我們已經(jīng)知道

低負荷長時間的有氧運動

減脂效果非常明顯

但我們也知道，

長時間的有氧運動

會損耗我們辛苦得來的肌肉

所以今天

MAX帶來一套復(fù)合動作

用無氧訓練減脂

NO.1 單腿深蹲 二頭肌彎舉

這項運動側(cè)重于臀部

以及手臂的肌肉

動作要領(lǐng)：

一只腳放置在

身后的平板或者平臺上

另外一只腳放置在身體稍前的位置

讓你在下蹲的時候

在前方的小腿與大腿能夠呈90°

雙手分別握持一個啞鈴

在身體往下蹲的時候

保持腹部收緊

臀部用力

然后往上

在高位時做二頭肌彎舉

然后交替腿重復(fù)動作

NO.2 踏臺階 過頭推舉

前一項運動側(cè)重于下身

第二部分側(cè)重于上身

以及核心肌肉群

動作事項：

選擇平板或者單純的階梯

先將一只腳放置在平板上

膝蓋呈90°

兩手分別握持一個啞鈴

兩手相對姿勢

然后做踏臺階的動作

在高位時

做啞鈴的過頭推舉

然后返回初始動作換腿進行

NO.3 平板臥推 抬腿

拋棄傳統(tǒng)的平板臥推

選擇在地面上完成這項運動

動作事項：

躺于地面

兩手握持啞鈴或者杠鈴

先手肘著地

所持重量距離胸部一定距離

往上推舉

在抵達高位后

抬腿至兩腿與胳膊平行

NO.4 引體向上 腳尖觸單杠

動作事項：

身體懸掛于單杠上

完成引體向上的動作

返回懸掛的動作

然后保持兩腿甚至，盡量往上抬升

利用腹部的力量

用腳尖去觸碰單杠

然后返回低位，如此反復(fù)

NO.5 平板支撐 俯臥撐

基本上可以涉及到

身體上的所有重要肌肉

動作事項：

兩腳距離與肩同寬

彎腰同時雙手觸地

在保持平衡的條件下

兩手往前走然后身體

呈平板支持姿態(tài)

然后身體往下完成俯臥撐

雙腳往兩手的位置靠攏

不斷重復(fù)動作

NO.6 觸肩 俯臥撐

要求你能夠保持住身體的平衡

動作事項：

初始動作為平板支撐的姿態(tài)

兩腳稍微往外張開

能夠更好地掌握身體的平衡

在保持身體的平衡條件下

利用右手去觸碰你的左肩

然后用左手去觸碰你的右肩

最后再往下完成俯臥撐

盡量讓你的胸部去靠近地面

返回初始動作

NO.7  臥撐 單臂劃船

著重于對于上身的鍛煉

動作事項：

初始動作為俯臥撐的高位

兩腿向外稍微張開

有助于身體掌握平衡

完成俯臥撐的動作。在高位時

完成啞鈴上拉的動作

手應(yīng)該是正對著地面的

放低然后再換手進行

NO.8 啞鈴深蹲 過頭推舉

偶爾嘗試一下非傳統(tǒng)的深蹲

動作事項：

兩手握持啞鈴，手掌相對

放置于肩部的位置。完成深蹲動作

然后返回高位

再完成啞鈴的過頭的推舉

NO.9 高翻 杠鈴深蹲

對于動作的標準要求比較高

建議先練習動作

動作事項：

初始動作為杠鈴懸于身體前方

用類似于硬拉的方式

將杠鈴?fù)信e至肩上的位置

在將杠鈴?fù)猩霞绲囊凰查g

利用往下的力量完成深蹲

往上時可以想象成雙腿

使勁地往地面發(fā)力

利用胯部發(fā)力

NO.10 半抓舉 過頭深蹲

對于初學者來說

這是一個很好的鍛煉形體的動作

動作事項：

兩手握持杠鈴

懸掛于身體前方的位置

兩手距離稍寬于肩部

為了不讓杠鈴觸碰到自己的胯部

上身應(yīng)該稍微向前傾斜

然后完成抓舉動作

在保持杠鈴過頭的狀態(tài)下

完成深蹲的動作

緊張你的腹部

以及下肢力量完成動作的恢復(fù)