減脂的方法很簡單，吃的東西和平時也差不多，只是改變了總熱量和飲食結構。具體做法是
1，大幅度減少脂肪攝?。ò姘?，拉面，奶酪，雪糕，巧克力等等），脂肪類只保留了牛奶（每100g牛奶大概含有3.6g脂肪），雞蛋（一直到賽前我還在吃1-2個全蛋，一個雞蛋里大概有5-6g脂肪）和三?；ㄉ?。
2，大幅減少單糖類攝?。ǜ鞣N含糖飲料，果醬，水果，零食）只保留了鍛煉后的一根香蕉。
3，根據(jù)身體的變化來調(diào)節(jié)復合碳水化合物的攝取量，復合碳水化合物以米飯為主，偶爾會煮點意大利面。剛開始減脂的是時候，一天還會吃半碗米飯，到了賽前2個月的時候基本每頓飯的碳水量就是兩口米飯了。
4，蛋白質(zhì)攝取量不變，為了在減脂過成功盡量減少肌肉的流失，蛋白質(zhì)的供給還是需要的，蛋白質(zhì)攝取量大概為體重1.5-2倍。（也就是說80kg的體重大概每天攝取120-160g的蛋白質(zhì)）
就這樣，為了準備2015年5月初的比賽，由于沒有比賽經(jīng)驗和減脂經(jīng)驗，為保險起見，從2014年7月底開始減脂，到10月底，用3個月的時間把體重從82-83kg減到了76-77kg，這時距離比賽還有半年多，準備打75kg級的我，跟小沼老爺子咨詢了一下，決定再吃一吃，恢復一下體重。于是從10月底開始把體重吃回到78kg并且保持到2月底，然后開始了第二輪的減脂，飲食方法也和第一次輪一樣。
訓練內(nèi)容也沒有變，也很少單獨做有氧，只是在力量訓練之后，走10-15分鐘的有氧上坡（角度調(diào)到最大：15，速度：5，沒走一步都注意收縮股四頭和臀部）
到賽前一個月的時候終于開始初狀態(tài)，股四分離度出來了，到賽前兩周的時候，臀部的肌肉線條也隱約可見了。最后賽前上稱的時候是體重是71.8kg。 6park.com
第一次減脂前 83kg
6park.com賽前 72kg

 
賽場上
為了進一步的增肌，再進入正常飲食，用了半年的時間再把體重從71.8kg恢復到83kg。
然后2016年又打了一場比賽，用了四個月一次減完，賽前上稱體重是72.3kg。
之后二寶出生，決定不再打比賽，再多抽出時間來陪家人。
但是每年春天看到周圍的朋友們都開始進入賽季，開始減脂。再加上為了夏天陪孩子去游泳的時候不太難看，所以之后的每年春天都例行減減脂，只是不像備賽時減的那么干，減脂后體重大概保持在75kg—78kg之間來度過夏天。夏天之后一般開始恢復體重和力量，體重最大時會達到86kg。
＊體重記錄是一直都在做的，在2014年以前都是直接把當天的體重寫在訓練記錄里面，2014年開始把體重打到電腦上用excel做成表，也方便以后參考。








接著再談談增肌減脂的理論
現(xiàn)在網(wǎng)上的信息很多，說什么都有，比如“增肌減脂同時進行”這條是比較有爭議的。
對于一個毫無訓練經(jīng)驗的普通人（比如他身高175cm，體重75kg，體脂肪23%）來說，增肌和減脂是可以同時進行的，因為
1：普通人的肌肉量較少，鍛煉和合理的飲食會帶來增肌效果，尤其是從無到有的變化是很顯著的。
2：普通人的脂肪量較大，鍛煉會增加熱量的消耗，如果和以前的熱量攝取一樣，那么脂肪會減少。
同樣身材體重的我和我的表弟
6park.com但是對于一個有一定訓練基礎的老鐵，增肌和減脂很難同時進行，因為
增肌需要增加一個適合體內(nèi)肌肉合成的的環(huán)境，而這個環(huán)境需要兩點：
1，足夠的熱量（熱量不夠的時候，體內(nèi)會大幅減少肌肉合成，而是變?yōu)橐粋€分解環(huán)境來維持正常的生理活動）
2，足夠的蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)是合成肌肉的材料）
所以為了更好的增肌，自然健美健身愛好者往往會選擇干凈的碳水化合物和蛋白質(zhì)（干凈的=脂肪含量少），我周圍的人們大多選擇米飯加瘦肉雞蛋牛奶，（面包，面條，天天圈看起來是碳水化合物，但里面的脂肪含量驚人）
至于減脂，那么需要攝取熱量小于消耗熱量，所以在減脂過程中，完全保留減脂前的肌肉量都很難，更別說在減脂的時候增肌了。。。 6park.com

今天就聊到這里，下次再聊～
對了，我不是健身教練σ^_^;
評分完成：已經(jīng)給 燒毀一切就是美 加上 1000 銀元！