42.195公里，就像是經(jīng)歷一場(chǎng)遠(yuǎn)征的洗禮，我們必須將肌肉、荷爾蒙、骨骼、心肺等各種工具都派上用場(chǎng)，發(fā)揮到淋漓盡致。這種感覺只有跑過的人才能體會(huì)。

雖然很多人有過長(zhǎng)跑經(jīng)驗(yàn)，但對(duì)于真正的馬拉松比賽該怎么做總是會(huì)有些迷茫。今天，整理了一篇馬拉松比賽中該如何跑好每一公里，以及比賽結(jié)束后的休息與恢復(fù)。

01 42.195公里要怎么跑

一旦站在起跑線上，就必須把所有精力集中到比賽上。不管是用來穩(wěn)定情緒的心理暗示，達(dá)成每英里所需要的時(shí)間和標(biāo)記，或者是能夠支撐你跑下去的美好想象。

在比賽的最后階段，你可能會(huì)隨時(shí)發(fā)現(xiàn)新的有幫助的技巧，尤其是心理暗示。如果“我一定要跑進(jìn)前四分之一”的這種想法更像是無形的威壓而不是安心的承諾，那么就想些簡(jiǎn)單直白的，比如“我已經(jīng)為此努力訓(xùn)練了”。

>>>>0-9公里

剛開始這段路程最難控制，可能因?yàn)槿巳禾^擁擠，或情緒波動(dòng)太大等。

如果比賽中不是很著急，盡量去關(guān)注自己的步伐，忽略那些從身邊超過去的人。還有，不要總是盯著GPS手表，因?yàn)椴綌?shù)的迅速增長(zhǎng)會(huì)讓人心慌，只要回想自己的訓(xùn)練表現(xiàn)，然后跟著感覺跑就好。

>>>>9-25公里

此時(shí)你要找到自己的位置，然后按計(jì)劃步速跑步，盡可能地保持穩(wěn)定和持續(xù)。這段時(shí)間可以用來享受路旁風(fēng)光，和支持者打招呼，輕松的享受這段路程。

如果想跑得更快，建議每30到40分鐘補(bǔ)充些能量膠，讓碳水始終處于高峰值。

>>>>25-35公里

進(jìn)入25到30公里這段，盡管已經(jīng)開始感到疲倦，一般還是能夠保持穩(wěn)定的步速。如果你正在按照既定步速前進(jìn)，并且感覺這種狀態(tài)可以保持到?jīng)_刺期，切記千萬不要隨便加速，保持步速——這是你唯一要做的事情。

如果你覺得自己狀態(tài)非常好，想多激發(fā)一下自己的潛能，可以稍稍提速，但這改變?cè)叫≡胶?。要知道，一旦超過可承受范圍，很難恢復(fù)原有狀態(tài)。

這時(shí)候，胃部可能因緊張或勞累而不想工作，看到能量膠和飲料就惡心，但是記住，還是要按照計(jì)劃補(bǔ)充能量，即使只吃一小口。

>>>>35公里至終點(diǎn)

恭喜你，已經(jīng)非常接近終點(diǎn)了。你的身體越發(fā)沉重，全靠大腦指令勉強(qiáng)保持機(jī)械前進(jìn)。盡管非常痛苦，但還是要把所有精力都集中起來，放到跑步本身上，用積極的心理暗示激助自己不斷前進(jìn)。

以我的經(jīng)驗(yàn)來看，在最后沖刺階段，那些在訓(xùn)練時(shí)非常有效的暗示可能會(huì)失去作用，因?yàn)槟愕钠诤颓榫w都已經(jīng)達(dá)到了爆發(fā)的臨界點(diǎn)。所以，要抓住一切可以讓自己重燃斗志的火花。

>>>>恭喜你，完成了一場(chǎng)挑戰(zhàn)

你成功穿越了終點(diǎn)線，把這塊馬拉松獎(jiǎng)牌收入囊中。

結(jié)束后簡(jiǎn)單地補(bǔ)充些能量，很多人會(huì)選擇喝蛋白奶昔，因?yàn)楸荣惡髱仔r(shí)之內(nèi)可能都不會(huì)有胃口吃固體食物。

02 不可忽視的賽后恢復(fù)

