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朋友跟我抱怨，說(shuō)她爸整天窩在沙發(fā)上玩手機(jī)，一天也不出門(mén)，感覺(jué)比自己玩手機(jī)的癮還大。

這不，最近一直喊著腰疼，脖子疼，到醫(yī)院檢查。

醫(yī)生說(shuō)頸椎、腰椎都有問(wèn)題，建議多運(yùn)動(dòng)，注意生活中保持良好習(xí)慣，減少玩手機(jī)的時(shí)間。

沒(méi)辦法，我們都抵擋不住不住手機(jī)的魅力，爸媽也一樣。

而且，很多生活中的不良習(xí)慣，都在對(duì)我們的骨骼造成著很大的傷害。

日本醫(yī)學(xué)專家的研究表明：人體80%的慢性疾病多由骨骼變形引起。

特別是腰椎，承擔(dān)著上半身的重量，還要被我們各種不按說(shuō)明的過(guò)當(dāng)使用，被迫營(yíng)業(yè)。

最直接的反應(yīng)就腰痛，彎腰困難。

不止毀腰椎，減少使用壽命，還會(huì)影響體態(tài)，看著精神萎靡，沒(méi)活力。

作為連接身體上下部分的重要部位，你對(duì)你的腰，腰椎到底了解有多少？

一、腰椎結(jié)構(gòu)是什么樣？

要了解腰椎，就需要先來(lái)了解下脊柱。

脊柱在我們?nèi)梭w的背部中央，構(gòu)成人體的縱軸，也是人體的支柱，支持我們的體重，維持一定的姿勢(shì)，同時(shí)保護(hù)脊髓。

它由24塊椎骨（頸椎7塊，胸椎12塊和腰椎5塊）和1塊骶骨、2～4塊尾椎組成，它們之間依靠韌帶、椎間關(guān)節(jié)和椎間盤(pán)連接。

正常情況下，脊柱有四個(gè)彎曲，從側(cè)面看呈S型，即頸椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸和骶椎后凸。

長(zhǎng)期姿勢(shì)不正，比如站姿、坐姿、走路姿勢(shì)不正確，或者某些疾?。ㄈ缧刈到Y(jié)核、類風(fēng)濕柱形成異常彎曲，如駝背性脊柱炎等）可使脊柱形成異常彎曲，如駝背。

腰椎椎骨由椎體、錐弓和錐弓所發(fā)出的7個(gè)突起構(gòu)成，呈圓柱狀，從第1腰椎到第5腰椎逐漸增大。第1至第3腰椎的橫突逐漸增長(zhǎng)，以第3腰椎最長(zhǎng)，第4、5腰椎的則逐漸變短。

二、腰椎的正常曲度彎曲是什么樣？

脊柱可以分為頸椎、胸椎、腰椎和骶椎四個(gè)部分，每個(gè)部分都有它自己的正常生理曲度，整體上形成豎直的形態(tài)，腰椎支撐著人體上身的整個(gè)重量。

腰椎的前凸除了椎間盤(pán)的前高后低外，腰4及腰5椎體也是前高后低，腰3椎體不定，仍多為方形，而腰1、2椎體仍適應(yīng)胸腰段的后凸呈后高前低的形態(tài)。

腰椎的生理曲度能使脊柱富有彈性，緩沖和分散運(yùn)動(dòng)給軀干帶來(lái)的震動(dòng)沖擊。

同時(shí)，腰椎曲度也與性別有關(guān)系，女性的曲度一般比男性的大。

腰椎的正常曲度也是脊柱自身穩(wěn)定和平衡的標(biāo)志。

當(dāng)腰椎的生理曲度改變后，軀干極易受到震動(dòng)的沖擊而受到損傷，也是各種腰椎疾病常伴有的腰椎病變。

久坐不動(dòng)的辦公族，司機(jī)等人群因長(zhǎng)期保持一個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，肌肉的力量不能達(dá)到正常水平，人體要維持平衡就會(huì)由其他部位來(lái)代償，因此椎間盤(pán)后部的纖維就會(huì)退化，腰椎曲度會(huì)逐步減小，各種腰椎疾病就會(huì)接踵而至，比如腰肌勞損，腰椎間盤(pán)突出等。

