“每天一本書(shū)”專欄系列連載的第 26 篇文章

大家好，歡迎打開(kāi)#每天一本書(shū)#專欄，

每天花5分鐘閱讀一本書(shū)，每天堅(jiān)持進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)！

今天要給大家分享的書(shū)是——《解壓全書(shū)：壓力管理》

本書(shū)作者，伊夫·阿達(dá)姆松，美國(guó)當(dāng)代著名壓力管理專家、整體保健方面的專業(yè)作家，任教于愛(ài)荷華州的科克伍德大學(xué)，著有《牛肉小鬼》、《母乳喂養(yǎng)》、《壓力管理》等圖書(shū)。她所總結(jié)的壓力管理技巧和方法得到美國(guó)管理協(xié)會(huì)、美國(guó)心理健康協(xié)會(huì)、美國(guó)壓力協(xié)會(huì)的推崇，受到美國(guó)廣大職業(yè)人士的熱烈歡迎。

這本書(shū)全面探討了壓力的含義、成因、影響以及壓力管理的方法，并分析了各年齡段、男性和女性的壓力產(chǎn)生的根源以及管理方法。

01 認(rèn)識(shí)壓力

從心理學(xué)角度看，壓力是心理壓力源和心理壓力反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認(rèn)知和行為體驗(yàn)過(guò)程。通俗地講，壓力就是一個(gè)人覺(jué)得自己無(wú)法應(yīng)對(duì)環(huán)境要求時(shí)產(chǎn)生的負(fù)性感受和消極信念。

●壓力的三種形式

一、急性壓力，就是當(dāng)某一時(shí)刻生活突然發(fā)生改變，我們的身體和情緒被迫離開(kāi)了原有的軌道，而變化之后就是急性壓力。

二、階段性壓力，就是在一段時(shí)期內(nèi)同時(shí)發(fā)生一些的生活改變，進(jìn)而給身體和情緒帶來(lái)壓力。

三、慢性壓力，則與突發(fā)改變無(wú)關(guān)，是長(zhǎng)期持續(xù)的對(duì)身體、情緒和精神的壓力造成的。

●壓力從何而來(lái)？

一方面來(lái)自內(nèi)部的，由你對(duì)事物的認(rèn)知引起；另一方面是來(lái)自外部的，比如工作、生活、人際等，也會(huì)影響身體內(nèi)部的一系列變化。

不管是內(nèi)部還是外部壓力，如何認(rèn)識(shí)事情以及事情對(duì)身體和情緒的影響，才是引起體內(nèi)化學(xué)變化的真正原因。

●壓力與身心健康

生活中，我們總會(huì)受到不同方面的壓力，適度的壓力對(duì)我們是有益的，但是持續(xù)且過(guò)度的壓力則會(huì)對(duì)我們的身心造成巨大的傷害。

首先是對(duì)身體的影響。一些癥狀比如容易健忘、消化系統(tǒng)疾病、心率紊亂等問(wèn)題就會(huì)很快出現(xiàn)，而在長(zhǎng)期且過(guò)度的壓力情況下，則會(huì)發(fā)生比如抑郁、各種疼痛、皮膚病、免疫系統(tǒng)等疾病。

其次是對(duì)情緒、精神的影響。情緒壓力可能會(huì)使人脾氣暴躁、焦慮、精神渙散等。而精神壓力更加難以琢磨，喪失精神追求，造成了對(duì)個(gè)人追求、理想目標(biāo)、自我超越和生命相關(guān)重要事物的無(wú)視。

●壓力與自尊

和身心健康一樣，壓力也會(huì)影響到自尊，而且很容易產(chǎn)生“惡性循環(huán)”。過(guò)度的壓力會(huì)降低自尊水平，發(fā)過(guò)來(lái)，較低水平的自尊是導(dǎo)致壓力的重要因素。

作者提供了幾種擺脫這種“惡性循環(huán)”的方法：

1、冥想散步。適合平時(shí)鍛煉不夠和過(guò)分擔(dān)心生活中的負(fù)面事物的人。

2、清理你廚房里的水池。適合厭惡整理東西的人。

3、接近綠色。利用大自然的美景釋放壓力。

4、堅(jiān)持到底。每天完成任務(wù)列表中的一件事情。

5、關(guān)愛(ài)自己。理解、分析、呵護(hù)、培育、尊重自己。

02 壓力管理策略

●保證充足睡眠

修煉抗壓體質(zhì)的第一要?jiǎng)?wù)就是保證有規(guī)律的、充足的睡眠。

保證充足的睡眠必須做到兩點(diǎn)：安排睡眠時(shí)間和消除睡眠障礙。

以下這些建議可以引領(lǐng)你踏上8小時(shí)高質(zhì)量睡眠之路。

1、找出睡眠不足的原因，下定決心改變一貫的生活方式。

2、規(guī)定自己的上床時(shí)間，保持規(guī)律的生活狀態(tài)。

3、盡量不要養(yǎng)成在看電視（或手機(jī)等電子產(chǎn)品）前睡覺(jué)的習(xí)慣。

另外，關(guān)于如何更科學(xué)睡眠，也可以參考之前分享過(guò)的一本書(shū)《睡眠革命》（文章標(biāo)題為：《用更科學(xué)的方法，實(shí)現(xiàn)更高效的睡眠》）

●改造壞習(xí)慣

日常的一些壞習(xí)慣，也很容易給我們帶來(lái)壓力。壞習(xí)慣包括：咬指甲、嗜酒、煙癮、暴飲暴食、工作過(guò)度、拖延癥等。

壞習(xí)慣會(huì)通過(guò)直接的、間接的、綜合的三種方式對(duì)我們?cè)斐蓧毫?。改造這些壞習(xí)慣或許讓你難以承受，可能需要很長(zhǎng)一段時(shí)間，但是嘗試采用以下有些策略可以有效幫助你：

