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但是從哪里開始呢？ 模仿是一回事，但了解有效而迅速的海豚腿所必需的力學和物理特性卻是另一回事。 因此，該指南將為您提供這方面的教程。 本指南內(nèi)容豐富，包含了您今天就可以開始做的改進練習，非常全面。 本指南中的所有內(nèi)容均旨在可操作且可立即實施。 該指南涵蓋已發(fā)表的有關水下海豚腿的研究，以及來自生物力學，高性能顧問，奧運金牌得主，力量和調(diào)理專家以及地球上最成功的教練之一的提示。 聽起來不錯？ 好吧，讓我們繼續(xù)深入。進行詳細分解。 在本指南中，您將改善水下海豚腿，我們將涉及以下四個方面： 技術(shù)：重新考慮如何踢出最大的推動力和保持最小的阻力。快速打腿+水中身體小的輪廓= 速度。 柔韌性/靈活性：更大幅度的動作令人贊嘆。 腳踝力量：腳踝俯臥撐！ 如何制定訓練計劃。 強大的海豚腿背后的技術(shù) 好吧，在涉及其他內(nèi)容之前，重要的是要確保我們將基本原理搞懂。 請記住以下6個技術(shù)注意事項： 1.早期垂直腳踝 很多游泳者有一個頓悟的時刻，那就是他們明白自己不應該只是上下踢，而是應該向后踢。 當您停下來思考推進力是如何產(chǎn)生的時，您會明白需要將水推向自己的背后，而不僅僅是上下運動，這會讓您重新思考打腿的方式。 與抓水時盡早讓小臂垂直（EVF）一樣，力爭在打腿中提早使腳踝垂直（EVA）。這是發(fā)揮卓越踝關節(jié)柔韌性的地方。 更靈活的腳踝能夠向后“抓住”更多的水。 記?。耗_掌是打腿時唯一能產(chǎn)生推動力的東西。大腿，膝蓋和臀部在驅(qū)動它們，但實際上是您的腳掌負責使您在水中前進。 2.像法拉利一樣打腿，而不是卡車 當您出發(fā)跳入水中中時，您將以前所未有的最快速度前進。您絕對不會游得更快了。（也許有一天…） 大多數(shù)游泳者將最大幅度的海豚腿等同于最大的推動力。盡管您可能感覺自己正在獲得巨大的推力，但實際上卻通過產(chǎn)生過大的阻力來減慢自己的速度。 戴上腳蹼上會放大這種效果。 打25m像鞭子一樣的小海豚腿。然后打25m最大幅度，最強大的海豚腿。 大幅度的海豚腿，您會發(fā)現(xiàn)，盡管您可以在打腿中獲得很大的推力，但您打腿的阻力卻抵消了額外的推力。 要快速進行水下海豚腿，請保持快速小幅度。 記住：水下海豚腿并不是要提高速度，而是要盡可能久地保持您在出發(fā)和轉(zhuǎn)身時的速度。想象是一輛法拉利穿過水而不是一輛大型卡車。 3.使用你的核心/臀部。（不是你的膝蓋！） 數(shù)量驚人的游泳者只能從膝蓋開始打腿。這不僅會產(chǎn)生很大的阻力，而且效率極低。當我們用膝蓋打腿時，我們就忽略了強大的身體核心引擎。 可以將您的腹部視為打腿的發(fā)動機。 您的鞭狀打腿是從支撐的核心開始（收腹夾緊臀部），并逐漸波動到腳趾的尖端。 想象核心的動作的一種簡單方法是將身體視為鞭子。您的核心是手柄，所有動力都來自手柄，鞭子的尾巴是您快速鞭打的腳和腳趾。 1992年奧運會200m蝶泳冠軍梅爾·斯圖爾特（MelStewart）很早就意識到身體核心的作用。 斯圖爾特從大衛(wèi)·伯科夫（David Berkoff）有力的核心那里得到了啟發(fā)。在巴塞羅那奧運準備期間，斯圖爾特訓練了自己的核心。 用奧運冠軍的話來說，要獲得那個超級海豚腿，“那就要讓你的引擎，你的核心，成為野獸?！?/p> 記住：打腿時想象一下鞭子-手柄是您的身體核心，鞭子的尾巴是您的腳。 4.在身體前面打腿 請記住，海豚腿的伸展應在身體前方完成。 羅素·馬克（Russell Mark）是美國游泳國家隊的顧問，曾是航空航天工程專業(yè)背景的競技游泳選手，他對水下海豚腿進行了大量研究。 他關于開發(fā)更強大的海豚腿兩個關鍵點包括： 彎曲膝蓋，使打腿在身體前方發(fā)生。 腳趾的跟隨也在身體前方。 下圖顯示了Mark所說的意思： 請注意，在這三種情況下，游泳者完成打腿時都是在身體前方。這樣做使游泳者可以利用四頭肌的力量。 請記?。捍蛲群屯瓿蓱摪l(fā)生在您身體的前面。 5.注意腳趾的速度，上下之間不間斷 海豚腿，尤其是當您變得更加熟練時，應該迅速進行。您的腳趾和腳踝應快速上下擺動。當您觀看精英短距離運動員離開跳臺和墻壁時，他們的腳會快速上下擺動，很快就融化成氣泡狀的模糊。 我經(jīng)?？吹接斡菊叩哪_在上打時停頓一會，好像在重新準備，或暫停以滑行。 安大略加拿大體育學院的生物力學專家，力量訓練專家和教練（CSCS和NSCA）以及前游泳選手Ryan Atkinson對此表示支持。 “在上，下打腿階段最大化腳趾速度，”阿特金森說?！爸铝τ谧钚』希码A段之間的過渡時間?！?/p> 記?。耗鷳撛谏洗蚝拖麓蛑g無縫過渡，并且希望腳趾像快遲到了一樣快跑。 6.成為雙向打腿者 學會上打需要專心練習，尤其是如果您以前從未使用過。盡管向上踢是向下踢的準備動作，但它也可以作為產(chǎn)生推進力的手段。 加里·霍爾（Gary Hall Sr.）曾兩次獲得奧運會獎牌，多年來一直與他的短距離選手一道工作。從他的兒子小加里·霍爾（Gary Hall Jr.）到內(nèi)森·阿德里安（Nathan Adrian），羅蘭·舒曼（Roland Schoeman），馬克·福斯特（Mark Foster）和蝶泳王牌邁克·卡維奇（Mike Cavic），多年來，霍爾一直在指導一些健壯的游泳運動員。 我們要求他介紹一下他認為年輕游泳者的海豚腿最需要改進的方面： “在改善水下海豚腿方面，我發(fā)現(xiàn)大多數(shù)游泳者缺少的兩個最重要的要素是從膝蓋打腿而不是從臀部，以及沒有強力的打腿?！?/p> 霍爾認為最有助于提高平衡感的一種方式是在側(cè)身時進行海豚腿，這會迫使您使用上打。 請記?。合蛏咸卟粌H是為了設置下一個海豚腿，還可以用來在水中產(chǎn)生更多推動力。 總結(jié)您在技術(shù)方面應重點關注的內(nèi)容： 短暫的一刻，您的腳掌和腳趾應向天空卷曲-這是打腿的“抓水”。 打腿幅度越大=阻力越大！保持小幅度，快速，有力的打腿。 鞭打動作從核心和臀部開始，提供大量動力。不是從你的膝蓋！ 你的打腿應該發(fā)生在你身體的面前。 快速完成上下打腿之間的過渡。 上下打腿。 |
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