還是在聲明下，發(fā)了兩篇以后，一堆人勸快點(diǎn)去拜師的，還有一些上來就說你胡扯什么啊，練師傅教都沒有，肯定是練不對的。這里說下，有合適老師肯定是最好的，不過每個人條件不一樣，不一定能趕上好老師，所以看書，看帖子，自己體悟也是好老師。唯一的，太極這個東西確實(shí)得有人交流，以后有空還要多多學(xué)習(xí)交流，這個是必要的。

說站樁。小時候練過四五年武術(shù)，練的也很辛苦，我記得上小學(xué)的時候，每天下課去老師傅家學(xué)拳，一開始都是要站樁的，俗稱蹲馬步，那個時候小，也不理解蹲馬步是個啥意思，反正老師讓蹲就蹲唄。一般情況蹲十幾分鐘就大汗淋漓了，老師傅也不教要領(lǐng)，大概就是多蹲慢慢功夫就出來了，反正是很疼的，后來長大了也不太清楚蹲的要領(lǐng)。

去年開始練太極，才知道蹲馬步這個東西還這么多要求啊，再有一個，蹲馬步原來的第一感受就是很累，很疼，原來蹲對了，還可以這么舒服。當(dāng)然，太極里面不叫蹲馬步，叫站樁。

先普及一下站樁，站樁其實(shí)不是太極里獨(dú)有的一種訓(xùn)練方法，站樁本身是一種氣功形式，很多內(nèi)家拳，或者古老健身氣功里都內(nèi)涵著站樁功夫，只不過樁功的要求細(xì)節(jié)不太一樣，但是核心要求和大體邏輯都是一致的。所以站樁脫離開太極，本身也是一種非常好的練習(xí)方法，如果有能力配合上呼吸和意念引導(dǎo)的話，就是很不錯的內(nèi)功，氣功練習(xí)。

下面從我自己的理解，分幾個維度來說下怎么站樁，只說基于渾圓樁的一些練法。

第一，無疑首先是修正身體結(jié)構(gòu)。 像前面提到的，站樁不是往那一蹲不動了就叫站樁，是有一系列要求的，這些要求的結(jié)果就是修正身體結(jié)構(gòu)，正常人一般運(yùn)動鍛煉少的話，全身筋骨，肌肉僵硬，就是我們?nèi)グ茨Φ臅r候，師傅說你這個地方都結(jié)節(jié)了，影響氣血供應(yīng)。再有就是長期伏案工作，頸椎，腰椎變形，彎曲，本身就會帶來大量的疾病隱患。最后一個，先天人生出來筋骨非常柔軟和有彈性，后期基本一些不動的關(guān)節(jié)就僵硬了，沒有彈性了。所以，站樁基本是從這三個方面來解決問題的，當(dāng)然整個太極的核心也是解決這些問題的。

好多不練太極，只練站樁的人或者是老師會講上身挺直，膝蓋不能過腳尖，眼睛平視，over，站著就行了，包括我看過一些網(wǎng)上關(guān)于八段錦，易筋經(jīng)，五禽戲的一些視頻講解，其實(shí)都缺乏練習(xí)的標(biāo)準(zhǔn)要求。所以用太極的方法來練習(xí)站樁是非常有幫助的。太極拳十要里面，有小一半要求是修正身體結(jié)構(gòu)的，即如何實(shí)現(xiàn)“立身中正”，中正是要求非常非常高的一個達(dá)成結(jié)果，需要好幾個規(guī)范來盡可能完成。

主要是包括：修正上身結(jié)構(gòu)的，咱們從中間倒著說：尾閭中正/松沉尾閭（斂臀）、含胸拔背、虛靈頂勁、頂頭懸；修正下身結(jié)構(gòu)的，松腰沉跨（開胯）、膝蓋不過腳尖、松沉到腳底。往那一站的時候，把這些要求做到位是很難的。上半身核心是把整條脊椎調(diào)正了，大家知道脊椎整體包括三截，頸椎，胸椎，腰椎，最下頭是尾巴骨即尾閭。頸椎前突，常低頭伏案，胸椎后突，立不直，經(jīng)常前向用力，腰椎前突，最后尾巴骨上翹，不理解的，從網(wǎng)上搜個圖看看就明白了。所以，其中最核心的是最下頭把翹起來的尾巴骨收回去，然后自然是腰椎后頂，胸椎向上向前挺直，大家立體感好的話，可以想象一下，一旦練習(xí)的背脊整條有彈性了，這種撐起感會很強(qiáng)，所以叫“拔背”，不是挺背，因?yàn)槭菑南峦习纹饋淼?。虛靈頂勁，頂頭懸，很簡單，不懂的網(wǎng)上隨便看下就明白了。

下身核心是松腰跨，或者是沉胯，胯往下一沉，或者是屁股一沉，說明胯沉了。從骨骼結(jié)構(gòu)上看，主要是把骨盆和大腿連接的髖關(guān)節(jié)打開，俗稱開胯，開胯的核心是增加了活動范圍，開胯了腰才能松下來，不然腰肯定是繃著勁兒的。這個主要是解決站樁的什么作用呢，其實(shí)邏輯很簡單，上半身中正了，松腰沉胯才能把上半身的全部力量卸到腳底下，這樣身體才能整體松沉到地上，整個身體各個關(guān)節(jié)不受力了，包括常說的膝蓋，站對了，膝蓋是感覺不存在的，就是這個道理，因?yàn)闆]有力量作用。