1、學(xué)習(xí)停頓。每次出現(xiàn)壞習(xí)慣之前，學(xué)著停頓，思考片刻，問(wèn)自己“這樣對(duì)我身體好嗎？對(duì)我精神好嗎？事后我會(huì)高興嗎？”。

2、不要讓引發(fā)壞習(xí)慣的物品放置在你的周圍。如果甜食會(huì)使你興奮，就不要把它放在周圍。

3、嘗試用其他等效或更好的“慰勞”方式代替這些壞習(xí)慣。有些人會(huì)依靠不良習(xí)慣來(lái)緩解壓力，或許短時(shí)間內(nèi)或當(dāng)下可以緩解，但是過(guò)后壓力反而會(huì)比之前增加。

●多喝水

當(dāng)你感到壓力時(shí)，喝水或許是緩解情緒、控制壓力的最簡(jiǎn)單易行的方法。實(shí)際上，很多人都處在低度缺水的狀態(tài)卻一無(wú)所知。含有咖啡因的飲料和飲水不足都是導(dǎo)致缺水的原因。

●修煉抗壓體質(zhì)

鍛煉是壓力管理最有效的途徑。選擇適合你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，散步、游泳、瑜伽、跳舞等都可以。有變化的間歇鍛煉，常常改變運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)速度都能提升鍛煉效果。鍛煉之后你或許會(huì)覺(jué)得肌肉酸痛，可以進(jìn)行按摩治療，這是非常有效的壓力管理工具。

●正念冥想

冥想是全球最流行的壓力管理技術(shù)之一。冥想最重要的一點(diǎn)是教導(dǎo)我們關(guān)注現(xiàn)在?；驹瓌t只有一條：鍛煉專注的能力。

●其他壓力管理策略

包括了調(diào)整態(tài)度、印度草醫(yī)學(xué)、生物反饋、創(chuàng)造療法、夢(mèng)境日志、鮮花療法、朋友療法、催眠療法、樂(lè)觀主義療法、自我獎(jiǎng)勵(lì)療法，等等。

總之，壓力管理的根本就是：管理好你的生活！

03 不同角色的壓力管理

●女性壓力管理

女性所具有的獨(dú)特壓力和壓力反應(yīng)，主要來(lái)自于其生理特征和文化背景的不同。女性有經(jīng)濟(jì)壓力、情感壓力、形體相貌與年齡的壓力，還有來(lái)自照料家庭的壓力等。除此以外，女性在一生中還會(huì)經(jīng)歷幾次劇烈的激素變化，每個(gè)月也會(huì)有激素的波動(dòng)。女性月經(jīng)不調(diào)、生育能力、懷孕分娩、單親哺育、不生育孩子、更年期、老年女性與壓力都有密切關(guān)系。

針對(duì)不同階段，可以采用不同的壓力管理策略，比如保證睡眠、喝水、健康飲食、瑜伽冥想、尋求別人的幫助，等等。

●男性壓力管理

和女性一樣，男性在人生不同階段也承受著各種各樣的壓力。當(dāng)壓力降低雄激素水平時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致他們自尊水平、自信心和控制感的下降，習(xí)慣于擁有統(tǒng)治權(quán)的男性會(huì)因此感到挫敗和焦慮。經(jīng)濟(jì)壓力、人際壓力、男性生育能力、男性中年危機(jī)、衰老這些都與壓力有關(guān)。

以下是針對(duì)男性壓力管理的若干建議：

1、如果不喜歡談?wù)搲毫桶阉鼈儗懴聛?lái)。

2、運(yùn)動(dòng)是釋放壓抑的焦慮、憤怒和抑郁的有效方法。

3、喝更多的水。

4、減少咖啡因的攝入量。

5、試試冥想或者別的放松技術(shù)。

6、充足的睡眠。

●孩子壓力管理

人在不同年齡階段都承受著壓力，也從未間斷過(guò)。即便是作為孩子，也需要壓力的管理，而且不亞于他們的父母。嬰兒時(shí)、學(xué)步時(shí)期、幼兒園上學(xué)、學(xué)校讀書(shū)重負(fù)、少年時(shí)期的煩惱，各年齡階段的孩子都面臨不同的壓力。

作為父母，對(duì)于各年齡階段的孩子你可以嘗試以下建議：

1、以身作則，自己首先養(yǎng)成良好習(xí)慣，為孩子樹(shù)立榜樣。

2、家庭時(shí)間或者不做任何事情的時(shí)間教導(dǎo)孩子如何放松壓力。

3、溝通渠道的暢通。

4、不要讓孩子為你自己的壓力承擔(dān)責(zé)任。

●一生的壓力管理

作者建議，從現(xiàn)在就開(kāi)始培養(yǎng)新習(xí)慣，每天只做四件小事，而且不用花太多時(shí)間，讓自己維持健康的意識(shí)：

1、做有益于身體的事情；

2、做能夠鎮(zhèn)靜思想的事情；

3、做能夠豐富精神的事情；

4、做能夠簡(jiǎn)化環(huán)境的事情。

壓力雖然無(wú)處不在，也很難預(yù)料和徹底消除，但是通過(guò)更好的了解認(rèn)識(shí)壓力及壓力管理策略后，可以很大程度上幫助我們把壓力降到最低，從而能夠更輕松自如地面對(duì)生活和工作，擁有健康、幸福的人生。

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陳小劍，自律者、晨型人、多元思維模型踐行者、終身學(xué)習(xí)者

幫助提升個(gè)人認(rèn)知水平和人生效率

微信公號(hào)：陳小劍（chenxiao-jan）