許多精英馬拉松運(yùn)動(dòng)員，在比賽后也會(huì)格外重視恢復(fù)。美國(guó)奧運(yùn)選手德斯瑞達(dá)維拉就曾在接受采訪時(shí)透露，自己在比賽后安排了一整個(gè)月的恢復(fù)期，其中前兩周徹底放松，接下來的兩周以非常輕松的訓(xùn)練量逐漸開始恢復(fù)。

通常，很多教練和精英運(yùn)動(dòng)員都會(huì)建議，先完全休息3到7天，好好放松一下，不只是身體會(huì)被放松，你的精神也需要放松。即對(duì)絕大多數(shù)人來說，跑完馬拉松后至少需要1周時(shí)間來恢復(fù)，最佳是2周。

一周后，可以開始進(jìn)行為期兩周的非常輕量的賽后訓(xùn)練。切忌進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，即使你感覺自己的能量?jī)?chǔ)備已經(jīng)恢復(fù)正常，這是為了使肌肉細(xì)胞、組織有時(shí)間進(jìn)行修復(fù)，隨后才更有可能進(jìn)行長(zhǎng)期的有效訓(xùn)練。在恢復(fù)期間，不妨做一些交叉訓(xùn)練。

事實(shí)上，賽后的第二天，就可以開始進(jìn)行恢復(fù)性慢跑了，這樣做有利于及時(shí)消除高強(qiáng)度負(fù)荷給肌肉帶來的逆轉(zhuǎn)性變化，加速肌肉恢復(fù)正常。

>>>>肌肉酸痛是怎么辦

跑步完產(chǎn)生的肌肉酸痛，根據(jù)肌肉酸痛的時(shí)間，把它們簡(jiǎn)單的分為兩種。

第一種是即時(shí)痛；指的是剛運(yùn)動(dòng)完，就能感到的肌肉酸痛；第二種是延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），指的是運(yùn)動(dòng)完，酸痛感不是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的當(dāng)天，而是在第二天、第三天……一般而言，肌肉在八小時(shí)到一天之后，就會(huì)開始出現(xiàn)酸痛，有時(shí)將持續(xù)一星期之久。

如果是比賽完當(dāng)天的話，可以進(jìn)行冰敷、或泡個(gè)冰水浴，以減緩損傷、消除疲勞。

注意，24小時(shí)內(nèi)是冰敷，24小時(shí)以后就用熱敷。

睡前則可以洗溫水澡并做適度伸展，放松肌肉，讓自己有個(gè)好睡眠，以讓你受到損傷的肌肉得到充分恢復(fù)。一定要記住：休息，是馬拉松恢復(fù)的不二法則。

>>>>比賽結(jié)束當(dāng)天，如何恢復(fù)

當(dāng)你跑過終點(diǎn)后，不要馬上停下來，繼續(xù)緩慢行走或慢跑十幾分鐘，讓身體循序漸進(jìn)地降低心跳、代謝廢物，接著可以進(jìn)行適度的伸展，放松緊繃的肌肉。

切記，剛跑完不要馬上拉伸，因?yàn)檫@會(huì)造成肌肉痙攣和受傷。比賽結(jié)束后的15-30分鐘內(nèi)，要及時(shí)補(bǔ)充養(yǎng)分和電解質(zhì)。

一場(chǎng)馬拉松下來對(duì)身體的消耗非常之大，熱量甚至超過了3000卡路里。這也使得我們身體里儲(chǔ)存的糖原被消耗殆盡，如果沒有新的能量補(bǔ)充，就會(huì)造成身體的瞬間疲累，因此需要及時(shí)對(duì)身體的能量進(jìn)一步提供補(bǔ)充。

而且此時(shí)，身體對(duì)于養(yǎng)分補(bǔ)充極為敏感，吸收營(yíng)養(yǎng)的效率甚至較平時(shí)還高出50％，此時(shí)最適合補(bǔ)充高糖指數(shù)的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不錯(cuò)的選擇。如果同時(shí)能搭配適量蛋白質(zhì)，效果會(huì)更好。

此外，由于我們?cè)谂懿竭^程中會(huì)大量出汗，因此出汗除了容易導(dǎo)致脫水以外，隨汗液丟失的還有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質(zhì)。鈉丟失會(huì)使身體軟弱乏力、惡心嘔吐、肌肉痙攣。鉀丟失會(huì)致心律失常、肌肉無力、肌溶解、腎功能障礙。電解質(zhì)的丟失會(huì)影響到肌肉活動(dòng)，從而與脫水一起使得人體發(fā)生疲勞。