三、什么是腰椎間盤(pán)突出？

人類的脊椎骨是靠椎間盤(pán)連接。椎間盤(pán)是位于兩個(gè)脊椎骨之間，像彈性軟墊兒一樣幫助椎體減震。椎間盤(pán)由纖維環(huán)、髓核、軟骨板組成。

腰椎的外圍是由堅(jiān)韌的纖維束組成的纖維環(huán)，中心是凍膠狀的髓核。

當(dāng)纖維環(huán)因?yàn)槟撤N原因破裂時(shí)，就引起了髓核從破口突出來(lái)，這種情況叫椎間盤(pán)突出。

如果突出的椎間盤(pán)刺激或壓迫了神經(jīng)，就會(huì)出現(xiàn)下肢疼和麻木感等，甚至腳趾背伸無(wú)力，這個(gè)時(shí)候，醫(yī)生就告訴你：你得了腰椎間盤(pán)突出癥。

四、生活有哪些毀腰椎的習(xí)慣？

很多要小伙伴說(shuō)我很愛(ài)運(yùn)動(dòng)，注意飲食，但是還是會(huì)覺(jué)得肩頸腰莫名不得勁，其實(shí)是因?yàn)樯钪泻芏嗔?xí)以為是的錯(cuò)誤姿勢(shì)或動(dòng)作正在傷害你的骨骼，腰椎、頸椎，整個(gè)脊柱都在被迫營(yíng)業(yè)。

錯(cuò)誤姿勢(shì)人人有，快來(lái)認(rèn)領(lǐng)你的錯(cuò)誤習(xí)慣：

1. 回家躺著刷手機(jī)，窩在沙發(fā)看電視。

這樣半躺的姿勢(shì)，腰椎缺乏足夠的支撐，原有的生理曲度被迫改變，久而久之，腰椎間盤(pán)受到的壓力不斷增大，很容易引發(fā)腰椎間盤(pán)突出。而且，頸椎也不能保持正常的生理曲度，容易形成頸椎病。

2. 錯(cuò)誤彎腰姿勢(shì)。

很多人搬東西會(huì)彎腰直接搬，這樣的突然動(dòng)作會(huì)使腰椎突然負(fù)重，腰椎間盤(pán)的驟增，很容易使腰椎間盤(pán)薄弱的區(qū)域突出，加重腰痛及腰椎間盤(pán)突出的風(fēng)險(xiǎn)。

而且，這樣用力過(guò)猛的姿勢(shì)，50歲以后，特別是有腰椎疾病的人一定要避免。

正確的方式：提重物或搬東西時(shí)，應(yīng)屈膝下蹲，讓脊柱保持伸展?fàn)顟B(tài)，用臀腿力量支撐身體緩慢起身，避免突然用力。

3. 錯(cuò)誤站姿、坐姿。

很多人喜歡單腿站，重心放在一側(cè)腿上，一條腿往外伸，這樣的姿勢(shì)會(huì)使腰椎兩側(cè)受力不均導(dǎo)致骨盆歪斜，脊柱彎曲。

蹺二郎腿、或是雙腿往一側(cè)斜坐，日積月累，會(huì)造成腰椎側(cè)歪，骨盆傾斜，久而久之不但會(huì)造成腰椎關(guān)節(jié)與肌肉的損傷，也會(huì)影響盆腔血液循環(huán)，影響下半身的血液循環(huán)系統(tǒng)。而且，長(zhǎng)期不間斷的久坐，腰椎的壓力會(huì)達(dá)到平臥時(shí)腰椎壓力的11倍之多。

