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有很多朋友，低碳一段時(shí)間后，仍然特別想吃主食，問我：

“米面吃得少了，我能不能吃點(diǎn)全谷物，像全麥面包，玉米，蕎麥、小米、裸麥、高粱，還有藜麥、糙米...”

他們都說全谷物“更有營養(yǎng)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)更多，升糖指數(shù)更低，碳水含量也更少，比精致米面要好得多”。

But，如果你了解了全谷物的真相，你就會(huì)知道，所有關(guān)于“全麥健康和減肥方面的知識(shí)”可能都是錯(cuò)誤的，我們可能被這些謊言欺騙了很多年！

什么是全谷物？

在百度搜索“全谷物有益于健康”，得到的相關(guān)結(jié)果高達(dá)42100個(gè)，谷歌甚至達(dá)到2,780,000條結(jié)果。

但是有意思的是：類似關(guān)鍵詞推薦，清一色都鎖定在“全谷物是什么？”上，看來有很多人都不怎么了解全谷物，就給全谷物貼上了“健康”的標(biāo)簽。

全谷物，從嚴(yán)格意義上來說，包括三個(gè)可食用部分：麩皮、胚芽和胚乳，全麥營養(yǎng)成分示意圖如下▼

但是，精制谷物，只包括含有大量淀粉的胚乳，真正含有纖維、維生素和礦物質(zhì)的麩皮和胚芽，全都因?yàn)榫庸ざコ恕?/p>

全谷物和精制谷物的區(qū)別就是，多了一層麩皮和胚芽，多了一些礦物質(zhì)和維生素，但是，里面的碳水化合物還在，中間的淀粉部分還在。

現(xiàn)在我們能買到的全谷物有：全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麥粉、燕麥片等。

→全谷物碳水含量高，營養(yǎng)乏善可陳

如此看來，全谷物確實(shí)有些營養(yǎng)，但事實(shí)上，這些營養(yǎng)素的含量根本不值一提，反而是碳水含量超出你的想象！

（各種全谷物的營養(yǎng)成分，膳食纖維含量并不高）

如果你今天吃了一碗燕麥片，將它視為開啟一天的理想早餐，那么真相可能要讓你失望了。

它只含有10克的蛋白質(zhì)（而且缺乏動(dòng)物蛋白質(zhì)中常見的必需氨基酸），8克纖維，以及少量的維生素B1,鐵，鎂，硒和鋅，真的可以被幾個(gè)全雞蛋秒殺。

全谷物的膳食纖維總是讓人稱道，但是，奇亞籽34.4%的膳食纖維含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于全谷物。

更糟糕的是，即使沒有牛奶、水果、甜味劑或其他添加劑，你也會(huì)攝入約46克至48克的凈碳水化合物。

再比如：兩片全麥面包，遺憾的是，它只提供約7克（不完整的）蛋白質(zhì)，少量的維生素B1、維生素B3和鎂，相對(duì)較少的、6克纖維，與之對(duì)應(yīng)的是，約40克的凈碳水化合物。

所以，如果你想要從全谷物中獲取足夠的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，就要大量攝入碳水化合物，真的太得不償失啦。

要知道，很多常見食物也有同等的營養(yǎng)素含量，甚至更多，而且碳水也少得多?！?/p>

實(shí)際上，我們都高估了全谷物的營養(yǎng)價(jià)值，低估了它潛在的危害！

全麥 VS 精制“白”谷物

→坐冷板凳的全谷物

在過去的幾十年里，全谷物一度被視為一種健康食品，但是你稍微回想一下，我們的爺爺奶奶輩兒，他們稀罕的可都是“白”谷物。

歷史上記載，希臘人和羅馬人甚至就哪個(gè)國家的小麥粉顏色最白展開過辯論。

數(shù)千年前，當(dāng)研磨工藝發(fā)展到能夠去除小麥及其他谷物中富含纖維的部分時(shí)，富人就開始食用“白”色谷物了，他們認(rèn)為全谷物（比如糙米）應(yīng)該是農(nóng)民吃的。

