)他人?！?/p>

Baboumian生于1979年。七歲時(shí)，家人舉家遷往德國(guó)。9歲時(shí)，他對(duì)舉重訓(xùn)練產(chǎn)生了興趣，這讓他開(kāi)始追求健美。

2005年，他開(kāi)始吃素，于2011年成為純素食者。

當(dāng)他選擇素食生活方式、拒絕吃任何來(lái)自動(dòng)物的食物時(shí)，他開(kāi)始變得越來(lái)越強(qiáng)壯。

2002年、2011年，他分別兩次獲得了“德國(guó)最強(qiáng)壯的人”的稱(chēng)號(hào)。

“我變得更重、更強(qiáng)壯，我贏得了歐洲舉重冠軍，我打破了世界紀(jì)錄，所有一切都很完美……?！?/p>

“我要告訴所有那些認(rèn)為一定要吃肉食才能變得健美和強(qiáng)壯的人。在成為純素食者的兩年后，我比以往任何時(shí)候都強(qiáng)壯?！?/p>

“不要聽(tīng)那些營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家的人告訴你，你需要肉類(lèi)、雞蛋和奶制品來(lái)獲得足夠的蛋白質(zhì)。其實(shí)有許多植物性的蛋白質(zhì)可以選擇。”

因?yàn)槟赣H是基督復(fù)臨安息日會(huì)(Seventh Day Adventist)的信徒，健康和素食是該宗教的一部分，所以Washington從小到大都不吃肉。

早前，他甚至不知道“純素食”這個(gè)詞。

“現(xiàn)在素食很盛行，但我當(dāng)時(shí)并不知道它的專(zhuān)有名字。這成為我的生活方式太久了，我不知道有什么不同，我也不想改變?！?/p>

健身行業(yè)的人幾乎都鼓勵(lì)他吃肉或喝乳清蛋白奶昔來(lái)增肥，但是他都拒絕了，“我對(duì)我現(xiàn)在的處境很滿(mǎn)意。”他驕傲地說(shuō)。

直到今天，他的飲食基本上都是未經(jīng)加工的植物性食物?？偟膩?lái)說(shuō)，他只吃各種健康、營(yíng)養(yǎng)豐富的素食。因?yàn)椴皇且粋€(gè)挑食的人，所以他可以整天吃豆子和青菜!

他的食物選擇從水果、燕麥粥、花生醬和葡萄干到以吐司、蘆筍、三明治、煎餅、沙拉、玉米粥、豆腐、豆類(lèi)、土豆和蔬菜，豐富多樣。

此外，他會(huì)確保喝足夠的水，有時(shí)還會(huì)吃一些素食甜甜圈、紙杯蛋糕或餅干。

鍛煉前，他的食物通常比較清淡，比如漿果或其他水果。鍛煉后，他喜歡吃大量的土豆或紅薯。

與他的健美同事相比，他的純素食飲食的明顯好處包括：恢復(fù)非?？臁⒓∪馍L(zhǎng)很快、而且晚上睡得很好、最重要的是攝入足夠的卡路里、蛋白質(zhì)。

要是你恰好在健身，要是你恰好吃素，要是你恰好也想知道吃素怎樣擁有好身材，往下看吧！

1.攝入足夠、健康的卡路里

攝入足夠的卡路里對(duì)純素食的健身者來(lái)說(shuō)很重要。

如果沒(méi)有攝入足夠的能量，你的體重可能會(huì)開(kāi)始下降，因?yàn)槟愕纳眢w開(kāi)始使用自己作為能量來(lái)源。

為了確保攝入足夠的卡路里，我們需要確保食用正確的、富含健康的蛋白質(zhì)的食物，如堅(jiān)果和藜麥、葡萄干和香蕉?；ㄉu和杏仁醬等堅(jiān)果醬也是不錯(cuò)的選擇，還有果蔬奶。豆奶是蛋白質(zhì)含量最高的。

當(dāng)然，你也可以選擇吃高蛋白的素食牛肉干，適當(dāng)加入Beyond Meat等品牌的產(chǎn)品。

你也可以考慮用椰子油烹飪食物來(lái)增加卡路里。

2.吃健康的碳水化合物

不要害怕碳水化合物，它們會(huì)幫助你鍛煉肌肉。

然而，這并不意味著你應(yīng)該大吃特吃不健康的食物。堅(jiān)持食用低糖的碳水化合物，比如富含纖維的全麥意大利面和面包。早餐吃燕麥粥，盡量每天多吃豆類(lèi)食物，如鷹嘴豆、扁豆和黑豆。

3.確保攝入Omega-3

omega-3脂肪酸，也就是多不飽和脂肪酸，可以幫助鍛煉肌肉，避免受傷。

核桃是一種特別好的omega-3脂肪酸來(lái)源，其含量甚至比鮭魚(yú)還多。

奇亞籽、亞麻籽、植物油、強(qiáng)化純素牛奶和藻類(lèi)油也是植物性omega-3的良好來(lái)源。

4.少吃多餐

根據(jù)Bare Performance Nutrition，少吃多餐——大約6到8頓小餐，可以讓你在純素食的健身飲食中保持“積極的氮平衡”。

“蛋白質(zhì)、健康脂肪、卡路里和碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)源源不斷地進(jìn)入你的身體，這一點(diǎn)很重要?！彼€補(bǔ)充說(shuō)，服用補(bǔ)充劑有助于保持這種持續(xù)的能量流動(dòng)，但吃健康的素食，比如水果、堅(jiān)果、種子，也是必不可少的。

“這不僅有助于讓你的身體充滿(mǎn)能量，為下一次鍛煉做好準(zhǔn)備，而且還有助于促進(jìn)你的新陳代謝，讓你更快地燃燒脂肪。”

5. 記飲食日記

記錄下你吃了什么，這樣你就知道哪些植物性食物和食譜適合你。

在忙碌的日子里，也許是花生醬和香蕉奶昔就可以了，或者是早上一碗燕麥粥。

《Bare Performance Nutrition》指出：“如果你真的想要嚴(yán)格遵循純素食的健身食譜，你必須記錄每一口食物和每一口飲料。寫(xiě)食物日志是一個(gè)很好的選擇，或者有很多應(yīng)用程序可以跟蹤你的飲食?！?/p>

“當(dāng)你有一本食物日志時(shí)，很容易就能知道你已經(jīng)攝入了多少卡路里和蛋白質(zhì)，你可以根據(jù)需要多吃或少吃。它還能幫助你了解自己的飲食習(xí)慣。”

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編輯/kayak