 圖自：電影《王牌特工》 世界衛(wèi)生組織已經(jīng)把糖、煙和酒精并列為腫瘤的三大誘因。[1] 據(jù)最新的《中國成人糖尿病流行與控制現(xiàn)狀》調(diào)查研究顯示，中國18歲及以上成人糖尿病患病率已高達(dá)11.6%，糖尿病前期的患病率更是達(dá)到了驚人的50.1%。這意味著，在中國，每10位成年人中就有6位血糖不正常。[2]按照這一比例，我國糖尿病患者人數(shù)已達(dá)1.14億人。 為什么拒絕米飯？我們需要先了解一個(gè)概念——升糖指數(shù)（GI值）。 升糖指數(shù)全稱為“血糖生成指數(shù)”，是反映進(jìn)食后人體內(nèi)血糖升高程度的指標(biāo)，對(duì)糖尿病人的指導(dǎo)意義非常大。  圖自：Unsplash GI值大于70的食物就屬于高升糖食物，GI值小于55就是低升糖食物。 我們常吃的大米飯是高升糖指數(shù)（GI）食物。
米飯中的碳水化合物含量達(dá)到了78%，經(jīng)過消化吸收，這些碳水化合物會(huì)經(jīng)小腸進(jìn)入血液，體內(nèi)血糖水平短暫地進(jìn)入高峰值。 這時(shí)體內(nèi)會(huì)分泌胰島素，為了攝取碳水化合物中的葡萄糖，將其轉(zhuǎn)化成支持身體各器官運(yùn)轉(zhuǎn)的能量并且儲(chǔ)存起來。 正常人的血糖曲線在進(jìn)餐前、后的波動(dòng)范圍不會(huì)很大。但糖尿病人，尤其是二型糖尿病人的波動(dòng)幅度要大于正常人。 高頻次、大幅度的血糖波動(dòng)，對(duì)糖尿病人的血管、器官會(huì)造成不可逆的損傷。
大米在烹煮中會(huì)變軟、變糯，這是因?yàn)槠渲械牡矸郯l(fā)生了糊化反應(yīng)。糊化程度越大，米飯?jiān)杰浥磭娤?，它的GI值就會(huì)越高。  圖自：Pixabay 經(jīng)過高壓烹煮后，大米也更容易被消化和吸收。 保持血糖平穩(wěn)是糖尿病人的必備功課，所以對(duì)于大米飯，很多人選擇敬而遠(yuǎn)之。 不升糖電飯煲能有效控糖嗎？想要降低大米的GI值，就只能從減少大米的烹煮過程、改善大米的烹飪方式上入手。  某產(chǎn)品介紹截圖 很多電飯煲生產(chǎn)商看準(zhǔn)了這一商機(jī)，紛紛推出了自家電飯煲，號(hào)稱可以“降糖”、“不升糖”甚至“脫糖”。 從營養(yǎng)學(xué)角度出發(fā)，這些處理工藝能夠做出一碗可以安心吃的米飯嗎？
“瀝除還原糖”是在烹飪的過程中反復(fù)瀝米，通過這樣的方法沖洗掉米飯本身所含的還原糖。  圖自：Pixabay 大米中的“糖”可以分為兩類，直鏈淀粉和支鏈淀粉。 直鏈淀粉，難溶于水，在腸道內(nèi)的消化速度比較慢、難以吸收，不會(huì)讓血糖上升速度過快； 支鏈淀粉，易溶于水，在腸道內(nèi)的消化速度快，容易被吸收，會(huì)造成血糖的波動(dòng)幅度增大。 從這兩類“糖”的屬性來看，通過瀝米的方式是不可能去掉所有糖的。
前面我們已經(jīng)講過，大米的糊化程度具體就體現(xiàn)在了蒸煮之后的米飯的生熟、軟硬程度。 不升糖電飯煲可以控制米飯蒸煮過程中的溫度和壓力，減少大米中淀粉的糊化，但這樣蒸出來的米飯不能太熟，口感也不太好，從實(shí)際應(yīng)用角度出發(fā)并不可行。