久坐不運(yùn)動(dòng)，腰背部肌肉力量較差，難以長(zhǎng)時(shí)間維持腰肢的平衡，腰痛、腰酸、椎間盤(pán)突出悄悄上門(mén)。

4. 長(zhǎng)期穿高跟鞋。

穿高跟鞋（4cm以上）后，為了保持平衡，身體會(huì)向后傾斜，表面上看達(dá)到了挺胸、收腹、提臀的效果，但這樣的姿勢(shì)，人體重心被迫上移至腰部，腰椎壓力增大并一直保持緊張狀態(tài)，引起腰背肌過(guò)度收縮而出現(xiàn)腰痛，也易引起腰椎間盤(pán)突出。

5. 受寒與受潮。

北方的小伙伴現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)入秋冬交替的季節(jié)，氣溫很低，很多小仙女可能會(huì)有點(diǎn)要風(fēng)度不要溫度。

寒冷或潮濕可引起小血管收縮、肌肉痙攣，使椎間盤(pán)的壓力增加，也可能造成退變的椎間盤(pán)破裂，增大腰椎間盤(pán)突出的風(fēng)險(xiǎn)。

6. 體重過(guò)重。

體重過(guò)重、肥胖會(huì)加重腰椎間盤(pán)的負(fù)荷，加速椎間盤(pán)的蛻變，進(jìn)而導(dǎo)致椎間盤(pán)過(guò)早出現(xiàn)病變。

五、改變習(xí)慣+瑜伽練習(xí)，強(qiáng)腰固腰，緩解腰痛

1. 控制體重，改掉不良習(xí)慣。

從今天起，做一個(gè)“省吃儉用”的人，省吃東西，減少腰部使用。

保持正確的站姿、坐姿，減少腰部壓力，保持腰椎正確曲度，緩解久坐腰痛，遠(yuǎn)離腰椎間盤(pán)突出，也能讓你被駝在辦公桌里的身姿更挺拔哦。

正確站姿：山式站姿

步驟：

1、雙腳分開(kāi)與髖等寬，站立。

2、收緊腹部臀部，雙肩下沉。

3、視線看向前方。

Tips：

1、大腿前側(cè)股四頭肌發(fā)力，使髕骨上提，避免膝關(guān)節(jié)超伸。

2、臀部、腹部收緊，盡量維持骨盆中立位。

3、保持背部、胸部穩(wěn)定，胸腔上提，背部下沉。肩胛骨中立位。

4、微收下頜，頭頂心向上推送。

正確坐姿：

1、保持骨盆中立，坐骨壓實(shí)椅面脊柱伸展，肩膀后壓，減輕腰椎壓力。

2、微收小腹，可借助靠枕放于腰后，維持自然腰曲；胸部敞開(kāi)，順暢呼吸。

3、如果要操作電腦，將椅子盡量靠近桌子，避免上半身駝背。

4、小腿和大腿不要小于90度，或?qū)⑿⊥韧吧鞙p少膝蓋壓力。

2. 正確練習(xí)，穩(wěn)定腰曲

長(zhǎng)期伏案工作或不良姿勢(shì)過(guò)久不但會(huì)使腰部的肌肉力量下降、韌帶柔韌性不足、椎體間隙過(guò)于緊張，而且會(huì)因不能很好的控制肌肉力量牽拉腰椎，使腰椎結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性喪失，從而誘發(fā)腰椎生理曲度改變。

所以，我們要保護(hù)腰椎，就要加強(qiáng)腰部肌力，重視腰椎周?chē)∪饬α康慕?，減少椎體之間的壓力，避免腰椎代償引起的腰痛。

建議腰部受損的們避免進(jìn)行對(duì)抗性過(guò)強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)如籃球、足球或單邊運(yùn)動(dòng)如羽毛球之類的運(yùn)動(dòng)作為練習(xí)，避免進(jìn)一步誘發(fā)小關(guān)節(jié)錯(cuò)位或軟組織損傷。

在腰痛非急性期可借助瑜伽，以靜態(tài)伸展和力量鍛煉為主，幫助加強(qiáng)腰背肌力，緩解久坐后腰背肌肉僵緊及久坐腰痛，讓腰椎維持正確的生理曲度，挺拔脊柱，為健康助力。