因?yàn)椋唇?jīng)研磨的谷物更加粗糙，口感不好，更糟糕的是，還經(jīng)常導(dǎo)致腹脹、消化不良、腹痛，增加了腸胃負(fù)擔(dān)。

（食用含有高濃度凝集素的食物，特別是未煮熟的豆類或谷類可引起嚴(yán)重的胃痛和嘔吐）

當(dāng)然，他們那時(shí)還不知道，這些不適都是由一種物質(zhì)引起的——麩皮和胚芽中的凝集素。

→全麥營養(yǎng)最豐富的地方，可能最毒

你可能從未聽說過凝集素，它其實(shí)是植物的一件重要武器，不管你是否相信，植物也是會(huì)思考的，一個(gè)典型的例子就是敏感植物（含羞草）。

就像它的名字一樣，當(dāng)被外力碰觸時(shí)，會(huì)防御性的將葉子閉合，它知道如何保護(hù)自己不受侵?jǐn)_。

如果你還抱有懷疑，那么接下來這項(xiàng)研究結(jié)果，會(huì)讓你更堅(jiān)信這一點(diǎn)。

在一項(xiàng)研究中，研究者發(fā)現(xiàn)：植物體內(nèi)所謂的時(shí)鐘基因，決定了植物會(huì)在一天中的什么時(shí)候分泌殺蟲物質(zhì)，這個(gè)時(shí)間與捕食者的活動(dòng)時(shí)間剛好一致。

那么你會(huì)問，它們?yōu)槭裁匆@么做呢？

其實(shí)，是因?yàn)樗?span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent;box-sizing: border-box;font-weight: 700;">不想被昆蟲或動(dòng)物的傷害，不想被吃掉。

所以，凝集素要對(duì)付昆蟲，也要對(duì)付人類。

某些人攝入凝集素后，凝集素會(huì)穿過它們的腸壁，用分子模擬欺騙免疫系統(tǒng)，干擾細(xì)胞通信，或者引起中毒或炎癥反應(yīng)。

谷物中凝集素含量最高的部位就是麩皮和胚芽，而全谷物產(chǎn)品的又一次興起，使含有凝集素的食品重新回到了我們的飲食當(dāng)中。

谷物早餐、全麥面包以及其他全谷物都被標(biāo)榜為健康食品，廣告商還會(huì)用一些誘人的字眼，比如“全谷物有益健康”來做宣傳。

（國內(nèi)某品牌玉米片標(biāo)注著“健康食品”和“不易形成體脂肪功能認(rèn)證”的虛假信息）

然而，這可能給某些人的腸道造成了損傷，還引發(fā)了一些其他健康問題。

可是現(xiàn)在，全谷物有益健康的說法已經(jīng)深入人心，這都和一些相關(guān)性研究有關(guān)系。

我給大家看幾個(gè)“奠定全谷物地位”的研究，其中有什么貓膩你一看便知。

全谷物健康：過度炒作、證據(jù)不足

關(guān)于全谷物的研究，最近登上國際新聞?lì)^條的是：2019年發(fā)表在《柳葉刀》(Lancet)上的一篇，探討了不同類型碳水化合物對(duì)健康的影響。①

在分析了185項(xiàng)觀察性研究和58項(xiàng)臨床試驗(yàn)后，研究人員得出結(jié)論：多吃全谷物和富含膳食纖維食品，可能有助于預(yù)防肥胖、心臟病、糖尿病、癌癥和降低過早死亡風(fēng)險(xiǎn)。

然而媒體大肆宣揚(yáng)，『吃更多全谷物的人，活得更長』！

等等，這樣的說法，跟柳葉刀的研究結(jié)論完全不搭邊好嗎？？

柳葉刀研究結(jié)論是建立在：用全谷物代替精制谷物，而并非少吃或多吃谷物！

所以，『吃很多全谷物的人，活得更長？還是不吃全谷物（和精制谷物）的人活得更長』，柳葉刀并沒有說。

而且，它也只是一項(xiàng)觀察性研究——并不能得出『X導(dǎo)致Y』的因果關(guān)系。

現(xiàn)在你還記得我之前寫過的，反駁“素食者更長壽”的文章嗎？相關(guān)閱讀?吃素的人，更長壽？你可能被忽悠了....