除了碳水化合物，大米中還含有蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、維生素和重要的微量元素，例如：B族維生素、鈣、鎂、鉀、硒等等。 經(jīng)過不升糖電飯煲的瀝米程序，米飯中的這些營養(yǎng)物質(zhì)和膳食纖維很容易就流失掉了，而為了減少糖分?jǐn)z入，流失掉大部分營養(yǎng)成分是得不償失的。 鍋不行，換種米呢？1. 糙米發(fā)芽飯 很多不升糖電飯煲的商家會(huì)推薦選用糙米發(fā)芽飯，搭配產(chǎn)品使用。 發(fā)芽糙米必須經(jīng)過特殊的處理工藝：把糙米放入特定的機(jī)器中經(jīng)過48-72小時(shí)的恒溫生長，讓糙米達(dá)到發(fā)芽的狀態(tài)。  某產(chǎn)品介紹截圖 這樣做出來的糙米飯能夠滿足糖尿病人的減少糖分?jǐn)z入、控制血糖的需求，同時(shí)還保留了豐富的膳食纖維、維生素和微量元素。 但糙米發(fā)芽飯對(duì)食物原料、制作工藝的要求很高。糙米必須是當(dāng)季發(fā)芽的新鮮糙米，發(fā)芽的控制要精準(zhǔn)。 目前也沒有找到有效的科學(xué)研究，能夠證明糙米發(fā)芽飯能夠有顯著的降糖、延緩升糖的效果。 2.宜糖米 糖友圈里宜糖米也很受歡迎。宜糖米是抗性淀粉成分含量很高的一種新型米。 抗性淀粉不但不易被人體吸收，還能夠包裹在普通淀粉外，延緩普通淀粉的吸收；同時(shí)增加飽腹感，減少食物的攝入。 這些特性能夠滿足部分控糖人群的需求，但抗性淀粉的口感比較一般。 我們常見的食物中抗性淀粉含量較多的還有：土豆、生香蕉、鷹嘴豆、燕麥等，也可以把蒸熟的米飯放涼或者隔夜，能夠增加抗性淀粉的含量。 該如何好好吃飯呢？對(duì)控糖人群來說，想好好吃飯，除了挑選產(chǎn)品、食品外，更重要的是樹立好飲食、生活觀念： 1. 不拒主食，適量攝取。  圖自：Giphy 主食不是洪水猛獸，是我們每日都應(yīng)該攝取的7大營養(yǎng)素來源之一，完全拒絕主食并不可取，適量攝取就可以了。 2. 拒絕單一，主食多樣化。 日常飲食中減少精致主食——白米白面的攝入，多選擇雜谷類、豆類作為主食，盡可能地避免攝入全精致谷物。比如以二米飯為主食，在主食中增加一些藜麥、燕麥或豆類。 3. 不盲目跟風(fēng)。 每個(gè)人的身體情況都會(huì)不一樣，醫(yī)生在用藥、食物調(diào)節(jié)方面也是根據(jù)每個(gè)病人的各自病情來處理的。 所以日常飲食上要重視個(gè)體化、差異化的飲食和用藥，不要盲目跟風(fēng)、聽從非專業(yè)人士的建議。 4. 適量運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)是三高人群生活中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。 有研究證明，即使很好地控制飲食，但缺乏足量運(yùn)動(dòng)或完全不運(yùn)動(dòng)，身體的胰島素抵抗也不能得到改善。[3] 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)后，肌肉比例增加，有助于提高身體對(duì)胰島素的敏感度，從而緩解代謝紊亂，形成一個(gè)良性循環(huán)。
本文專業(yè)內(nèi)容指導(dǎo) 吳佳愉 上海和睦家醫(yī)院 內(nèi)科醫(yī)生、醫(yī)學(xué)博士 著作權(quán)歸和睦家所有，商業(yè)轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系作者獲得授權(quán)，非商業(yè)轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。 |
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