對于上班族來說，久坐不動會給腰椎帶來很大壓力，容易導(dǎo)致下背部疼痛，影響正常的工作和生活。

那么，久坐為什么會產(chǎn)生腰痛呢？

因?yàn)榫米鴷r(shí)，如果坐姿不正確，很容易讓腰椎受到擠壓，周圍肌肉緊張無力，就會帶來下背部疼痛。

所以，要想緩解下背部疼痛，需要拉伸緊張的背部肌肉及臀部肌群，同時(shí)還要鍛煉加強(qiáng)肌肉力量。

今天，給大家分享一套緩解下背部疼痛的瑜伽序列，拉伸&加強(qiáng)力量，釋放疼痛效果杠杠滴！

• 跪立，雙膝并攏，臀部坐腳后跟上

• 吸氣脊柱延展，呼氣俯身向下

• 背部延展，放松骶髂關(guān)節(jié)

• 額頭輕觸地面，雙手向后放松

• 掌心朝上，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 仰臥，左腿向前伸直，屈右膝

• 吸氣延展脊背，呼氣右腿扭轉(zhuǎn)向左

• 左手扶右膝外側(cè)，幫助加深扭轉(zhuǎn)

• 控制右肩貼地，髖部向左扭轉(zhuǎn)

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
  

• 仰臥，雙腳分開與髖同寬

• 屈雙膝，腳跟靠近臀部，膝蓋朝前

• 雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼地

• 呼氣，抬髖部向上，臀部發(fā)力

• 保持5-8個(gè)呼吸，還原
  

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬

• 吸氣脊柱延展向前，呼氣前屈向下

• 微屈雙膝，背部完全向下放松

• 雙手落地，腹部找向大腿

• 保持5-8個(gè)呼吸，還原
  

• 從前屈，撤左腿向后，腳背貼地

• 前腿垂直地面，保持髖部中正

• 吸氣手臂上舉，側(cè)腰延展向上
  

• 髖前側(cè)上提，伸展左側(cè)髂腰肌

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
  

• 站立，雙腳并攏，雙手胸前合十

• 吸氣延展脊柱，呼氣屈髖屈膝

• 臀部向后向下坐，尾骨向下卷

• 腹部內(nèi)收，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 山式站立，吸氣，雙手胸前合十

• 呼氣，屈左膝上抬，大腿平行地面

• 肩胛內(nèi)收，胸腔上提，下方腿伸直

• 保持左膝高度不變，穩(wěn)定身體

• 停留5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
  

• 瑜伽磚二階橫放，臀部坐磚上

• 腳尖外展，膝蓋與腳尖同向

• 雙手胸前合十，手肘抵膝蓋內(nèi)側(cè)

• 吸氣胸腔上提，呼氣雙膝加深外展

• 眼睛平視前方，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部

• 雙手撐在臀部后側(cè)，指尖朝前

• 左腳上抬外展，放在右大腿上

• 吸氣胸腔上提，雙肩向下放松

• 呼氣，腹部靠近大腿，拉伸臀部

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
  

• 坐立，雙手撥動臀部向后向外

• 雙腿并攏，向前伸直，微屈膝蓋

• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

• 雙手抱住腳掌，背部延展放松

• 肩膀遠(yuǎn)離耳朵，保持5-8個(gè)呼吸