和它一樣，“經(jīng)常吃全麥的人更健康”又是一個(gè)“健康用戶偏見”的例子：

有某一種健康行為的人，會(huì)有更多其他健康行為，反之亦然。

除此之外，全谷物與其他的，比如減肥和疾病的研究結(jié)果，跟我們想的也不一樣。

→ 全麥的減肥效果，扎心

主流的營養(yǎng)權(quán)威，一直在宣揚(yáng)：吃大量的全麥?zhǔn)称酚兄跍p肥，減肥和高全麥攝入量真有關(guān)？其實(shí)并無定論。

一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)中，研究者發(fā)現(xiàn)，在正常體重和超重的成年人中，與食用精制谷物的人相比，持續(xù)4-16周食用全谷物的人，靜息代謝率有更大的增長，腹部脂肪、胰島素抵抗、炎癥改善，體重也有下降。②

然而，另一項(xiàng)研究的結(jié)果卻截然相反。

研究者發(fā)現(xiàn)，與食用精制谷物的人相比，食用全黑麥制品的人確實(shí)減肥更多，而食用全麥?zhǔn)称返男Ч?，似乎并沒不比精制小麥好多少。③

2017年，一項(xiàng)迄今為止最嚴(yán)謹(jǐn)?shù)南到y(tǒng)性回顧研究（包含多個(gè)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)研究），告訴我們，食用全谷物，還是精制谷物在減肥方面幾乎沒有差異?、?/span>

Whole-grain consumption does not decrease body weight compared with control consumption

→全谷物治療糖尿病？降血糖？不一定

經(jīng)常吃全麥?zhǔn)称纺茴A(yù)防糖尿病、避免血糖過高嗎？

研究結(jié)果也是參差不齊，2017年的一項(xiàng)系統(tǒng)性回顧研究發(fā)現(xiàn)，粗糧對(duì)血糖的抬升，似乎比精制谷物要小，至少對(duì)健康人群是這樣。⑤

那么，糖尿病人可以吃全谷物控制血糖嗎？答案是：不能

在一項(xiàng)研究中，糖尿病人每天食用50至100克全麥燕麥，糟糕的是：

一個(gè)月后，雖然餐后血糖降低了，但是，他們的糖化血紅蛋白和空腹血糖水平仍遠(yuǎn)高于正常水平，一年后仍然如此。⑦

而不吃全谷物的低碳生酮飲食，一年后的數(shù)據(jù)，平均糖化血紅蛋白下降1.3%，60%的糖尿病逆轉(zhuǎn)，94%的患者減少藥物。相關(guān)閱讀→剛剛，美國virta這個(gè)研究，讓全世界的『心臟病患者』都沸騰了.....

所以，建議糖尿病人吃全麥，并不是什么好的方法，直接不吃谷物效果更好。

→全麥有利于心臟健康，都是相關(guān)性研究。

全谷物有益于“心臟健康”，這是真的嗎？

實(shí)驗(yàn)研究經(jīng)常表明，全谷物飲食能改善某些心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素。

然而，某單一危險(xiǎn)因素減少了，并不意味著健康指標(biāo)的改善。

舉個(gè)例子，如果經(jīng)常大量攝入全谷物，低密度脂蛋白水平可能會(huì)降低，但胰島素抵抗反而會(huì)加重。

2017年的一項(xiàng)研究，對(duì)9項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)進(jìn)行了系統(tǒng)回顧，發(fā)現(xiàn)，沒有足夠的證據(jù)支持全谷物可以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。⑧

