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編者按：有時候我們經常會受到來自內部沖動的干擾，比如工作和學習的時候想刷手機，一閑下來就想打開淘寶買買買，復習之前先來一局王者榮耀，結果一打就是一小時……就像煙癮一樣，這些想法很難控制。本文提出了解決類似問題的有效方法及具體實施步驟。本文譯自Medium，作者Nir Eyal，原標題為" How to Disarm Internal Triggers of Distractions"，希望對您有所啟發(fā)。

雖然我們無法控制突然進入我們腦海中的感覺和想法，但我們可以控制自己如何去處理它們。布里克（Bricker）等人曾做過一項在戒煙項目中使用“接受和承諾療法”（ Acceptance and Commitment Therapy）的研究，結果表明，我們不應該一直阻止自己去想這種沖動，反而應該學習更好的應對方法。同樣的情況也適用于其他外界對我們的干擾，比如一直被手機消息干擾、吃垃圾食品或者一直想買買買。我們需要新的方法來處理這些侵入性的想法，而不是試圖對抗這種沖動。

以下四個方法可以幫助我們做到這一點。

我在寫作時常常遇到的一個問題是：總是想用Google查點東西。“用Google搜索東西”很容易讓我產生自己是在“做研究”的錯覺，但是從深層次看，我知道這通常只是將自己從困難的工作中轉移出來，對工作本身并沒有什么幫助。布里克（Bricker）建議將注意力集中在發(fā)生不良行為之前產生的內部觸發(fā)因素，例如“感到焦慮、渴望、不安或認為自己無能”。

無論你隨后是否會屈服于使你分心的因素，布里克（Bricker）都建議寫下這個觸發(fā)因素。他建議我們關注一天中的每段時間你都在做什么，以及當你注意到導致“分心的行為”的內部觸發(fā)因素時自己的感受，因為此時你會更容易記住自己是如何感覺到的以及真實的感受如何。

根據布里克（Bricker）的說法，盡管人們可以輕松地識別外部觸發(fā)因素，但是需要“花費一些時間和嘗試才能注意到那些最重要的內部觸發(fā)因素”。布里克（Bricker）建議我們可以像一個觀察員一樣從外部審視、討論我們這種內部沖動，告訴自己我們現在的感覺。比如，我現在正在努力克制自己去拿我的手機。我們越能關注到這種沖動行為，隨著時間的推移，我們就越能更好地對其進行管理。 之后，“焦慮消失了，這個想法變弱了，或者被另一個想法所取代?！?/p>

布里克（Bricker） 建議對這種感覺保持好奇心。例如，當你感覺即將分心的時候，你的手指會突然抽動一下嗎？當你和孩子在一起工作時，你會感覺自己心里像冒出一陣蝴蝶一樣的美好嗎？當感情達到頂峰然后消退時，你的感覺是怎樣？布里克（Bricker） 鼓勵我們在采取沖動行為之前保持這種感覺。

當類似的技術應用于戒煙研究時, 學會了“承認和探索自己渴望”的參與者戒煙的比率是美國肺部協(xié)會最佳戒煙計劃的兩倍。

布里克（Bricker）最喜歡的技術之一是名叫 “溪上的樹葉” 的方法。當你感覺到一些內部觸發(fā)因素導致你感到不適，而去做一些你不想做的事情時，你可以“想象自己坐在一條緩緩流動的溪流旁邊” ， 他說，“然后想象有樹葉從小溪上飄下來。把你腦海中的每一個想法都寫在每一片葉子上。它可以是一段記憶，一個詞，一個煩惱，一個形象。然后你靜靜的坐著，看著每一片葉子漂浮在那條溪流上，旋轉著向前漂去?！?/p>

在我們的生活中，關鍵的時刻是從一件事到另一件事的過渡的時候。你有沒有在等待紅綠燈更換時拿起手機，然后發(fā)現自己開車時還繼續(xù)在看著手機？或者在你的 網絡瀏覽器中打開了一個標簽，對加載需要較長時間感到惱火，并且在等待時打開了另一個頁面？或者你可能在從一個會議轉到另一個會議時習慣的打開微信開始刷朋友圈，然后發(fā)現下一個會議都開始了自己還在刷手機？這些行為本身沒有問題。但是，危險的是即使安慰自己 “只做一秒鐘”，我們可能會做一些我們事后感到后悔的事情, 比如工作中刷半小時手機，或者開始玩手機而發(fā)生車禍。

我發(fā)現對付這種分散注意力的陷阱特別有用的方法是“十分鐘規(guī)則”。如果我發(fā)現自己想把手機當作安撫工具使用，而又想不出更好的方法時，我會告訴我自己也許可以妥協(xié)，但不是現在。我需要等待十分鐘。這個方法可以有效地幫助我應對各種潛在的干擾，比如谷歌搜索而不是寫作，當自己無聊時吃一些不健康的東西，或者當我“太累了，睡不著覺”時在Netflix（視頻網站）上接著看下一集。

這條規(guī)則留出一定時間來做一些行為心理學家稱之為“克服沖動”的事情。當一種沖動發(fā)生時，注意到這些感覺并像沖浪一樣滑行在它們上方——既不推開它們，也不對它們采取行動。這可以幫助我們應對這種沖動的感覺，直到消退。

與沒有使用這種方法的對照組相比，“克服沖動”以及其他對人們克服煙癮方法的研究已經證明這樣做可以減少吸煙者吸煙的數量。如果我們在十分鐘的“沖動沖浪”心理調節(jié)之后仍然希望執(zhí)行該動作，那么我們可以讓自己自由進行，但是這種情況很少發(fā)生。關鍵的內心沖動的時刻已經過去，我們能夠控制自己做真正想做的事情。

像“沖動沖浪”和把我們的渴望想象成“溪流上的樹葉” 之類的方法是對我們思維的鍛煉和心理建設的練習，可以幫助我們克服沖動性分散注意力的想法。它們重塑我們的思想，以反思而不是被動的方式尋求從內部觸發(fā)因素中解脫出來。正如奧利弗·伯克曼（Oliver Burkeman）在《衛(wèi)報》上寫道：“一個奇怪的事實是，當你溫和地關注負面情緒時，它們往往會消散，而積極情緒會逐漸擴大?！?/p>

我們可以通過以下步驟避免內部沖動的干擾：

· 第一步：尋找分散注意力前的情緒。

· 第二步：記錄下內部觸發(fā)因素。

· 第三步：用好奇的態(tài)度而非蔑視來探索消極感受。

· 第四步：在活動過渡時刻要格外小心。