所以需要運(yùn)動(dòng)飲料、電解質(zhì)泡騰片和電解質(zhì)膠囊（鹽丸）等電解質(zhì)補(bǔ)給品。當(dāng)然還有橘子汁、番茄汁等等，也可以每1-2小時(shí)，喝1-2升的水。

賽后第一時(shí)間可以喝巧克力牛奶；飲食方面，在賽后適時(shí)補(bǔ)充糖份和蛋白質(zhì)之后，可在下一頓正餐前，每隔一小時(shí)左右吃些碳水化合物，富有維生素與淀粉的水果是很好的選擇。

另外，補(bǔ)充食物也很重要。賽后的正餐，可以多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以修補(bǔ)損傷的肌肉與組織，雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來源。

>>>>賽后恢復(fù)的措施

此外，賽后恢復(fù)方法多種多樣，需要根據(jù)自身情況選擇不同方式。

交叉訓(xùn)練，激活其他肌肉群

交叉訓(xùn)練，如跑步間歇進(jìn)行騎車、游泳或力量訓(xùn)練等能“激活”那些跑步時(shí)用不到的肌肉。預(yù)防機(jī)體過度專項(xiàng)化造成的損傷，通過身體協(xié)調(diào)發(fā)展還可以提高各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)時(shí)的表現(xiàn)。

肌力恢復(fù)，短期內(nèi)暫停跑步

馬拉松后第1-3天，這三天是完全休息天，所謂完全休息，就是杜絕任何運(yùn)動(dòng)，還要多做一些肌肉按摩，放松肌肉。大量補(bǔ)充高蛋白食物、蔬果和碳水化合物也是很有必要的，這些食物能加速免疫系統(tǒng)的恢復(fù)。

從第4天起可以開始慢跑，跑步距離采取逐天遞增的方式，建議第4天跑5km，第5天跑6km，第6天跑8km，第7天跑10km。這段時(shí)間還要每天做30-40分鐘的腿部輕度訓(xùn)練，加速腿部血液循環(huán)，如踮腳提踵。

康復(fù)按摩或瑜伽，精神修復(fù)

按摩能夠舒緩肌肉與精神的緊張，讓肌肉松弛下來筋膜組織不再緊緊黏連，有助于防治軟組織的損傷，盡快擺脫跑后疼痛，還可令精神放松。

長(zhǎng)跑過后，可以做個(gè)舒緩身心的按摩或SPA，針對(duì)女性跑友，瑜伽是個(gè)不錯(cuò)的選擇，能夠減少疼痛感、降低心率和血壓，并緩解負(fù)面情緒，幫助心理恢復(fù)。

冷熱交替療法

冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地降低疼痛感、使血管壁收縮，并很好地緩解炎癥癥狀。降低新陳代謝，防止過多能量消耗。在冰水中浸泡10到20分鐘，不能超過30分鐘，否則就有凍傷危險(xiǎn)?；驀L試10分鐘冷水、10分鐘熱水的冷熱交替療法。

賽后充足睡眠

睡眠期間，身體會(huì)修復(fù)那些訓(xùn)練時(shí)造成的微小的肌纖維損傷，并且補(bǔ)充能量，加速身體恢復(fù)。因此，賽后當(dāng)晚充足睡眠，賽后一周規(guī)律睡眠。

一般來說，大約三個(gè)星期至一個(gè)月后身體應(yīng)可以從馬拉松比賽中恢復(fù)，但如果重回訓(xùn)練后，身體發(fā)出不舒服的感覺或心生厭倦，請(qǐng)將賽后的過渡期再延長(zhǎng)一些。除了生理之外，心理層面的恢復(fù)也很重要。可以安排一次旅行或是與家人、朋友相聚聊天轉(zhuǎn)換心情。

馬拉松賽后恢復(fù)，是一件需要謹(jǐn)慎對(duì)待不容忽視的事情，這對(duì)于你長(zhǎng)期健康的跑步是必須的，因?yàn)樽屇愕纳眢w恢復(fù)和得到充分休息，將為你下一段訓(xùn)練的開始奠定良好基礎(chǔ)。