可以都練，但我建議除了練胸肌還得練后背的肌肉，因?yàn)橹痪毿丶〉脑挄?huì)使得胸部肌肉過緊而背部肌肉松弛導(dǎo)致含胸（如下圖），在下文我會(huì)介紹訓(xùn)練方案和具體的訓(xùn)練計(jì)劃。

一、訓(xùn)練方案:把胸肌和手臂放到一天訓(xùn)練的話我推薦的訓(xùn)練方案是先練胸后練手臂，因?yàn)榫毿氐膭?dòng)作大部分是復(fù)合動(dòng)作，完成臥推等練習(xí)需要很多肌肉的配合（如下圖的發(fā)力部位），在訓(xùn)練剛開始的時(shí)候你的注意力最集中，狀態(tài)最好，在這種狀態(tài)下練習(xí)復(fù)合動(dòng)作會(huì)更專心。

二、胸部訓(xùn)練計(jì)劃：正如上圖所演示的一樣，你想用啞鈴練胸的話還需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)角度的啞鈴凳，因?yàn)樾卮蠹∈且淮髩K肌肉群，再細(xì)分會(huì)分為上胸、中胸、下胸這幾塊肌肉（如下圖）。

所以想把胸部練好得對(duì)胸肌進(jìn)行多角度的刺激，練胸的話我推薦4個(gè)動(dòng)作分別是：上斜啞鈴臥推、平板啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、快速起身俯臥撐，每個(gè)動(dòng)作做4+1組，4+1組的意思是做完前4組之后不休息馬上把重量減半然后再做一組并努力做到之前的次數(shù)。

上斜啞鈴臥推：

練上斜臥推時(shí)不宜使用太大的重量，因?yàn)閺牡诙垐D中可以看出我們的上胸的肌肉量非常小，這種結(jié)構(gòu)也就決定我們的上胸不會(huì)有很大的力量潛力，這個(gè)動(dòng)作做4+1組，每組8-12次。

平板啞鈴臥推：

平板啞鈴臥推是打造胸肌厚度的主要?jiǎng)幼髦?，這個(gè)動(dòng)作用的重量相對(duì)上斜臥推可以更大一些，這個(gè)動(dòng)作做4+1組，每組8-12次。啞鈴飛鳥：

啞鈴飛鳥是孤立訓(xùn)練胸肌的動(dòng)作，練這個(gè)動(dòng)作時(shí)要把自己想象成正在懷抱一顆大樹。既然是孤立動(dòng)作就需要使用較輕的重量，并且次數(shù)也會(huì)增加，這個(gè)動(dòng)作做這個(gè)動(dòng)作做4+1組，每組12-15次。

快速起身俯臥撐：快速起身俯臥撐相對(duì)于常規(guī)俯臥撐不同之處在于起身的時(shí)候要像彈起的彈簧一樣快速的把身體撐起，這么做的目的是練到我們的前鋸肌，前鋸肌雖然是非常小的幾塊肌肉，練習(xí)他們也不會(huì)影響我們的緯度，但前鋸肌確是雕刻上半身最美的圖案，這個(gè)動(dòng)作慢放快起，只做4組就可以每組做8-12次。在這些動(dòng)作里我不推薦下斜臥推是因?yàn)樵谙滦迸P推動(dòng)作開始時(shí)你需要把啞鈴悠的很高才能躺下去，而動(dòng)作結(jié)束時(shí)你需要很大的力量才能把身體直立起來，拿著幾十斤的啞鈴做那么大幅度的動(dòng)作存在很大的危險(xiǎn)性。

三、肱二頭肌訓(xùn)練計(jì)劃：肱二頭肌分為肱二頭肌長(zhǎng)頭和肱二頭肌短頭兩塊肌肉，短頭就是在做二頭肌展示時(shí)我們正面顯出的肌肉，而長(zhǎng)頭就是背面顯出的肌肉（如下圖），在練肱二頭肌時(shí)遵循的原則是大臂位于身體前側(cè)練短頭、大臂位于身體后側(cè)練長(zhǎng)頭

針對(duì)肱二頭肌的長(zhǎng)頭和短頭我推薦2個(gè)動(dòng)作分別是：俯臥啞鈴凳彎舉（短頭）、坐姿啞鈴彎舉（長(zhǎng)頭）。

俯臥啞鈴凳彎舉：

如上圖所示，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)你的手臂處在身體前側(cè)所以主要練肱二頭肌的短頭，這個(gè)動(dòng)作做4組每組8-12次。

坐姿啞鈴彎舉：

如上圖所示，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)手臂處在身體后側(cè)所以主要練肱二頭肌的長(zhǎng)頭，這個(gè)動(dòng)作做4組每組8-12次。

三、肱三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃：肱三頭肌有三塊肌肉分別是：肱三頭肌外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭、長(zhǎng)頭（如下圖），肱三頭肌我推薦3個(gè)動(dòng)作分別是附身啞鈴臂屈伸（外側(cè)頭）、啞鈴過頂臂屈伸（長(zhǎng)頭）、凳上臂屈伸（短頭）

附身啞鈴臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作主要練到肱三頭肌的外側(cè)頭，動(dòng)作做4組每組8-12次。啞鈴過頂臂屈伸：

這個(gè)動(dòng)作主要練到肱三頭肌長(zhǎng)頭，因?yàn)殚L(zhǎng)頭的肌肉會(huì)從手臂延伸到肩胛骨，所以把手舉過頭頂并做屈伸的動(dòng)作都會(huì)練到肱三頭肌長(zhǎng)頭，這個(gè)動(dòng)作做4組每組8-12次。凳上臂屈伸：

肱三頭肌短頭是一塊非常小的肌肉，所以針對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練負(fù)荷會(huì)非常小，我們用自重訓(xùn)練就可以，這個(gè)動(dòng)作次數(shù)在10-15次范圍內(nèi)。