動(dòng)作一：背部牽拉

做法：

1、坐于椅面，微屈膝，感受坐骨均勻向下扎根；

2、吸氣，腹部收緊，雙臂向上伸展，脊柱拉長(zhǎng)；

3、呼氣，手臂帶身體向下卷曲。首先低頭，下巴靠近身體，胸椎段伸展。腹部挖空，肚臍上提，由上背部到下背部依次伸展。

4、吸氣，收縮骨盆底肌、腹部，身體向上卷動(dòng)回正。動(dòng)態(tài)完成5*3組。

Tips：

1、感受呼吸的深入，幫助脊柱進(jìn)行卷曲，放松久坐脊柱壓力

2、充分調(diào)動(dòng)脊柱周?chē)顚蛹∪饬α?，穩(wěn)定脊柱，緩解下背張力

3、避免腰痛期練習(xí)，動(dòng)作緩慢完成，感受脊柱的逐節(jié)放松

動(dòng)作二：貓式平衡

做法：

1、四角跪撐于墊面，使腕關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)正下方，膝關(guān)節(jié)在髖關(guān)節(jié)的正下方；

2、吸氣，核心收緊，使左腿，右臂依次伸展，直到與地板平行；

3、保持脊柱伸展，髖膝穩(wěn)定，肩背髖膝踝在一條線上；

4、靜態(tài)保持15—20次呼吸時(shí)長(zhǎng)，換側(cè)練習(xí)

Tips：

1、動(dòng)作過(guò)程中保證肩髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，脊柱伸展。

2、核心收緊，穩(wěn)定腰椎，補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，加強(qiáng)腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。

3、借助髖伸強(qiáng)調(diào)臀部抬升，美化臀型，強(qiáng)化關(guān)節(jié)，增加身體平衡感。

動(dòng)作三：仰臥踏步

做法：

1、仰臥于地面，曲雙膝，雙腳踩地；雙手置于下腰背部，身體穩(wěn)定；

2、吸氣，曲右膝，讓膝蓋靠近胸部，另一只腳踩實(shí)地面；

3、保持背部緊貼地面，停留15-30秒；

4、呼氣，右腳腳尖輕觸地，換側(cè)完成20次。

Tips：

1、腹部收緊，保持軀干和骨盆的穩(wěn)定不晃動(dòng)，

2、配合呼吸節(jié)奏，控制動(dòng)作頻率，保持身體穩(wěn)定，感受腹部持續(xù)緊張

3、腰部手背，腳尖輕觸地著地，固定膝關(guān)節(jié)，腿部懸空

動(dòng)作四：死蟲(chóng)子式

做法：

1、仰臥于墊面，保持下背部貼實(shí)地板；手臂伸直，指尖指向天花板，曲雙膝，小腿平行于地面；

2、保持腹部收緊，臀下部微微離地，讓腰部壓緊地面，使對(duì)側(cè)手腳往后伸直，至與地面接近平行；

3、身體穩(wěn)定，始終保持腰部貼地，腹部收緊，不要憋氣；

4、對(duì)側(cè)的上下肢伸直，如左臂和右腿，越慢越好。動(dòng)態(tài)完成15—20個(gè)*3組。

Tips：

1、手腳下落時(shí)，腹部出現(xiàn)緊繃感，幅度越大緊繃越強(qiáng)。

2、腰部始終是放松的，不應(yīng)出現(xiàn)緊繃疼痛感。

3、控制腿與手臂下落的幅度，不必降落過(guò)低，腹部有感覺(jué)即可。

再簡(jiǎn)單有效的練習(xí)，也需要行動(dòng)和堅(jiān)持，從今天開(kāi)始，改變錯(cuò)誤習(xí)慣，愛(ài)護(hù)腰椎，堅(jiān)持正確的運(yùn)動(dòng)方式，保持活力滿滿，做健康靚麗的小仙女！