→全谷物與癌癥

全谷物經(jīng)常被不同的組織推廣為防癌食物，特別是結(jié)腸癌。

但是，這些說法都是來源于相關(guān)性較弱的觀察性研究，只是說明：食用全谷物最多的受試者，罹患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)較低。

同時(shí)，我們也要知道，相關(guān)性研究，并不能因果結(jié)論。

我們要清楚，一切可能升高血糖的食物，都會(huì)或多或少的提高癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

→全谷物改善腸道健康和便秘，也不一定

很多人認(rèn)為纖維有益于腸道健康，吃全谷物能通便，其實(shí)，對(duì)于某些人來說，可能是這樣的，但是，對(duì)于有些人來說，膳食纖維不一定會(huì)改善便秘。

國外有一個(gè)研究很有意思，他們找了63個(gè)長期便秘的受試者，41個(gè)受試者用了無膳食纖維飲食，16個(gè)減少膳食纖維，還有6個(gè)堅(jiān)持高膳食纖維飲食。

41 patients remained on a no fiber diet, 16 on a reduced fiber diet, and 6 resumed their high fiber diet for religious or personal reasons.

第一組，是實(shí)驗(yàn)開始的時(shí)候，所有人都有便秘問題，還有其他各種問題。

我們看第二組的人，增加了膳食纖維，他們的便秘問題不但沒有緩解，肛門出血和疼痛都加重了。

重點(diǎn)看最后兩個(gè)，減少膳食纖維后，各個(gè)癥狀都有緩解。

而0膳食纖維后，癥狀全部消失，沒錯(cuò)，什么癥狀都沒有了，回歸到正常的香蕉便便了，而且每天都排一次便，非常規(guī)律。

而高纖維組的人，每6.83天才排便一次，天壤之別。

最后，研究者的結(jié)論：

減少膳食纖維，甚至不攝入膳食纖維后，特發(fā)性便秘得到了很大的改善。

Idiopathic constipation and its associated symptoms can be effectively reduced by stopping or even lowering the intake of dietary fiber.

所以，對(duì)于長期有便秘問題的人，增加膳食纖維可能不一定有效，或者只是短時(shí)間有效。

其實(shí)，一般來說，蔬菜中的纖維一般是水溶性纖維，進(jìn)入腸道后經(jīng)過菌類發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸。

這些短鏈脂肪酸可以滋養(yǎng)腸道，并可能提高胰島素敏感性，有一些益處。

而全谷物中的纖維大多是不可溶纖維，腸道基本無法利用，有一些推進(jìn)的效果，但是，有時(shí)甚至加重便秘。

全麥的低升糖騙局

很多人認(rèn)為全谷物升糖指數(shù)(GI)很低，其實(shí)隨便搜一搜就知道并不屬實(shí)。

即使是剛切燕麥（加工工序最少）GI值也不低，55，而速食燕麥的GI值超過70。

相比之下，卷心菜和菠菜和GI值非常低，分別為15和6，肉類、魚類、奶酪和脂肪都是零GI食品。

（低升糖指數(shù)的食物）

如前所述，在大多數(shù)實(shí)驗(yàn)研究中，全谷物對(duì)人體血糖水平的影響比精制谷物要小。

但是眾所周知，完全不含谷物的飲食，對(duì)血糖的影響更小！

網(wǎng)上有數(shù)百個(gè)逆轉(zhuǎn)糖尿病的真實(shí)案例，他們多年來踐行的都是：完全無谷物的低碳生酮飲食，而并非全谷物飲食。

因?yàn)?span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent;box-sizing: border-box;font-weight: 700;">全谷物中碳水化合物含量也很高，即使是非糖尿病或糖尿病前期的人，在食用全谷物后也會(huì)出現(xiàn)血糖飆升。

