小仙女們，集合?。?！快來看看你的大腿是不是這樣的？如果不是，那你可以退出去了。如果是，那么你的大腿前側(cè)肉太多了！

大腿前側(cè)肉太多，不僅在會讓你顯得很壯，還會腿顯得更短，仙女們，醒一醒，夏天來了，再不減掉贅肉，塑造完美腿型，就晚了！

大腿前側(cè)究竟練的是哪里？

股四頭肌是大腿前側(cè)最主要的肌肉，包括股直肌、股外側(cè)肌、股中間肌和股內(nèi)側(cè)肌，它覆蓋著身體最長的骨頭。這個肌群能夠在走路和跑步中穩(wěn)定膝蓋和關(guān)節(jié)。

練大腿前側(cè)有什么好處？

鍛煉大腿前側(cè)可以為你帶來各種各樣的好處：穩(wěn)定、保護(hù)膝蓋和髖關(guān)節(jié)，強(qiáng)化骨骼，增加全身的肌肉力量等等。

為什么大腿前側(cè)難練？

這是因?yàn)閷Υ笸惹皞?cè)肌肉有最大訓(xùn)練效果的動作非常費(fèi)力，比如深蹲，它比其他任何練習(xí)都燃燒更多的熱量，但動作難度的確很大，為了保證訓(xùn)練質(zhì)量，一定要審視一下你在做深蹲的時候動作是否標(biāo)準(zhǔn)。

專家提示：

• 雙膝應(yīng)始終與腳趾保持同一平面

• 下背部應(yīng)略呈弓形，腳跟應(yīng)始終接觸地面

• 完成動作期間向上看——這樣可以防止彎曲上部脊椎

•  要想增加強(qiáng)度，可在完成動作期間雙手抓住重物

雙手叉腰或雙臂在身體兩側(cè)自然下垂，雙腳分開站立，與肩部同寬，雙腳腳尖略微指向外側(cè)。

保持核心部位緊繃，慢慢放低身體，直至大腿與地面大致平行為止。然后沿反方向恢復(fù)至起始姿勢。

深蹲不僅可以練到大腿前側(cè)，它還可以鍛煉到下半身的其他所有肌肉，包括腘繩肌、臀肌和小腿，你想要針對性的練習(xí)，還需要下面幾個動作。

專家提示：

• 整個練習(xí)期間確保始終腳尖著地，如果全腳掌著地會導(dǎo)致膝蓋受傷

• 如果鍛煉變得太容易了，可以在胸部增加負(fù)重以增加強(qiáng)度

• 上身應(yīng)始終與大腿保持在一條直線上

• 這項(xiàng)練習(xí)不適用于膝蓋有傷病的人群

雙腳分開站立，與肩部同寬。一只手抓住固定物體，保持核心部位緊繃，自然踮起腳尖。

慢慢傾斜背部，彎曲雙膝，放低身體。放低身體的同時雙膝向前推動，身體向后靠，直至身體幾乎與地面平行時為止。然后沿反方向慢慢恢復(fù)至起始姿勢。

專家提示：

• 動作開始時要保證彈力帶沒有松弛部分

將彈力帶的中心系在幾乎與膝蓋同高的固定物體上，然后將彈力帶的兩端系在兩側(cè)腳踝的位置。面部朝下躺在地上，頭部面向固定物體。雙膝應(yīng)彎曲約90 度，且彈力帶不能有任何松弛部分。

大腿緊貼在地面上，雙腳向下壓，直至觸碰到地面為止。收縮股四頭肌，然后沿反方向恢復(fù)至起始姿勢。

專家提示：

• 由于這項(xiàng)練習(xí)中會出現(xiàn)非常大的剪切力，因此建議膝蓋有問題的人不要做這樣的運(yùn)動

• 轉(zhuǎn)動都沒有好處，因此一定要保持雙腳向前直指

上身挺直坐在多功能健身器械上，彎曲雙膝，將腳背靠在健身器械底部輥墊的下方。抓住健身器械的手柄以提供支撐，然后使核心部位保持穩(wěn)定，并將背部挺直。

大腿和上身保持固定不動，然后向上舉起雙腳，直至雙腿幾乎與地面平行為止。收縮股四頭肌，然后沿反方向恢復(fù)至起始姿勢。