之前因?yàn)樽隽颂嗝朗诚嚓P(guān)的內(nèi)容，所以難免受到了“職業(yè)傷害”，那就是吃的越來(lái)越多，體型越來(lái)越胖，所以最近開(kāi)始通過(guò)改善飲食在減肥。每天三餐都吃飽不挨餓，運(yùn)動(dòng)差不多20到30分鐘，目前十幾天已經(jīng)減掉了6斤左右了，所以關(guān)于減肥和飲食的內(nèi)容還是有一點(diǎn)心得可以跟大家分享的，畢竟在減肥期間高糖類(lèi)食物也是需要控制一下的。

【饅頭，米飯，面條哪種主食含糖量最低？】

• 首先我們要明確一下整個(gè)“含糖量”中的“糖”指的到底是什么。
  

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來(lái)說(shuō)的“糖類(lèi)”泛指我們吃的那種甜甜的糖、糧食中的淀粉、植物中的纖維素（雖然我們無(wú)法吸收）等。但一般我們說(shuō)起“主食含糖量”的問(wèn)題時(shí)，其實(shí)主要指的就是其中的淀粉類(lèi)物質(zhì)，也就是碳水化合物，這是我們從食物中獲取的主要供能物質(zhì)，但是攝入過(guò)多的“糖類(lèi)”就容易出現(xiàn)肥胖的問(wèn)題，畢竟供能物質(zhì)攝入多了導(dǎo)致能量囤積，那么必然就被轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)了。

• 饅頭、米飯和面條哪種含糖量低、熱量低，相對(duì)的更適合減肥？
  

饅頭、面飯和面條是我們最為常見(jiàn)的主食形態(tài)了，也是我們餐食中最為主要的提供飽腹感和能量的部分。所以對(duì)于減肥的朋友來(lái)說(shuō)，在不餓著自己的情況下，還是想以相對(duì)含糖量低的食物為主食，至少這樣對(duì)于減肥是有正面幫助的。不過(guò)這個(gè)含糖量低的前提要看是以什么狀態(tài)下的食物為參考標(biāo)準(zhǔn)，畢竟饅頭和面條是以面粉為原料的，米飯是以生米為原料的，其實(shí)面粉和生米的“含糖量”即淀粉含量是差不多的：

①小麥面粉的碳水化合物含量（即“含糖量”）均值為71.5克/100克，熱量為344千卡/100克；

②稻米的碳水化合物含量（即“含糖量”）均值為77.2克/100克，熱量為346千克/100克。

所以單從面粉和大米的原料角度來(lái)說(shuō)“含糖量”和熱量是差不多，不過(guò)我們肯定不會(huì)直接吃原料的，當(dāng)它們被加工成饅頭、米飯和面條之后，這個(gè)情況就不一樣了。最為顯著的區(qū)別的就是三者烹制方式的不同，導(dǎo)致了它們含水量有很大的差別，相對(duì)應(yīng)的同樣分量的饅頭、米飯和面條的含糖量、熱量就大有不同了。

①二兩饅頭的熱量是221千卡，含有碳水化合物45.7克；

②二兩米飯的熱量是116千卡，含有碳水化合物25.6克；

③二兩面條的熱量是109千卡，含有碳水化合物24.2克。

所以從熱量和碳水化合物的含量（也就是“含糖量”）上來(lái)說(shuō)，饅頭無(wú)疑是已經(jīng)從這次的對(duì)比中先出局了。而米飯和面條兩者對(duì)比好像是面條略勝那么一點(diǎn)點(diǎn)，但事實(shí)上面條畢竟是加工的比米飯更徹底更精細(xì)一些，所以它的成分會(huì)更容易被消化吸收，再加上面條一般都是以“飯菜合一”的形式出現(xiàn)，在吃面條我們往往會(huì)攝入更多的鹽分、油脂。純粹的營(yíng)養(yǎng)數(shù)值上面條確實(shí)是“含糖量”最低的，但是綜合參考下來(lái)，在饅頭、米飯和面條這三者當(dāng)中，還是米飯相對(duì)更適合減肥人群一些。

而對(duì)于一些處于減肥階段的或者是有血糖問(wèn)題的朋友，我們還需要關(guān)注另外一個(gè)關(guān)鍵詞匯，那就是“血糖生成指數(shù)”，一般被稱(chēng)作“GI值”。這個(gè)指標(biāo)可以理解為衡量一個(gè)食物吃下去之后，它在我們體內(nèi)分解吸收時(shí)我們血糖升高的速度，高GI的食物必然是減肥和需要注意血糖人群應(yīng)該少吃的。不過(guò)在GI值上饅頭、米飯和面條是差不多的存在，都屬于高GI的食物，其中饅頭的GI是88.1最高、大米飯的GI是83.2、白面條的GI是81.6。（本文的數(shù)值是參考單純的均值數(shù)據(jù)，一些雜糧饅頭、粗糧飯、蕎麥面等混合的、非精加工的谷物及其制品GI值會(huì)低不少，但是不在我們這次話(huà)題的討論范圍內(nèi)）

所以綜合參考熱量、“含糖量”和升糖指數(shù)，面條在營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)和指數(shù)上算是三者中比較好的。不過(guò)通過(guò)數(shù)據(jù)對(duì)比相信大家也發(fā)現(xiàn)了，只有饅頭的熱量、“含糖量”和升糖指數(shù)高的突出一些，米飯和面條的差別并不大，參考因素全面一些的話(huà)，甚至米飯比面條還稍微好一點(diǎn)。

• 那么面條或者米飯就是最好的主食選擇了嗎？
  

其實(shí)對(duì)于減肥人群或者有血糖問(wèn)題的朋友來(lái)說(shuō)，這三種精細(xì)加工的主食都沒(méi)有什么優(yōu)勢(shì)。在文中我們有強(qiáng)調(diào)“原料”和“精加工”之類(lèi)的詞匯，就是因?yàn)槲覀儸F(xiàn)在的主食為了口感上優(yōu)化，在加工過(guò)程中會(huì)進(jìn)行十分精細(xì)的處理，這就導(dǎo)致面粉制品也好、米飯也罷，其實(shí)已經(jīng)失去了谷物本身的很多營(yíng)養(yǎng)，雖然更加可口，但是精細(xì)糖類(lèi)比例更高，吃下去之后血糖升高更快，也更容易變胖。所以大家如果已經(jīng)開(kāi)始注意要改善飲食“含糖量”高的問(wèn)題，那么一些雜糧面、粗糧是更好的選擇，可以添加進(jìn)日常飲食的饅頭、米飯、面條里，這樣對(duì)于改善飲食的幫助要更好一些，遠(yuǎn)比糾結(jié)饅頭、米飯和面條吃哪種要有用的多。

那么以上就是這次關(guān)于主食“含糖量”的問(wèn)題解答了，如果有所幫助的話(huà)，懇請(qǐng)幫忙轉(zhuǎn)發(fā)和點(diǎn)贊！

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