一個(gè)典型的案例是：最近，美國的一個(gè)年輕的營養(yǎng)師莉莉·尼克爾斯(LilNichols)連續(xù)戴了十天的血糖監(jiān)測(cè)儀(CGM)，觀察各種食物的對(duì)血糖的影響。⑨

她剛開始吃的是典型的低碳水飲食，血糖只增加了一點(diǎn)點(diǎn)。

（上面三個(gè)顯示的是低碳飲食下血糖的變化，最下面是吃了燕麥片后血糖的變化）

但是當(dāng)她吃了一小份燕麥片后，可穿戴血糖儀顯示她的血糖：在一小時(shí)內(nèi)整整增加了一倍多。

不相信，大家可以花點(diǎn)錢，帶一個(gè)動(dòng)態(tài)血糖儀試試，真相可能會(huì)驚掉你的下巴，我們之前做過很多評(píng)測(cè)，所謂苦蕎青稞面，紅薯等粗糧，都是升糖惡霸。

其實(shí)，道理很簡單，全谷物和精制谷物相比，只是碳水消化的速度慢了，吃進(jìn)去的碳水遲早會(huì)被轉(zhuǎn)化為糖。

看到這里，你還相信全麥降血糖嗎？

關(guān)鍵的瘦龍說

我知道，很多低碳專家會(huì)推薦吃全谷物，甚至專家共識(shí)也會(huì)推薦多吃，其實(shí)，我知道他們的苦衷，推廣低碳的步子，不能一下邁得太大。

我想說的是，全谷物的升糖指數(shù)低一些，對(duì)于健康人來說，用全谷物代替精加工的谷物，可能有一些健康益處。

但是，我覺得不能依靠吃全谷物，來改善健康，因?yàn)椋?span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent;box-sizing: border-box;font-weight: 700;">全谷物沒有什么特別多的營養(yǎng)，它的碳水含量和精制谷物一樣，也很高，只是升糖指數(shù)低一點(diǎn)，相對(duì)更加健康。

所以，它并不能幫你控制血糖，也不利于減肥和逆轉(zhuǎn)糖尿病。

如果是想預(yù)防心血管疾病、糖尿病、癌癥，它可能也沒什么用，之前的一些研究，都是相關(guān)性研究。

而且，由于這些全谷物中富含凝集素，并不是人人都能適應(yīng)的，如果身體出現(xiàn)不適，建議不要吃全谷物。

即便是高溫，某些類型的凝集素也不能完全破壞，胃酸也不能將其瓦解。

所以，對(duì)于普通低碳飲食者，可以適量吃，對(duì)于嚴(yán)格的生酮飲食者，我們真的不建議。

長此以往，大量吃全谷物，可能會(huì)出現(xiàn)過敏和自身免疫性疾病，比如類風(fēng)濕、銀屑?。ㄅＦぐ_），腸漏和腸易激綜合征。

如果你有乳糜瀉或非乳糜瀉過敏癥，一定要避免這些谷物，如果你吃全谷物腹脹、腹痛，消化不良和其他癥狀，那也要極力避免。

今天，我并非要全盤否定全谷物，但是，總要有人說出真相：全谷物并不是什么健康食品，也不是人人都必須吃。

當(dāng)然啦，如果你腸道很健康，吃了沒有什么反饋，那么少量食用，并不會(huì)有大礙。

相比于精制谷物，在升糖指數(shù)、營養(yǎng)和碳水含量方面，全谷物還是有一些優(yōu)勢(shì)。

最后，一個(gè)小小的提示，購買時(shí)也一定要看營養(yǎng)標(biāo)簽哦。

2013年對(duì)500多種谷物類產(chǎn)品的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，那些貼有“全谷物”標(biāo)簽的產(chǎn)品，比沒有貼有標(biāo)簽的同類產(chǎn)品含糖量更高，價(jià)格也更高，其實(shí)，很多全谷物產(chǎn)品，為了口感，都會(huì)摻入了精制的白面。

（叨叨完了，是不是又說多了？）