第二，姿勢站對了，然后心靜、放松。好多人過多的追求在姿勢上，身體放松和心靜做不到，是沒有意義的，我同步快練習(xí)了一年的正念冥想，冥想的核心就是讓你學(xué)會放松，每個人正常的時候，一坐一站，腦袋里都是幾千個念頭跑來跑去，你要老是跟著念頭想的話，就會沉浸其中，根本安靜不下來，正面念頭還好，負(fù)面念頭的話，就是心理疾病的發(fā)病原理，焦慮癥抑郁癥都是這個原理，所以做到不管這些想法，這些想法自己就會有來有去，這個是很難的，我自己現(xiàn)在還是差很多，這個話題太專業(yè)了，等我有一定程度了也可以分享這塊的體會和學(xué)習(xí)。回過頭來，怎么做到心靜，呼吸是非常好的辦法，冥想和禪修都是通過呼吸來實(shí)現(xiàn)心靜的，當(dāng)你關(guān)注呼吸的時候，心會安靜下來。然后就是跟隨呼吸的放松，結(jié)合冥想的全身放松方法，從頭到腳做一遍就可以了，在站樁的時候，我們可以把全身關(guān)注對象沿著關(guān)節(jié)走一遍，關(guān)注的時候自己就會送下來，這個說起來很復(fù)雜，一旦你掌握方法了，一站一坐就有了。

上面兩點(diǎn)實(shí)現(xiàn)了，然后就是正常的練習(xí)和堅(jiān)持，一開始肯定會很累，尤其是你按照上面的要求的做的話，會很累。在這個過程里，身體結(jié)構(gòu)站對了，和身心結(jié)構(gòu)還要放松是對立和矛盾的，解決了對立矛盾融合在一起，然后就是進(jìn)步和成長。筋骨練習(xí)，身心練習(xí)也是這個道理。

第三，恢復(fù)身體彈性，這里我不提氣血運(yùn)行，一般這個時候氣血運(yùn)行上大家沒什么直觀感覺，最直觀的感覺其實(shí)是關(guān)節(jié)的彈性的恢復(fù)，具體可以結(jié)合我上一篇說的“太極內(nèi)勁”體會下，站樁練習(xí)本身就是練習(xí)筋骨的彈力，也就是內(nèi)功的修煉的。因?yàn)橛忠笏?，因此和西方鍛煉肌肉的彈力和?xùn)練是不一樣的。

這里說下渾圓樁的上身動作，除了前面提到的要求，這里要補(bǔ)一個手臂上動作要求，沉肩墜肘，因?yàn)殡p手作用力，一般情況下，大家肩膀都是緊張受力的，肩膀受力是頸椎病，肩頸病的核心因素。我之前這一點(diǎn)沒啥感受，后來練了太極，有一天發(fā)現(xiàn)，尤其是是手力拿著東西的時候，肩膀是聳著的，當(dāng)時我是吃了一驚，最常見的就是坐著，或者站著看手機(jī)，不信的話，你自己現(xiàn)在感受下肩膀，是不是松的。好多人問，肩膀怎么松下來，其實(shí)很簡單，沉下去就行，而沉肩的核心其實(shí)是墜肘，肘墜了，肩自己就沉了。

渾圓樁手臂是一個雙手向內(nèi)抱球的動作，不知道的網(wǎng)上搜下圖，很多，一看就明白，這個動作的核心其實(shí)不是抱球，而是墜肘，墜肘之后，肩膀就沉了，氣血就到手上了，別管是筋骨彈力，還是內(nèi)氣就都通了。我一開始的時候也不太理解，就是按要求做著，后來發(fā)現(xiàn)肘往下墜的時候越來越重，尤其是練習(xí)八段錦的一個動作，雙手下落的時候，能做到自有落地的感覺，肘是非常沉的，重到千斤往下壓的感覺，這個不是夸張的。

最后，說下整體的彈性，如果你站對了，慢慢練習(xí)的話，身體關(guān)節(jié)的彈簧力就出來了，俗稱內(nèi)勁或者內(nèi)氣，是的。站樁也是可以站出來的，不是只有練內(nèi)家功夫才能上身這個東西。另外，練習(xí)過程中可以輔助一些升降，開合動作，便于鍛煉筋骨的彈力，找感覺，我們講究動靜結(jié)合，也是有這個道理。有一天你發(fā)現(xiàn)手腳自己會動了，說明你有功夫了，有這個內(nèi)勁了，然后就有意思了。上次微博上看到一個新聞，一個大媽練習(xí)八段錦，能感受到氣血在全身運(yùn)行的過程，我估計(jì)不一定是氣血，多半是這種內(nèi)勁推動的作用。

第四，再說下，站樁的最后結(jié)果。身體中正，放松，關(guān)節(jié)彈性支撐。這個時候，感受上，應(yīng)該能感覺身體有四面八方的對拉作用，最直接的就是上下半身的對拉，下半身松沉入地，上半身挺拔高聳如云，有一種很威嚴(yán)，神圣的感覺，內(nèi)心很放松，身體很舒服。渾圓樁的話，雙手抱球氣有充滿的感覺，壓不動也脫不開。所以很多人站樁可以站半小時，一小時，累的話，肯定堅(jiān)持不了的。高低上均可，看個人身體狀況，其實(shí)站到最后，高的時候感覺很低，低的時候感覺也很高。????